Які білки краще для схуднення: види та правила прийому

Сьогодні, напевно, не знайдеш людину, яка не чула б про білкові дієти для схуднення. Це ефективний спосіб скинути зайву вагу без голодування, легко і невимушено. Однак не є таємницею те, що білки або протеїни бувають різними, молочними та рослинними, тваринними, і кожен з них володіє певною харчовою цінністю. Наша мета сьогодні - визначити, які протеїни краще для схуднення. Відповідно, з цього можна зробити висновок, як скласти для себе раціон, який забезпечував би ваш організм всіма необхідними речовинами, а також дозволяв позбавлятися від накопичених жирових запасів.

Звичайний раціон або спортивне харчування?

Це питання, що задається дуже часто. Чи є сенс використовувати спеціальні протеїнові коктейлі, якщо достатня кількість білка можна отримати з м'яса або молочних продуктів? З одного боку, міркування резонні, але якщо говорити про те, які протеїни краще для схуднення, то потрібно оцінювати в першу чергу калорійність раціону. Будь білковий продукт (м'ясо, кефір) крім білка містить ще і вуглеводи, а також жири. Чим більше останніх, тим гірше буде йти процес зниження ваги. До того ж концентрація білка в коктейлі значно вище, ніж у звичайних продуктах харчування, а значить, ви зможете вживати менше звичайної їжі. Таким чином, говорячи про те, які протеїни краще для схуднення, ми приходимо до висновку, що набагато краще обрати спортивне харчування і підібрати для себе оптимальний коктейль.

Чому саме протеїни допомагають?

Дуже важливий момент, який вимагає розгляду. Протеїнові коктейлі – це один із видів спортивного харчування, який не так давно став популярний серед широких громадських мас. Сталося це тому, що з'являється все більше реклами протеїнових коктейлів, яка демонструє рельєфні тіла культуристів. Багатьом хочеться походити на них, а реклама формує проста відповідь – приймай протеїни, будеш струнким. Чи Так це насправді і які протеїни краще для схуднення?
Насправді схуднути, вживаючи спеціалізовані коктейлі, можна, але потрібно враховувати, що обов'язковою умовою є фізичне навантаження. Без вправ протеїни вам нічим не допоможуть. По-друге, обов'язково повинна зменшитися загальна калорійність раціону. І нарешті, доведеться перейти на дробове харчування, 5-6 порцій в день потроху. Тобто протеїн – це не запорука стрункої фігури, а лише один із цеглинок, з яких будується дорога до неї.

Як діють протеїни?

Схуднення без зусиль – це міф, приємна казка, якій не судилося стати реальністю. Замінювати білковими коктейлями весь раціон не можна, тому якщо ви бачите рекомендації пити їх на сніданок, обід і вечерю, вас вводять в оману. У цьому випадку ви, звичайно, скинете певну кількість кілограмів, але порушите обмін речовин і отримаєте потужну інтоксикацію за рахунок продуктів розпаду - кетоз. Дейстововать потрібно інакше. Вам доведеться перейти на низкоуглеводную дієту, замінивши на білки більшу частину швидких вуглеводів. Вуглеводи – це в першу чергу енергія. Коли її стає менше – організм шукає резерви. При цьому білок потрібно поберегти як будівельний матеріал, так і розщеплення його йде дуже довго, доводиться витратити багато енергії. Жири – це краща альтернатива для отримання енергії, тому в першу чергу починають витрачатися жирові запаси. Для чого потрібно займатися спортом? Щоб витрачати ту енергію, яку ви отримуєте з їжею, а в ідеалі трохи більше, ніж отримуєте. Процес спалювання жирів в цьому випадку прискорюється, а білки йдуть на відновлення енергії.
І знову постає законне питання. Ми їмо менше, тренуємося в спортивному залі більше, за рахунок цього вага знижується. Тоді навіщо нам протеїни? Справа в тому, що коктейлі - це висококонцентрований білок, який засвоюється моментально. Під час тренувань білка потрібно більше, а зі звичайного раціону ви не завжди можете отримати достатню його кількість. Тому на допомогу приходять коктейлі. Вони швидко наситять організм, а оскільки розщеплення білка йде довго, відчуття ситості збережеться до наступного прийому їжі. При цьому калорійність коктейлів зазвичай невисока за рахунок мінімального вмісту жиру.

Розвінчуємо міфи

Перед тим як безпосередньо перейти до того, які протеїни краще для схуднення, давайте згадаємо, який міф є найбільш стійким у нашому суспільстві. Спортивне харчування вважається аналогом стероїдів, багато жінок бояться, що від нього виростуть м'язи. Нічого подібного, м'язи на нашому тілі ростуть тільки від фізичних навантажень, причому від дуже важких, в процесі яких сама м'язова тканина отримує тисячі мікротравм. Тоді організм забудовує їх білком, і м'язова маса росте. А ось жир від протеїнового коктейлю буде чудово наростати на самих проблемних зон вашого тіла, якщо зберегти висококалорійний раціон і не ходити в спортивний зал. Тобто якщо навіть збалансований раціон запивати протеїновим коктейлем і залишати цю енергію незатребуваною, то вона перетвориться в жир.

Порівнюємо різні види протеїнів

У цій області було проведено багато досліджень. Ми не будемо зараз вдаватися в подробиці, а наведемо лише отримані результати. Метою було визначити, який протеїн краще для схуднення дівчині або хлопцю, оскільки подібних питань сьогодні постає багато. Отже, в самому масштабному дослідженні брали участь чотири групи випробовуваних. Перша намагалася скинути вагу за допомогою дієти, друга дотримувалася дієти і вживала казеїновий протеїн, третя - соєвий, а четверта - сироватковий протеїн. Давайте розповімо трохи докладніше про кожну з них, а потім наведемо результати.

Соєвий протеїн

Виробляють його з сої, і перед іншими він має дуже серйозну перевагу в ціні. Думаючи над тим, який протеїн краще вибрати для схуднення, в першу чергу варто зважити не вартість, а користь для вашого організму. Соєвий протеїн при схудненні менш бажаний, ніж інші види, так як володіє низькою біологічною цінністю. Амінокислотний склад залишає бажати кращого. Тобто прийом соєвого протеїну порівняти із звичайною дієтою. Як і всі інші види білкових протеїнів, він має більш очищений аналог – ізолят соєвого протеїну. Під час курсу схуднення бажано використовувати саме його.

Сироватковий білок

Зверніть особливу увагу на нього, якщо шукаєте, який протеїн краще для схуднення чоловікам. Найчастіше сильна стать орієнтується не тільки на зниження жирової маси, а й на нарощування м'язів і частіше, ніж дівчина, при цьому записується в спортивний зал. Це найпоширеніший вид протеїнових сумішей, проводиться він з протеїнової сироватки. Саме цей продукт відрізняється високою біологічною активністю. Амінокислотний склад сироваткового протеїну оптимальний для людини. Завдяки цьому краще всього для набору м'язової маси та захисту м'язів під час тренування підходить саме сироватковий протеїн. Який краще для схуднення, запитаємо у інструктора з фітнесу. Фахівці кажуть, що для зниження маси краще вибирати гідролізат соєвого білка. В процесі його приготування молекула білка розщеплюється на частини, це полегшує роботу шлунка, і в результаті м'язи отримують харчування практично моментально. Низька калорійність досягається за рахунок того, що в складі немає жиру.

Казеїн

Нарешті ми підходимо впритул до того, який протеїн краще для схуднення дівчині. Відгуки дієтологів і фітнес-інструкторів, так само як і результати наведеного вище дослідження, говорять про те, що казеїн є ідеальним варіантом. Проводиться він з сиру і засвоюється дуже довго. В результаті ви повністю позбудетеся від почуття голоду, що забезпечить можливість нормально витримувати навіть сувору дієту. Але не забувайте, що мова йде про зниження ваги, а не про наборі м'язової маси, для цих цілей казеїн підходить погано. Таким чином, ми відповіли на питання про те, який протеїн краще пити для схуднення.

Основні правила

Приймати коктейль потрібно або до, або відразу після тренування. Пам'ятайте про те, що організм може засвоїти не більше 40 г білка за один раз, тому розбийте всю денну норму на кілька порцій. Краще випити чотири рази по 40 г, ніж два рази за 80. Харчування при цьому має залишатися дробовим, переходити повністю на протеїновий коктейль не можна. Сніданок, обід і вечеря повинні складатися із звичайних продуктів, за винятком висококалорійних. Якщо ви страждаєте від підвищеного апетиту в нічний час, то випитий за дві години до сну протеїн подарує відчуття ситості і вбереже від нічних набігів на кухню.