Види присідань зі штангою для сідниць

Сучасна культура диктує людині свої правила, тому питання якщо не накачаного тіла, то хоча б підтягнутою фігури навіть не обговорюється. Обвислий живіт не в моді, тому краще не відставати від такого цікавого тренда і слідувати йому.

Присідання - запорука успіху

Безперечно, сучасне суспільство дуже серйозно ставиться до власного здоров'я і зовнішнього вигляду. Можна з упевненістю заявити, що зовнішній вигляд людини відіграє не останню роль не тільки в повсякденному житті, але і в робочих відносинах. Підтягнутий, що має відмінний вигляд клерк з банку, співробітник рекламної компанії, менеджер має більше шансів залучити і завоювати увагу аудиторії, ніж товстий і неохайний, незрозумілого вигляду чоловік, пропонує якісь послуги. Це ж відноситься і до прекрасної статі, адже зараз найбільш успішними менеджерами як раз є представниці прекрасної половини людства.
У даній статті ми не будемо міркувати на тему, добре чи погано займатися фітнесом. Ми обговоримо, як перейти до безпосередніх дій. Розглянемо, як правильно качати ноги і сідниці.

Користь присідань

Присідання – це найкращий спосіб не тільки підтримати загальну фізичну форму, але і скинути надлишок жиру. Адже саме це вправа задіює величезна кількість самих великих м'язів організму. Як накачати м'язи? Це ціла наука, і не треба думати, що це просто. Існують різні методики, але до всього, що пов'язано безпосередньо з вашим організмом, необхідно підходити індивідуально.
Присідання мають безліч позитивних моментів:

Покращують роботу серця, легенів і кровоносної системи.

Допомагають позбутися від зайвого жиру.

Покращують загальну фізичну форму тіла.

Підвищують витривалість.

Однак існує величезна кількість різних вправ, у яких задіяні м'язи ніг. Види присідань настільки різноманітні, що можна просто заплутатися в них. Існують присідання, які використовуються тільки тяжелоатлетами, є присідання для бодібілдерів, звичайно ж, існують спеціальні присідання для хлопців і дівчат, адже саме останні більше уваги приділяють саме сідницях, ніж прокачування м'язів ніг.

Види присідань

Почнемо із з'ясування, які види присідань підходять для хлопців, а якими слід займатися виключно дівчатам. Безперечно, хлопці не будуть великої уваги приділяти своїм сідницях, тому що абсолютно зрозуміло: для них буде достатньо звичайних присідань і, звичайно ж, випадів зі штангою. Інша справа - дівчата, які бувають деколи просто схиблені на прокачування сідниць, тому хотілося б приділити саме цій темі більше уваги. Види присідань для сідниць бувають з обважненням (до них відносяться всі вправи, які необхідно робити зі штангою, гирями, гантелями, мішками з піском). Існують також вправи, спрямовані на цю частину тіла, які можна робити зі своїм власним вагою.

Присідання зі штангою

Види присідань зі штангою для сідниць різноманітні. Необхідно зауважити, що тільки правильне виконання певної вправи дозволить отримати бажаний результат, тобто збільшення маси саме тієї групи м'язів, на яку було спрямовано рух, а також запобіжить спортивні травми. Тому потрібно уважно ставитися до техніки виконання.

Класичне присідання зі штангою

Це вправа найбільш поширене і є базисним, якщо ви хочете збільшити м'язову масу ніг і сідниць. Необхідно зауважити, що ця вправа спрямована на кілька груп м'язів одночасно, тому воно є досить важким, і витрачається при його виконанні дуже багато енергії, що сприяє знищенню жирових відкладень. Щоб його правильно виконати, потрібно встати прямо, розставити ноги на ширині плечей, взяти штангу на плечі і почати присед. В цей час необхідно уважно стежити, щоб спина була прямою, а поперек - прогнутою вперед. Голова піднята вгору. Цього можна домогтися, якщо представити точку на стелі: потрібно, не відриваючись, дивитися на неї під час виконання вправи. При цьому коліна повинні не виходити за шкарпетки, тобто траєкторія руху ніг під час присідання повинна бути жорсткою. Перед початком вправи уявіть, що вже стоїте зі штангою на плечах, присядьте, уявляючи, що від ваших шкарпеток вгору піднімаються прямі лінії, які обмежують вихід колін за їх межу. Також необхідно правильно дихати під час вправи, адже кисень необхідний, щоб процес згоряння жиру відбувався максимально ефективно. Види присідань зі штангою не обмежуються тільки цим вправою, також можна застосовувати наступну вправу, яке дуже добре зарекомендувало себе.

Випади зі штангою

Дане вправу необхідно робити з невеликою вагою. Щоб зробити його правильно, потрібно взяти штангу на плечі, розставити ноги на їх ширину, а потім максимально далеко зробити крок вперед. Роблячи такі довгі кроки, необхідно стежити за тим, щоб максимально глибоко сідати, перед цією вправою варто гарненько прогріти м'язи ніг і зробити невелику розтяжку.

Вправа зі штангою «Добрий ранок»

Ця вправа спрямована не тільки на сідниці, але і на м'язи спини, ефект після його застосування колосальний. Правильне виконання його полягає в наступному. Необхідно встати прямо, взяти штангу на плечі, ноги при цьому повинні бути розставлені на ширину плечей. Не варто сильно згинати ноги в колінах, виконуючи цю вправу. Деякі атлети рекомендують навпаки робити його виключно на прямих ногах. Отже, починаємо опускати корпус разом зі штангою вниз, максимально низько, щоб відчути, як тягнуться наші сідниці, після цього можна підніматися вгору. Намагайтеся уникати різких рухів.

Присідання з гантелями

Крім базисних присідань зі штангою, існує величезна кількість вправ з гантелями. Види присідання з гантелями різноманітні і використовуються при забиванні» м'язів, після вправ зі штангою або як підготовчий етап перед штангою. Найбільш корисним вправою, яке можна використовувати для сідниць, залишаються все ті ж універсальні випади, тільки вже з гантелями. Крім цього, існує і кілька специфічних вправ з цим снарядом. Найпоширенішою тренуванням сідниць з використанням гантелей є наступне вправу. Необхідно встати прямо, розставивши ноги на ширині плечей, після цього взяти гантель у руки перед собою (або, як варіант, над головою, існує різновид даної тренування, коли в руки беруться дві гантелі), після чого приступити до стандартних присіданням. Різноманітні види присідань з гантелями для дівчат дуже корисні. Основний плюс полягає в тому, що ними можна займатися, не виходячи з будинку або у дворі.

Види присідань будинку

Безперечно, що деякі можуть дозволити собі таку розкіш, як відвідування спортзалу, тому варто розглянути види присідань для сідниць будинку. Що можна робити для підтримки тонусу сідниць? Існує величезна кількість «прокачування» цієї чарівної зони без важкого обладнання і походів в спортзал. Проте варто відмітити, що вправи з власною вагою не дадуть такого ефекту, як тренування з залізом. Види присідань численні, але розберемо найбільш ефективні і не вимагають особливих навичок. Звичайні присідання можна робити більше 1000 разів на день, необхідно відзначити, що, тренуючись з власною вагою, шанс отримати травму мінімальний. Тому можна використовувати ті ж принципи, що і при присіданні зі штангою. Під час тренування потрібно вибрати середній темп, щоб відчути кожен сантиметр тієї частини м'язи, якій приділяється увага. Наступним видом присідання є «пліє». Для того щоб виконати цю непросту задачу, потрібно широко розставити ноги і вивернути ступні так, щоб носки дивилися назовні. Виглядає це досить кумедно, але результат таких присідань чудовий. Не варто ігнорувати і реверанс. Це можна зробити, виконуючи наступні дії. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, після чого заведіть одну ногу максимально далеко за сідницю. Під час присідання вага тіла повинен повністю приходиться на передню ногу, яка, в свою чергу, повністю стоїть на землі. Друга нога спирається виключно на носок і більше застосовується для балансування. «Ластівка» - всім відоме вправа, яка потребує особливих навичок і сил. Якщо його не вдається виконувати, то можна поставити поруч табуретку і, спираючись на неї, робити присідання. Види присідань для сідниць бувають і комбіновані, можна застосовувати таку методику, як при виконанні звичайного або класичного присідання, постаратися максимально спробувати дістати п'ятою точкою підлоги, після чого різко вистрибнути вгору. Перш ніж завершити статтю, хотілося б сказати кілька слів щодо харчування. Скільки б ви не обтяжували себе тренуваннями, варто пильно розглянути, що ви їсте і в яких кількостях. Тільки збалансоване харчування дозволить побачити ваші досягнення, тому не варто нехтувати цим істотним чинником. В процесі жіросжіганія необхідно вживати їжу кілька разів на день, професіонали їдять до 8 разів на день. Потрібно повністю позбавити себе від солодкого і мучного. Пити більше рідини. Останнім і дуже важливим елементом є самодисципліна, без неї кілька місяців тренувань можуть піти нанівець. Таким чином, існують різні види присідань. Фото показують, якого ефекту можна досягти, якщо відігнати лінь і займатися своїм тілом. Виходячи з практики, можна з впевненість сказати, що не існує некрасивого тіла, є небажання займатися, тому перестаньте заздрити пружним сідницях інших, займіться собою.