Станова тяга для дівчат: техніка виконання

Таке просте і ефективне вправу, як станова тяга для дівчат, дає змогу опрацювати різні групи м'язів, серед яких сідничні, плечові, м'язи ніг і рук. Жінки, які виконують цю вправу, можуть користуватися снарядами різної ваги. Спочатку спортсменки повинні застосовувати лише ті снаряди, маса яких не перевищує 12-15 кг. Навіть при використанні такого маленького ваги ви зумієте дуже якісно опрацювати велику кількість м'язів. Набираючись досвіду, спортсменка зможе в кінцевому рахунку здати нормативи по становій тязі, самостійно підбираючи робочий вага снарядів. Головне – не забувати про розминку. Також дівчатам не варто замислюватися про такі речі, як рекорд станової тяги. Це, як правило, стосується професійних спортсменок.

М'язи, працюють при становій тязі

Станова тяга для дівчат благотворно позначається на передпліччях і біцепсах, м'язах-разгибателях спини, чотириглавих і двоголових стегон, найширших м'язів спини, сідниць, трапеціях. Дана вправа включено в жіночий фітнес з двох причин: завдяки йому відбувається зниження ваги спортсменки, а тілу надається красивий рельєф.

Техніка станової тяги для дівчат

Виконання вправи на прямих ногах є найбільш ефективною технікою для жінок. Саме такий прийом максимально навантажує м'язи ніг і сідниць. Пам'ятайте, щоб ця вправа не завдало шкоди організму, необхідно неухильно дотримуватися техніку його виконання, вироблену професіоналами. В іншому випадку ви ризикуєте розтягнути свої м'язи чи навіть порвати їх, таким чином вибивши себе зі спорту на багато тижні або навіть місяці. Для правильного виконання станової тяги на прямих ногах необхідно слідувати деяким простим, але важливим правилам.

Станова тяга. Як робити?

Спину завжди слід тримати рівно. Забороняється відхиляти торс назад або, навпаки, нагинатися вперед. Погляд має бути спрямований тільки вперед. Таким чином ви зумієте легко і ефективно виконувати вправу, рівно тримаючи поставу. При виконанні вправи ви повинні відчувати роботу кожної задіяної м'язи. Так вам буде легше виконувати вправу вірно. Ноги слід тримати трохи зігнутими, лише в кінці повтору їх потрібно випрямити.

Кількість повторень

Число повторень при виконанні даної вправи залежить, насамперед, від того, наскільки дослідної є спортсменка. Так, для початківців атлетів прийнятний варіант станової тяги зі штангою – це два-три підходи по десять повторень. Що стосується гантелей, то новачкові рекомендується здійснювати чотири-п'ять підходів по двадцять-тридцять повторень.

Які помилки найчастіше допускають спортсменки?

Однією з найпоширеніших помилок при виконанні станової тяги є опускання таза вниз, тоді як його слід відводити лише тому. Таз зі спиною повинні утворювати пряму лінію. При виконанні станової тяги ні в якому разі не можна відривати ноги від підлоги, необхідно спиратися на всю площу обох стоп. Інакше ви ризикуєте отримати серйозну травму. Початківці спортсменки не повинні використовувати великі ваги при виконанні даного вправи. Для непідготовлених і незміцнілих м'язів великі фізичні навантаження вкрай небажані.

В чому полягають відмінності у виконанні станової тяги чоловіками і жінками?

Жіночий варіант виконання станової тяги істотно відрізняється від чоловічого. Головна ж відмінність полягає в інтенсивності виконання вправи. Як правило, в чоловічих тренуваннях використовуються великі ваги, а кількість повторів у підході не перевищує шести-восьми. Дівчата ж використовують менші ваги, але число повторень в підходах вже не менше десяти. Така відмінність обумовлена тим, що для чоловіків станова тяга – це перш за все спосіб набрати м'язову масу. А дівчатам у більшості випадків це зовсім не потрібно, їм, як правило, хочеться опрацювати рельєф і зміцнити м'язи. Інша важлива відмінність – техніка виконання станової тяги. Чоловіки, як відомо, акцентують увагу на прокачування м'язів спини. У дівчат, навпаки, навантаження лягає не стільки на спину, скільки на м'язи ніг і сідниць.

Рекомендації

Для молодої спортсменки перший етап виконання станової тяги – це робота з порожнім грифом в присутності тренера. Тримати гриф слід настільки близько до тіла, наскільки це можливо. Піднімаючи штангу, починайте рух з розгинання спини, лише потім можна включати ноги.

Дихання

При виконанні станової тяги також дуже важливо правильно дихати. Пам'ятайте, опускаючи штангу вниз, слід робити видих, а при її підвищенні, відповідно, – вдих.

Протипоказання

Зрозуміло, таке нелегке вправа, як станова тяга, можуть дозволити собі виконувати далеко не всі. І в першу чергу це відноситься до людей з проблемами хребта. Звичайно ж, як і всі інші вправи, станову тягу не слід виконувати при підвищеній температурі. Також перед заняттями рекомендується проконсультуватися з лікарем і тренером.

Виконання станової тяги з гантелями

У багатьох людей станова тяга асоціюється лише зі штангою, однак її легко можна замінити на гантелі. Варто відзначити, що при виконанні вправи гантелі можна розташовувати не тільки спереду, але і з боків. Таким чином ви полегшите собі задачу, оскільки вага снарядів буде знаходитися поряд з центром ваги вашого тіла. Використання гантелей відмінно підійде для ще недосвідчених спортсменів. Мінус даної методики полягає в тому, що гантелі важать менше, ніж штанга, а значить, і навантаження на м'язи буде невелика. Хоча для багатьох дівчат це несуттєво.

Використання підставки

Станова тяга для дівчат в цьому випадку виконується аналогічно, але тут ноги вже повинні перебувати на невеликій підставці (не більше 10 см). Завдяки такій варіації ви збільшите амплітуду, а значить, і ефективність виконання вправи. Така різновид станової тяги досить складна, тому їй можуть займатися тільки досвідчені спортсмени. Варто відзначити, що такий вид вправи вкрай ефективний для зміцнення сідниць, тому дівчата від нього просто в захваті. Однак є одне зауваження. Потрібно сильно згинати ноги і низько опускати таз. У даного виду станової тяги є альтернатива. Якщо ви будете використовувати в заняттях штангу з дисками невеликого діаметра, то можна обійтися і без підставки. Слід лише опускати штангу до самої поверхні підлоги. Ефект від цього буде аналогічним.

«Сумо»

Дана різновид станової тяги відрізняється від класичної лише постановкою ніг. Вони повинні бути розташовані в два рази ширше плечей. У такому варіанті основне навантаження отримує внутрішня частина стегна, тоді як сідниці напружуються менше, оскільки скорочується амплітуда рухів.

Переваги станової тяги

Не даремно це вправа вважається одним із найбільш ефективних для зміцнення м'язової маси. Багато дівчат помиляються, вважаючи, що станова тяга (вага при цьому може обчислюватися багатьма кілограмами) розширює талію. Насправді ця вправа не так сильно задіює роботу косих і прямих м'язів живота, на відміну, наприклад, від підтягувань, жимів лежачи, віджимань, зворотних гиперекстензий, трицепсових естензий. Станова тяга для дівчат позитивно позначається і на стані кульшових суглобів. Надалі така натренованість і підготовленість тіла дозволять вам перейти до більш складним і важким вправам. Це, насамперед, стосується кроссфита, важкої атлетики, гирьового спорту, стрибків, плиометрических тренувань. Головне на початковому етапі – здати нормативи по становій тязі. Таким чином ви зможете розвинути своє тіло дуже якісно. І з часом ви, можливо, зумієте побити рекорд станової тяги. Сподіваємося, тепер ви розумієте, що являє собою станова тяга, як робити цю вправу, не допускаючи помилок.