Цільнозернові продукти: переваги і недоліки

Здорова і корисна їжа стала в наш час одним з важливих атрибутів успішної людини, оскільки саме така їжа дозволяє йому справлятися зі стресами сучасного життя та екологічними проблемами навколишнього середовища. Кожен хоче виглядати краще і молодше, виконувати звичний обсяг завдань і при цьому менше звертатися до лікарів. Одним з пунктів здорового і повноцінного меню вважаються цільнозернові продукти харчування. Багато людей не знають, чим вони відрізняються від інших зернових складових раціону і так вони корисні, як кажуть.

Що це таке

Основне завдання для рядового споживача - визначити, що саме ховається за значенням "незбиране" по відношенню до зерновим продуктів. На російському ринку частенько найменування "цільні злаки" протиставляється слова "дроблені", однак це в корені невірно. Термін whole grains (цільні зерна) прийшов зі США, де його ввели в першу чергу для харчової промисловості та органів, що здійснюють контроль за якістю та безпекою вживаних людьми продуктів харчування, а не для рядового покупця. Це призвело до того, що звичайні споживачі не дуже розуміють, що це за категорія продуктів і як правильно вибрати їх у магазині.

Види цільного зерна

Цільні злаки і зерна – це як неушкоджені, так і роздроблені, а також перетворені в пластівці злакові та зернові культури, що містять весь основний набір натуральних компонентів: зародки, крахмалистий ендосперм, висівки, при цьому кількість цих компонентів має відповідати їх процентного співвідношення в натуральному зерні. Цільні зерна можуть бути не тільки роздроблені і розплющені в пластівці, а й розмелені у вигляді борошна. Допускається навіть їх кулінарна обробка, оскільки це не впливає на харчову цінність продукту.


Цільнозернові продукти, без сумніву, не випадково вважаються дуже корисними серед дієтологів. Але їх вживання має свої плюси і мінуси. Перш ніж вводити їх у раціон на постійній основі, потрібно оцінити як користь, так і певний ризик. Розглянемо позитивні якості цільнозернових продуктів.

Плюси

Сьогодні практично всі знають, чим прості або швидкі вуглеводи відрізняються від складних, і чому другі набагато краще. Цільнозернові продукти є джерелом "хороших" складних вуглеводів, які організм витрачає інакше, ніж прості, отримуючи з них енергію без ризику підвищення цукру в крові і не відкладаючи надлишки в жир. У складі цільного зерна багато корисної клітковини, що сприяє виправленню порушень травлення, рятує від запорів, виводить токсини, попутно доставляє відчуття ситості при менших обсягах з'їденого. Також цілісні зерна містять достатню кількість вітамінів групи В, надзвичайно важливих для безлічі обмінних процесів. Вітаміни цієї групи нормалізують функції нервової системи, беруть участь у швидкості регенерації і відновлення тканин організму. Такі продукти містять і залізо необхідне для регулювання рівня гемоглобіну в крові, що відповідає за перенесення кисню до всіх систем, органів і тканин. Регулярне і достатнє надходження заліза з їжею сприяє профілактиці анемії.
Є в склад та природний антиоксидант - вітамін Е, що захищає організм від дії вільних радикалів, здатних спровокувати розвиток навіть онкозахворювань. Цей вітамін покращує структуру і зовнішній вигляд слизових оболонок, шкіри та волосся. Користь кальцію, також міститься в цільному зерні та продуктах його переробки, складно переоцінити: здорові і зовні привабливі зуби, нігті і волосся, міцні кістки, профілактику остеопорозу може забезпечити тільки достатня надходження в організм кальцію. А наявність цинку, потужного протизапального компоненту, дуже корисно чоловікам. Калій, зміцнює серцевий м'яз, також мають у складі цільнозернові продукти. Крупи, борошно, каші з цільного зерна, крім переліку корисних елементів у складі, дають і приємний бонус - їх вживання позитивно позначається на фігурі, дозволяючи зберегти стрункість або знизити вагу. Але у цільнозернових продуктів є і свої мінуси, незнання яких здатне несподівано зіграти злий жарт з деякими категоріями споживачів.

Мінуси

Головний мінус в тому, що цільнозернові продукти є сильними алергенами. У ролі алергену в цілому виступає корисний білок, якого тут дуже багато, але для деяких це є мінусом, так як провокує алергічні реакції. Наприклад, хворим на целіакію не можна вживати в їжу пшеничний білок, але і інші алергіки часто не можуть впоратися з підвищеною дозою рослинного білка. Крім того, сильна алергічна реакція може проявитися на пилок рослин, а вона може залишкових дозах бути присутнім в цільнозернових продуктах. Цільнозернові продукти мають складний склад і відносяться до так званих "довгим" вуглеводів, що, поряд з перевагами, має і побічний ефект - це важка для травної системи їжа. Маленьким дітям, літнім людям та особам з деякими захворюваннями кишечника протипоказано вживання подібних продуктів.
В процесі термічної обробки на поверхні цільного зерна може зберегтися частина бактерій і мікробів. Якщо це повірений виробник, то така загроза зведена майже до нуля, тим не менш, при виборі треба враховувати цей нюанс. Тоді як в очищених зернах частина шкідливих речовин видаляється механічно, деякі цілісні зерна можуть містити пестициди та інші шкідливі речовини. В даному випадку також важлива репутація виробника. Краще ретельніше вибирати його і дотримуватися норм добового споживання.

Обережно, глютен!

Досить швидко в усьому світі зростає кількість хворих на целіакію - непереносимістю глютену (білка пшениці). При цьому целіакія не вважається алергічною реакцією організму на глютен. Під дією цього білка атрофуються ворсинки в тонкому кишечнику, процес супроводжується тяжкими симптомами. Тільки в США целіакія діагностовано майже у 1% населення. Але у величезної кількості хворих на це захворювання не виявлено. При цьому воно не лікується хімічними препаратами і т. п. Єдиний спосіб повноцінно жити з целіакію - дотримуватися довічно безглютенової дієти. Таким хворим можна вживати в їжу тільки безглютенові зернові культури, для них просто небезпечні цільнозернові продукти.

Список товарів із цільного зерна

Перше, що варто відзначити - це мука. Всі придатні в їжу складові зерна, включаючи зародки, борошнисте ядро і висівки, присутні і в цільній борошні, яка набагато корисніше звичної очищеної вищого сорту, оскільки всі корисні речовини в ній містяться в оптимальному співвідношенні. А вже з такого борошна можна пекти хліб або солодку випічку. Крім борошна, існують наступні цільнозернові продукти:

рис цільнозерновий (бурий, коричневий і дикий);

овес (у тому числі у вигляді пластівців);

кукурудза;

пшениця (наприклад, такі її види, як булгур і тритікале);

ячмінь;

гречана крупа;

сорго;

лобода садова.

Ще що відноситься до цільнозерновим продуктам? Макарони, готовий хліб або здоба, хлібці і галети, сухі сніданки.

Як вибрати правильні продукти

Щоб правильно оцінити якість цільнозернових продуктів, перед покупкою потрібно вивчити їх склад. У ньому повинно бути цільне зерно, яке може бути і у вигляді борошна грубого помелу, яка в повній мірі відноситься до цільнозерновим продуктам. Неочищені крупи і пластівці із них (наприклад, вівсяні) також відносяться до цільнозерновим. При цьому слід знати, що більш корисними і якісними вважаються ті продукти, в яких цілісне зерно в складі позначено на першому місці, що вказує на вміст цінного компонента в самому великому відсотку. Якщо ж цільнозернові займають другу і тим більше третю позицію, то такий продукт не є справді корисним. Другим важливим моментом є те, яке місце виробництва вказано на етикетці. Екологічно чисті продукти можуть бути вирощені і виготовлені тільки в сприятливих по екологічній обстановці містах або регіонах, на відповідних виробництвах. Важливий і зовнішній вигляд продукту, виготовленого із неочищеного зерна. Так, коричневий колір рису - знак того, що оболонки не видалені. Цільнозерновий хліб не виглядає пишним білим, а буде мати сірий відтінок. На дотик він не буде м'яким, а щільним, навіть жорстким. Всі продукти, а особливо для здорового харчування, краще купувати в перевірених магазинах, в тому числі і через Інтернет.

Як готувати

Як потрібно готувати цільнозернові продукти, щоб отримати максимальну користь? В принципі, технологія приготування не відрізняється від звичайної. З борошна можна самим випікати хліб, але у виготовленні такої буханця є свої особливості: тісто не буде підніматися і може здатися вологим. Крупи можна заливати окропом на ніч, можна і просто зварити кашу або гарнір, але вони будуть відрізнятися від звичайних більш грубою консистенцією. Втім, за рахунок хорошого смаку і безсумнівної користі їжу з цільного зерна по достоїнству оцінить більшість людей.