Харчування і програма тренування ектоморфа. Особливості тренування ектоморфа

0 25

Програма тренування ектоморфа цікавить всіх довготелесих індивідів з маленьким відсотком м'язової тканини, а також тонкими кістками і мінімальною фізичною силою. Регулярні атлетичні тренінги допоможуть худорлявого любителю "заліза" перетворитися в шикарного чоловіка з рельєфними м'язами. Для досягнення цієї мети необхідно не тільки постійно навантажувати себе важкими фізичними вправами, але також рясно харчуватися і відпочивати.

Харчування і програма тренування ектоморфа. Особливості тренування ектоморфа
Ектоморф - це тип статури. Такі люди схильні до худорлявість і слабкості. Стати эктоморфом не можна, так як це стан є фізіологічною особливістю людини, а ось вийти з нього цілком реально. Стаття докладно розповість про те, що являє собою даний тип статури і з допомогою чого від нього можна позбутися. Програма тренування ектоморфа, надана в статті, дасть можливість отримати позитивні результати вже після пари тижнів занять. Найголовніше - чітко слідувати своєї мети і не здаватися при дрібних невдачах.


Тип статури

Ектоморф - це досить рідкісне статура. Як правило, серед слабких атлетів трапляються ектоморфи з мінімальною часткою мезоморфности. Такі люди відрізняються тонкою кісткою та малої мускулатурою, але при цьому їх тіло по-чоловічому красиво, привабливо і симетрично. Серед найбільш яскравих прикладів ектоморфів можна відзначити таких акторів, як Джекі Чан і Жан-Клод Ван Дамм. Подібні типи статури зустрічалися і у бодібілдерів минулого століття - Джек Лалейн, Френк Зейн, Джон Гримек. У кожного з цих людей була своя програма тренування ектоморфа. Завдяки своїм зусиллям вони змогли не тільки домогтися гарного результату для себе, але і дати мотивацію оточуючим.
Харчування і програма тренування ектоморфа. Особливості тренування ектоморфа
Якщо відсоток мускулистості мінімальний, то домогтися великих успіхів худорлявого людині досить складно, на відміну від його слабших "колег". Щоб наростити м'язи, необхідно постійно збільшувати робочий вагу в кілька разів і тренуватися як можна частіше. Витримати такі навантаження можуть не всі, але добре смотивированные особистості обов'язково доб'ються свого.

Особливості тренування ектоморфа

У ектоморфа м'язова тканина досить суха і високоякісна. Ці моменти дуже важливі для професійного бодібілдингу. Завдяки цьому ектоморфи мають невелику перевагу перед эндоморфами, яке полягає в тому, що їм потрібно витратити значно менше сил на "сушку". В іншому ж худорлявого бодибілдеру доведеться витрачати на порядок більше енергії і зусиль. Як правило, атлет эктоморфного статури починає виконувати вправи з вагою на третину легше своєї маси. Але для проведення якісної тренування для ектоморфа на масу потрібно збільшити робочий вага приблизно вдвічі, на що буде потрібно не менше року. А з метою збільшення м'язової маси хоча б на 10 кіло може піти набагато більше одного року.

Вправи

У перший час своєї спортивної кар'єри план тренувань для ектоморфа повинен складатися з базових вправ, спрямованих на розвиток всіх м'язових груп. До вправ, які слабо обдарований спортсмен повинен виконувати протягом року, відносяться: присідання, тріцепсові екстензіі, жими стоячи і лежачи, станові тяги, підйоми на біцепс, а також класичні тяги штанги в нахилі. Приступати до програми тренування для ектоморфа чоловікові на набір м'язової маси не слід, поки не буде досягнутий середній силовий рівень. Рік вважається мінімальною кількістю часу, за який слабо обдарований спортсмен зможе домогтися хоч якихось висот.
Перебуваючи на середньому рівні, атлет повинен уміти виконувати:
  • п'ять повторень в жимі лежачи з додатковим вагою, який буде в півтора рази перевищувати вагу самої людини;
  • п'ятнадцять стандартних присідань з такою ж вагою.
  • Коли даний рівень досягнутий, можна починати розвивати значну мускулатуру. В іншому випадку це буде просто-напросто даремно витрачений час, зусилля і фінанси, адже слабкі м'язи, які працюють без синергії інших м'язових груп, не зможуть розвинути необхідне зусилля, щоб пошкодити м'язові волокна і збільшити їх в розмірі.
    Харчування і програма тренування ектоморфа. Особливості тренування ектоморфа

    Аеробіка

    У бодібілдингу аеробіка є прерогативою всіх атлетів. Багато ектоморфи до і після тренувань за звичайною програмою намагаються виконувати елементарні аеробні вправи, чого робити не варто. Ці заняття обов'язково повинні бути присутнім у атлета такої статури як в період "сушки", так і в проміжках між ними, але виконувати ці вправи дуже часто не варто. При використанні великої ваги і низьких кількостях повторень легені і серце людини піддаються стресу. Нехтуючи аеробікою в цей період, можна погіршити своє здоров'я. Щоб захистити себе від несприятливих наслідків, зовсім не потрібно бігати по годині на біговій доріжці кожне тренування, так як цілком достатньо буде 15 хвилин роботи на велоергометрі або лижному тренажері. Другий варіант особливо хороший в день тренування ніг, коли м'язи вже втомилися від присідань. А ось після жорсткого жиму сміливо можна бігати на біговій доріжці.

    Цикл сили

    Силова тренування ектоморфа особливо важлива. До неї необхідно готуватися не тільки фізично, але і морально. В якості прикладу можна взяти звичайний триденний спліт. В кожній вправі слід виконувати не більше трьох підходів з чотирма повтореннями. При цьому необхідно використовувати максимально велику вагу, не змінюючи його протягом всього тренування ектоморфа на силу. Для пуловерів слід підбирати таку вагу, з яким можна зробити близько 10 повторень. Відпочивати між підходами дозволяється від трьох до чотирьох хвилин. Триденна програма тренування ектоморфа така:
  • Груди і трицепс (пуловери, жим штанги у положенні лежачи, французький жим жим гантель під кутом в 45 градусів вгору, віджимання на брусах).
  • Спина і біцепс (підтягування, станова тяга, підйоми штанги на біцепс стоячи, тяга гантелі в нахилі, одночасне або почергове згинання рук з гантелями).
  • Ноги і плечі (випади, присідання зі штангою, тяга штанги до грудей вертикально, жим ногами в тренажері, жим гантелей в положенні сидячи).
  • Харчування і програма тренування ектоморфа. Особливості тренування ектоморфа

    Цикл маси

    Тренування для ектоморфа на масу важлива не менше, ніж силовий тренінг. В даному випадку програма також розрахована на три дні. Від попередньої вона відрізняється чітким визначенням кількості підходів і повторень для кожної вправи. Вага при цьому слід підбирати так само, як і для силового циклу. Відпочивати між підходами дозволяється не більше пари хвилин.
    Цикл маси буде таким:
  • Груди і трицепс. Сюди входять: жим на брусах (3 підходи по 1210 і 8 повторів), розгинання рук на блоці (4 підходи - 121010 8 повторень), жим гантелей лежачи під кутом 30 градусів (4 підходи по 8-10 повторів).
  • Спина і біцепс. У цей день виконуються: станова тяга (4 підходи - 10108 8 разів), тяга штанги в нахилі (4 підходи - 12108 8 повторень), концентровані згинання на біцепс (4 підходу від 8 до 10 повторів), підйоми на біцепс (4 підходи - 12108 8 повторень).
  • Ноги і плечі. Основними вправами є: присідання зі штангою (3 або 4 підходи - 121010 8 повторів), жим сидячи (5 підходів від 8 до 10 разів), випади з гантелями (4 підходу, у кожному по 8-10 повторів), підйоми на носки (4 підходу від 15 до 20 повторень).
  • Для ектоморфа тренування ніг може здатися занадто складним, але це відчуття пройде буквально після другого або третього заняття. Найголовніше - не кидати почате і не забувати, до чого потрібно прагнути.
    Харчування і програма тренування ектоморфа. Особливості тренування ектоморфа

    Тренування на турніку і брусах для ектоморфа

    Незважаючи на те, що на сьогоднішній день в кожному місті є різні фітнес-клуби і тренажерні зали, далеко не кожна людина може дозволити собі відвідування цих місць. На регулярні тренування зі спеціальним обладнанням може елементарно не вистачити грошей або часу, але це зовсім не проблема. Ектоморфи легко можуть знайти рішення своєї проблеми, відшукавши поблизу звичайні турніки і бруси. Як не дивно, але за допомогою цих снарядів худорляві атлети також зможуть домогтися неймовірних результатів, заощадивши при цьому гроші. Спортивні майданчики розташовані у всіх дворах, тому шукати їх довго не доведеться. На них є різний інвентар, який допомагає зміцнювати м'язи спини, рук, ніг, преса і грудей. Плечі при цьому задіюються трохи менше, але їх без праці можна прокачати і в домашніх умовах. Програма тренувань буде досить складним для новачків, але через деякий час м'язи звикнуть до таких навантажень. Регулярні заняття на турніку і брусах є запорукою успіху кожного атлета. Тренуватися потрібно не частіше трьох разів на тиждень, поступово збільшуючи вагу додаткових снарядів, в якості яких можна використовувати:
  • гантелі;
  • млинець від штанги;
  • рюкзак, наповнений камінням.
  • Всі ці обважнювачі можна спокійно підвісити за пояс і тренуватися в звичному режимі. Новачкам рекомендується почати з дводенною системи, де в перший день більше задіяні м'язи спини, грудей і преса, а в другій - рук і преса. Програма досить проста для запам'ятовування:
  • Піднімання ніг у висі, підтягування з хватом ширше плечей, віджимання на брусах з покинутими нагору ногами, підтягування з хватом долонями один до одному.
  • Класичне підняття обох ніг у висі, віджимання на брусах, підтягування широким хватом, а потім зворотнім.
  • Харчування і програма тренування ектоморфа. Особливості тренування ектоморфа
    Щоденні тренування людям з эктоморфным типом статури не рекомендуються, тому що м'язи не зможуть регенеруватися. Кожне з цих вправ необхідно виконувати в 3 підходи по 8-10 повторень. У перший час обважнювачі не потрібні, але коли м'язи звикнуть, можна починати додавати додаткові снаряди.

    Харчування

    Як і для будь-якого атлета, для ектоморфа харчування повинно бути складено рясно і грамотно. Мінімальний недолік в білках і вуглеводах легко може звести нанівець кілька тижнів старанних тренувань. Мезоморфний бодібілдер може собі дозволити трохи знехтувати вуглеводами, але ектоморфу робити це категорично забороняється. Вуглеводи є головним джерелом енергії. При недостатньому їх споживанні організм почне поглинати в якості палива м'язову тканину, не даючи їй розвиватися. Складні вуглеводи містять в собі набагато більше корисних речовин, ніж прості, тому увагу слід приділяти саме їм. Стандартна порція рисової каші після тренінгу допоможе виснаженому і втомленому ектоморфу швидше відновити АТФ, на відміну від булочок або морозива. Разом з цим слід пам'ятати, що складні вуглеводи здатні постійно насичувати людський організм енергією, одночасно дозволяючи йому добре засвоювати протеїни і різні корисні жири.

    Період накачування м'язів

    Харчування для ектоморфа під час тренінгів на набір маси вимагає до себе особливої уваги. Слабо обдарованому атлету в цей період необхідно споживати за добу рівно 2 г білка на кілограм своєї ваги. Крім того, в раціоні обов'язково повинні бути вуглеводи (4 г на 1 кг ваги) і білки (05 г на 1 кг ваги). Чимало атлетів просто не надають значення цьому правилу, через що процес збільшення м'язової маси для них ускладнюється в рази. Найбільше в таких випадках страждають саме люди эктоморфного статури. Їх і без того маленька маса тіла стає значно менше, якщо в організм не надходить необхідна кількість поживних калорій. Але при цьому, щоб не перестаратися, не варто себе змушувати себе постійно вживати продукти, які відрізняються багатим вмістом білка і складних вуглеводів. Між звичайними прийомами їжі дозволяється приймати різні протеїнові порошки. Разом з ними непогано було б включити в раціон вуглеводно-протеїнові гейнери. Такі добавки максимально легко засвоюються організмом, насичуючи його калоріями і необхідними нутрієнтами, які стимулюють процеси анаболізму. Протягом доби після фізичних навантажень ектоморфу рекомендується збільшити дозу споживаних вуглеводів до 6-7 г на кілограм своєї маси тіла. В даний період важливо, щоб вуглеводи в раціоні були складними. Після закінчення 24 годин після занять вже можна буде трохи збільшити і кількість споживаних протеїнів, приймаючи по 3-35 г на кілограм ваги.
    Харчування і програма тренування ектоморфа. Особливості тренування ектоморфа
    Подібний контроль в раціоні харчування атлета эктоморфного статури несе чималу користь. Завдяки цьому прискорюються процеси анаболізму в організмі спортсмена і підтримується його загальний тонус.

    Як харчуватися при наборі маси?

    Коли ектоморфи вже досягли рівня, після якого можна переходити на "накачивающий" режим занять, вони часто допускають грубу помилку. Вона полягає в тому, що худорляві атлети включають в свій раціон харчування максимальна кількість продуктів, в яких містяться великі дози протеїну, а вуглеводні продукти, навпаки, ігнорують. Використовувати даний метод не рекомендується. В процесі тренувань на набір м'язової маси спортсмени эктоморфного типу статури повинні вживати в їжу як білки, так і вуглеводи в достатній кількості. Разом з ними в раціон необхідно включати і жири, але їх не можна використовувати у великій кількості. Складні вуглеводи і повноцінні білки (містяться в м'ясі, птиці, яйцях, рибі і молоці) беруть участь у процесах анаболізму і покращують імунну систему. Під час "насосів" циклу ектоморфу потрібно споживати вуглеводи в такій же кількості, як і раніше, - 4 грами речовини на кілограм своєї ваги. У випадку з білками дозу доведеться збільшити до 3-4 г на кілограм ваги. При цьому протеїновий коктейль дозволяється випивати відразу ж після завершення чергового тренування. Після виконання комплексу вправ, спрямованого на масу, креатин засвоюється з особливою легкістю і швидкістю. Це відбувається завдяки тому, що тренінг такого типу на порядок легше, ніж високоінтенсивна тренування з мінімальною кількістю повторень, але з використанням максимальної ваги. При такому режимі значно менше витрачається і АТФ. Крім гейнера, можна випити одну склянку звичайного кисневого коктейлю після тренінгу. Він дозволить втомленим м'язам швидше відновити необхідний рівень кисню і дасть можливість швидше прийти в норму виснаженим легким. Протеїновий напій атлету з эктоморфным типом статури необхідно споживати як після тренування, так і за деякий час перед сном. Справа в тому, що під час нічного сну метаболізм прискорює свій темп, одночасно змушуючи організм спортсмена швидше засвоювати всю їжу, яка була з'їдена перед сном. Однієї порції казеїнового коктейлю буде цілком достатньо для того, щоб забезпечити організм нутрієнтами, які беруть безпосередню участь у процесах анаболізму. Якщо ж не дотримуватися цих правил, то катаболізм буде неминучий, адже організм, який потребує їжі, почне поглинати свою м'язову масу, зароблену важкими зусиллями протягом тривалого часу.


    Схожі поради

    Публікації