Вправи для схуднення живота на м'ячі. Як вибрати фітбол?

Щоб користь від фізичних вправ була максимальною, необхідно переглянути і оздоровити свій раціон харчування, а також скоротити кількість споживаних калорій. У разі якщо біг, їзда на велосипеді, плавання або походи в тренажерний зал з якихось причин є неприйнятною, то можна спробувати такий вид фітнесу, як гімнастика на фітболі. Регулярна фізична активність + низькокалорійна дієта не тільки допоможуть схуднути, але також знизять ризик хронічних захворювань, таких як хвороби серця і діабет. Вправи для схуднення живота на м'ячі допомагають зміцнити м'язи нижнього і верхнього преса. Для занять потрібно м'яч, плоска поверхня і гумовий килимок.

Що таке фітбол?

Кулі для вправ мають багато назв, у тому числі йога-м'яч, м'яч стабільності, швейцарський м'яч, а також фітбол (756555 – стандартні розміри). Це наповнений повітрям вініловий м'яч і міцного еластичного латексу. Дане обладнання відмінно підходить для будь-якої домашньої тренування, а також для занять в тренажерному залі.

Вибір фітболу

Як вибрати фітбол? В ідеалі коліна повинні згинатися під кутом в 90 градусів, а стегна повинні бути паралельні підлозі, коли ви сидите на м'ячі. Бажано, щоб була можливість регулювання пружності для поліпшення якості балансування і, як наслідок, більш ефективної тренування. М'яч фітбол повинен відповідати росту. Новачкам, літнім людям і тим, хто вів сидячий спосіб життя протягом багатьох років, краще придивитися до великому м'якому фитболу. Купити м'яч можна в магазинах спортивних товарів, а також їх реалізацією займаються багато інтернет-ресурси. При покупці важливо переконатися в тому, що фітбол зроблений з якісного латексу, в цьому випадку при проколі м'яч буде здуватися дуже повільно, що важливо для безпеки користувача. Якщо не знаєте, як вибрати фітбол, то можна порадитися з працівником магазину, який детально опише всі недоліки і переваги того чи іншого товару.

Вправи з фітболом

За допомогою фітболу можна добре опрацювати косі м'язи живота і м'язи нижньої частини спини. Його можна також використовувати під час силових або жиросжигающих кардіотренувань. Аеробні вправи допомагають активно спалювати калорії і зміцнювати серцево-судинну систему.

Безпека й технічне обслуговування

Міцний і надійний м'яч фітбол буде служити вірою і правдою впродовж багатьох років, якщо про нього добре дбати. При виборі варто враховувати свій ріст і вага. Перед застосуванням необхідно уважно прочитати інструкцію і слідувати рекомендаціям. Куля потрібно використовувати виключно на рівній горизонтальній поверхні. Якщо заняття проходять на відкритому повітрі на землі, то слід уникати місць, де є каміння, палиці або інші гострі предмети, які можуть призвести до зносу або пошкодження м'яча. Мити його можна водою з милом. Для стійкості при виконанні вправ руки або ноги повинні бути на ширині плечей.

Переваги використання фітболу

Вправи для схуднення живота на м'ячі можуть бути досить ефективними, так як необхідність зберігати баланс призводить до активізації більшої кількості м'язів преса. Під час занять з фітболом створюється певна нестабільність, яка змушує м'язи живота скорочуватися сильніше. Ще однією важливою перевагою є універсальність. Вправи з фітболом легко впишуться в будь-яке тренування, вони відмінно поєднуються з кардіонавантаженнями (стрибки зі скакалкою, біг на місці, підйом по сходах і так далі). Таке поєднання допоможе швидше позбутися від непотрібних складок на талії.

Універсальне обладнання

Не варто забувати про необхідність розігріватися перед тренуванням протягом 3-5 хвилин на початку і робити розтяжку в кінці тренування. Важливими перевагами є невисока вартість, додаткове залучення м'язів, широкий діапазон рухів. Просто сидячи на м'ячі, можна стабілізувати м'язи, усунути болі в спині і поліпшити поставу. Під час багатьох вправ, у тому числі з гантелями, фітбол може стати відмінною альтернативою стільця і гімнастичній лаві. Заняття на м'ячі можуть включати в себе величезну кількість вправ.

Вправи для схуднення живота на м'ячі

1. Вихідне положення: лежачи на підлозі горілиць, руки в сторони, м'яч затиснутий між литками і стегнами, коліна злегка зігнуті. Більш легкий варіант передбачає підняття стегон вгору на відстань 10-15 см від підлоги і утримування ніг в цьому положенні протягом 1 секунди. Потім опустити, зробити 15-20 повторень. Для ускладнення вправи потрібно утримувати шию в лінію зі спиною, трохи піднімаючи голову і плечі від підлоги під час підняття стегон. Утримувати 1-2 секунди, потім опустити одночасно верхню і нижню частину тіла.
2. Початкове положення: встати на коліна, ноги приблизно на ширині плечей, м'яч поставити перед собою і впертися в нього кулаками. Нахиляючись вперед, поступово перенести акцент з долонь на передпліччя, випрямляючи коліна і витягуються в пряму лінію, утримуватися в такому положенні протягом 1 секунди, потім зробити плавний відкат назад. Більш простий варіант припускає згинання стегна і невеличкий випад вперед. У більш складному варіанті виконання час балансування можна збільшити до 30 секунд.
3. Вихідне положення: сидячи на м'ячі, ноги зігнуті в колінах, руки схрестити за головою. Тулуб нахилити вперед, торкаючись грудьми колін, потім плавно відкинутися назад, притискаючи нижню частину спини до м'яча. Зробити 15-20 повторень. Щоб вправа зробити простіше, потрібно розмістити ноги ширше, ніж на ширину плечей, для більшої стійкості, і схрестити руки на грудях. Вправи для схуднення живота на м'ячі можна ускладнити шляхом почергового підняття ніг.
4. Початкове положення: стоячи на колінах, м'яч під животом. Рух вперед на руках супроводжується закативанием м'яча під стегна і ноги, прес напружений, і тіло витягується в лінію від голови до ніг. Руки в цей час на підлозі, ноги на м'ячі. Потім згинаються коліна і підтягуються разом з м'ячем по черзі до правого і лівого плеча. Утримання положення протягом 1 секунди, потім відкат, повторення в кожну сторону 10-15 разів.
5. Початкове положення: стоячи на колінах, ноги разом, м'яч під стегнами. Балансуючи на руках, витягати тіло в лінію від голови до ніг. В положенні, коли м'яч знаходиться на рівні живота, по черзі піднімати стегна вгору до стелі. Утримуйте протягом 1 секунди, потім опустіть. Досить буде 15-20 повторень на кожну ногу.

План харчування для плоского животика

За допомогою одного тільки фітболу досягти плоского животика не вийде, всі фізичні зусилля повинні супроводжуватися правильним харчуванням. Приблизний план харчування на день:

Сніданок. Несолодкі кукурудзяні пластівці або повітряний рис, склянка знежиреного молока, смажені або сирі несолоні насіння, консервований ананас у власному соку, або 2 ст. л. родзинок, 2 чорносливу.

Перекус. Зелене яблуко або грейпфрут.

Обід. Тунець, приготований на пару з сиром, помідорами та тушкованою морквою.

Перекус. Смузі із знежиреного молока і заморожених несолодких ягід чорниці (полуниці або персиків), подрібнених в блендері. Можна додати трохи лляної олії.

Вечерю. Курка або індичка, приготована на грилі з шматочками червоного картоплі, политого 1 ч. л. оливкової олії, або з коричневим рисом і тушкованими овочами.

Примітка: при такому раціоні харчування важливо стежити за тим, щоб вага їжі на один прийом не перевищував 200 грамів.