Заминка після тренування: як правильно завершити спортивне заняття

Фізичні вправи – це дуже важлива частина здорового способу життя. Вони можуть допомогти тримати вагу тіла під контролем, знизити ризик таких захворювань, як діабет, хвороба серця та багатьох інших. Однак для досягнення мети - мати красиву і струнку фігуру - важлива не кількість, а якість тренувань. Багато людей забувають одну з найважливіших її частин, яка називається заминка. Після тренування необхідно виконати вправи, які допоможуть організму запустити механізм відновлення.

Що потрібно робити відразу після тренування?

Що робити після тренування в першу чергу? Говорячи простою мовою, потрібно охолонути. Для цього можна зробити кілька легких вправ, які по часу займають не більше 10 хвилин. Ходьба на біговій доріжці протягом п'яти хвилин є хорошим і легким способом, щоб відпочити після важких фізичних навантажень. Заминка після тренування допомагає привести в норму пульс, а також дозволяє м'язам швидше відновлюватися, таким чином дозволяючи отримати повну віддачу від прикладених зусиль.

Як «охолонути» після тренування?

Щоб ефект від занять спортом був максимальний, потрібно вміти правильно закінчувати тренування. Те, що відбувається після вправ, так само важливо, як те, що відбувалося під час їх виконання.

Відмінна заминка після тренування – це кардіо.

Розтяжка розслабляє тканини, допомагає прискорити кровообіг в суглобах та сприяє виведенню шкідливих для організму шлаків і токсинів, тим самим зменшуючи біль в м'язах після тренування.

Не допускати зневоднення. Під час тренування організм втрачає багато рідини, яку потрібно постійно поповнювати. Вода допомагає зменшити хворобливість м'язів і підвищує їх силу і гнучкість. Рекомендується випивати 2-3 склянки протягом двох годин з початку занять. Крім цього, слід випивати не менше 15 літра в день, щоб уникнути зневоднення.

Трохи підкріпитися. Харчування є одним з найважливіших пунктів після тренування. Потрібно відновити пошкоджені м'язи і підвищити свій рівень енергії, і зробити це необхідно швидко. Рекомендується перекусити протягом 90 хвилин після тренування, але чим раніше, тим краще. Вибирати варто продукти зі складними вуглеводами і високим вмістом білка, наприклад білковий протеїновий коктейль.

Масаж. Вважається, що ця приємна у всіх сенсах процедура після напруженого тренування може творити справжні чудеса. Масаж сприяє прискоренню відновлення, а також зменшує набряки і пошкодження м'язів.

Правильно закінчувати тренування – це необхідність

Одна з причин, чому заминка після силового тренування є необхідною, пов'язана з тим, яким чином м'язи, серце та вени реагують на вправи. Коли ви тренуєтеся, ваш пульс прискорюється, щоб доставляти кров і кисень до більш працьовитим м'язів в ногах і руках. Якщо під час виконання різко зупинитися, то пульс починає падати.
Це може супроводжуватися запамороченням, нудотою або навіть переднепритомний стан. Такий стан характерно як для новачків-любителів фітнесу, так і для професійних бодібілдерів. Якщо ви знаходитесь у відмінній формі, не варто відразу після силових і кардіотренувань падати на килимок або сідати в крісло.

А якщо затримку не робити?

Тренування – це сильний стрес для м'язів і організму в цілому, після якого потрібно обов'язково відновитися. Раптова зупинка фізичної активності може призвести до тяжкості в ногах, запаморочення, можливий різкий перепад кров'яного тиску. Робити затримку варто не поспішаючи. Якщо це кардіо, то варто поступово сповільнювати крок і йти пішки протягом трьох-п'яти хвилин (або довше, якщо це була дуже інтенсивна робота). Гарне завершення тренування - це динамічна розтяжка (ходьба, вправи або деякі пози з йоги).

Навіщо потрібна заминка?

Затримка не може запобігти травми або сильно знизити біль у м'язах, але вона дає організму можливість поступово повернутися до звичного для нього стану. Для цього потрібно плавно зменшити інтенсивність тренування і робити ряд нескладних вправ протягом 5-7 хвилин. Незалежно від того, скільки часу займає тренування, ніколи не варто пропускати такі важливі моменти, як розминка і заминка. Всього кілька хвилин допомагають наростити м'язи і підвищити гнучкість.

Заминка після тренування: вправи

Ходьба. Одним із завершальних тренування вправ є звичайна ходьба на біговій доріжці чи на місці.

Розтяжка ніг. Класичним вправою є розтяжка передній частині стегна шляхом згинання ноги в коліні і відведення стопи назад. Щоб потягнути підколінні сухожилля, потрібно поставити п'яту на підлогу на крок попереду себе, нога при цьому пряма, носок тягнеться вгору, згинаючись, намагатися торкнутися руками пальців ніг.

Розтяжка грудної клітини. Одним з популярних вправ є наступне: пальці зчепити в замок за спиною, випрямляючи руки і дивлячись в стелю. Цей метод ефективний при розтягуванні м'язів грудей.

Заминка після тренування включає також деякі вправи на розтяжку рук. Наприклад, підняти, зігнути її в лікті, максимально відвести назад, допомагаючи при цьому іншою рукою. Ще однією вправою є також розтяжка шляхом відведення зігнутої в лікті руки до протилежного плеча.

Загальна розтяжка. Сюди входять такі популярні пози з йоги, як «собака мордою вниз», «кішка» або звичайна планка.

Стрибки на місці також є відмінним рішенням для ефективної затримки.

Плавання. Якщо є можливість поплавати після занять, то варто нею скористатися. Під час плавання задіюються практично всі ті ж м'язи, як при ходьбі або стрибках.

Танці по-іншому можна назвати гарними вправами. Це може бути відмінним способом завершення силового тренування. Плюс це має бути весело і корисно не тільки для фізичного розвитку, але і для емоційного розвантаження.

Правильна затримка допоможе зменшити м'язовий біль

Біль в м'язах після тренування можна зробити більш терпимою, якщо всі вправи були зроблені якісно, а також мала місце правильна розминка і затримка до початку і після тренування. Іноді біль буває такою сильною, що важко спускатися вниз по сходах на наступний день. Ця хворобливість викликана цілим рядом речей. По-перше, під час тренування відбуваються крихітні розриви в м'язових волокнах. Ці мікротравми викликають набряк тканини, яка, в свою чергу, тисне на нервові закінчення і призводить до болю.


По-друге, при фізичних навантаженнях серце починає посилено забезпечувати кров'ю працюючі м'язи. Коли вона насичує м'язи киснем і живильними речовинами, повертається назад до серця. Однак коли вправа припиняється, то сила, що штовхає кров назад, сповільнюється. В цей час в м'язах залишається побічний продукт у вигляді молочної кислоти, яка, в свою чергу, викликає набряки і біль. Правильна затримка сприяє збереженню темпу циркулюючої крові, що, в свою чергу, допомагає запобігти її згущення, а також виводить шлаки з м'язів.

Дуже важлива звичка

Заминка після тренування – це дуже важлива звичка, якою часто нехтують, а даремно. Перші хвилини після тренування мають велике значення. Щоб отримати максимальну користь від фітнесу, треба собі чітко уявляти і застосовувати на практиці всі відомі рекомендації. Наприклад, після інтенсивного бігу або силових вправ хорошою затримкою буде легкий біг або ходьба протягом 5-10 хвилин. Наступні 5-10 хвилин являють собою статичне розтягування низької інтенсивності. Після цього потрібно обов'язково заповнити втрату рідини і випити 1-2 склянки води. Потім протягом години варто обов'язково з'їсти що-небудь корисне і легко засвоюване, наприклад яблуко, банан або якісний протеїновий напій. М'язам потрібен білок для відновлення і зростання, а для цього також потрібні вуглеводи, щоб поповнити запаси глікогену. Зразкове меню на вибір після тренування:

Сир в парі з фруктами.

Яблуко з ложкою арахісового масла.

Невеликий банан з 12 горіхами сирого несолоного мигдалю.

Грецький йогурт.

Сироватковий протеїновий коктейль.

Білковий омлет.