Види гнучкості: характеристика та вправи на розвиток

У загальному сенсі гнучкість - це здатність людини рухатися з великою амплітудою. У спорті вона необхідна для виконання елементів, а в звичайному житті - для підтримки суглобів і м'язів у формі, для зміцнення організму. Гнучкість розвивається в будь-якому віці, а прогрес залежить від наполегливості та індивідуальних особливостей організму.

Види

Характеристика і види гнучкості поділяються в залежності від джерела дії і за способом прояву. Використовуються наступні класифікації, за формою:

активна - здатність виконувати амплітудні рухи за рахунок своїх власних м'язів;

пасивна - здатність до амплітудним руху за рахунок зовнішніх сил.

Які види гнучкості існують, залежить від цілей розтяжки. Найчастіше застосовують класифікацію за способом прояву гнучкості:

динамічна - гнучкість руху;

статична - в нерухомості;

загальна - здатність гнутися в будь-яких суглобах і амплітуді;

спеціальна - необхідна гнучкість певних суглобів і м'язів для деяких видів спорту, наприклад.

Найчастіше в тренуваннях використовують комбіновану розтяжку. І, якщо мова не йде про спортивному змаганні, то застосовують загальнозміцнювальні вправи на збільшення амплітуди рухів.

Фактори

На гнучкість впливає кілька чинників:

внутрішні (анатомія);

зовнішні (вік, стать, розминка, температура повітря тощо).

Час доби (ранок/день/вечір), наприклад, теж важливо. Вранці тіло досить "забито" після сну. А до вечора розходиться і більш слухняно на тренуваннях. Температура повітря-чим вище, тим краще тягнеться тіло. У йозі є спеціальні секції, де люди тягнуться в приміщенні, що нагадує сауну. Від цього дуже сильний ефект на суглоби і зв'язки, які стають дуже слухняними.


Наявність розминки (хоча б 15 хвилин) просто необхідно для якісної тренування на гнучкість тіла. Розігріте тіло збільшує результативність до 40%. Іншим фактором, що робить вплив на гнучкість суглобів, є загальний стан організму. Якщо людина втомилася, стомлений, то його активна гнучкість зменшується, а пасивна збільшується. Тоді як позитивний настрій і загальна бадьорість покращують гнучкість усього тіла.

Генетична будова

Багато досліджень показали високий вплив генотипу на рухливість суглобів і гнучкість хребта. Звичайно, безліч факторів: стан, еластичність, властивість зв'язок і нервова регуляція. Тобто, чим більш гнучкі предки в роду, тим більше шансів "гнутися" у їхніх спадкоємців. В цілому дівчата на 25% більш гнучкі, ніж чоловіки. Розвивати гнучкість краще з дитячого віку, тому що з віком ця здатність значно зменшується. Люди астенічного складу гнуться гірше більш повних. Говорячи про суглобах, важливо їх будова: самі рухливі - кулясті. Яйцевидні та сідлоподібні мають дві осі обертання, а циліндричні - всього одну. У плоских суглобів неможливо обертання як таке, а лише ковзання двох суглобових поверхонь. Кісткові виступи також вносять свій внесок: якщо вони стоять на шляху руху суглобів, серйозно обмежують їх рухливість.

Зв'язковий апарат

Якість зв'язок грає величезне значення: товсті зв'язки, суглобова капсула можуть значно обмежувати рухливість різних сегментів тіла. До того ж амплітуда рухів може бути обмежена дією м'язів - антагоністів.
Таким чином, гнучкість залежить не стільки від еластичності зв'язок, і навіть не від особливостей суглобів, а й від здатності поєднувати напругу з довільним розслабленням. Також зловживання силовими вправами негативно позначається на гнучкості тіла.

Розвиток гнучкості

Але, навіть якщо в дитинстві не було можливості займатися своєю гнучкістю, не варто хвилюватися. Її цілком можна розвинути навіть у зрілому віці. Головні умови для цього: сталість і регулярність занять. Види спорту, що розвивають гнучкість:

Гімнастика (спортивна і художня).

Акробатика (вільна і на полотнах).

Йога.

Стретчинг.

Кожен із способів хороший по-своєму. Гімнастика дуже серйозно фокусується на гнучкості, так як вона лежить в основі дисципліни. Акробатика рівномірно опрацьовує як м'язи, так і гнучкість усього тіла. А йога фокусується на балансі всього тіла. Опрацьовується гнучкість, витривалість, прокачуються м'язи і все це - у поєднанні з диханням. Стретчинг - популярний напрям фізкультури, націлену спеціально на розтяжку. Види гнучкості у фізкультурі все ті ж, що і в спорті, але фокус відводиться на комплексні вправи і розтяжку всього тіла: від спини, рук і до ніг.

Комплекс вправ

Так як головним обмежувачем гнучкості є м'язи-антагоністи, то ними потрібно зайнятися в першу чергу. При будь-якому вигляді гнучкості потрібно працювати над сполучною тканиною цих м'язів і домогтися їх податливості.
Вправи на розтяжку також поділяють на активні, пасивні та статичні. Перші робляться з повною амплітудою. Без предметів - на початковій стадії, з предметами - на наступних. Пасивні вправи виконуються за допомогою партнера або обтяження (еспандера, амортизатора, на снарядах). Статичні виконуються або під дією ваги власного тіла, або за допомогою партнера. Вони полягають у чергуванні напруження і розслаблення і безлічі повторів. Комплекс вправ потрібно підбирати у відповідності з обраним видом гнучкості.

Рекомендації

У заняттях допоможуть корисні рекомендації по розтяжці. Перше - послідовність. Від верхніх до нижніх кінцівок, після чого тулуб. Якщо робити кілька підходів, то між ними потрібно витримувати невеликі перерви і розслаблятися. За частотою занять: 2-3 рази в тиждень, з перервами між заняттями хоча б на день. Оптимальною вважається розтяжка три рази в тиждень: цього достатньо на першому етапі для розвитку і підтримки напрацьованої форми. Великі перерви в заняттях дуже негативно позначаються на загальному стані, тому краще їх не робити. На тренуваннях рекомендується користуватися широким арсеналом вправ, щоб тіло не звикало до якогось одного, і прогрес був би помітніше.