Поради для всіх
» » Тренування на масу спини: базові вправи, комплексна програма та відгуки

Тренування на масу спини: базові вправи, комплексна програма та відгуки

Додано: 27.05.16
Автор: admin
Рубрика: СПОРТ
Займаючись в тренажерному залі, чоловіки особливу увагу приділяють тренуванні спини, оскільки гармонійний силует атлета неможливий без добре розвинених найширших м'язів. Якщо дівчата переважно тренують м'язи ніг, і це логічно, то першочерговими для чоловіка повинні бути тренування найширшого м'яза спини. Широка спина допомагає приховати недоліки тіла. Такі як широка талія, вузькі похилі плечі. Чоловіків завжди приваблює саме тренування спини. Як накачати широку спину, хоче знати і кожен новачок.

Будова м'язів спини

Щоб зрозуміти, як складається програма тренування спини на масу, потрібно розуміти її будова м'язів та їх функції. М'язи спини поділяють на глибокі і поверхневі. До першого виду належать:
  • поперечно-остисті м'язи, функція яких полягає в стабілізації хребта, вони складаються з м'язів-обертачів, мультифидуса і полуостистих;
  • м'язи-розгиначі виконують функцію руху хребта; складаються з клубово-реберної, довшою і остистої;
  • ромбовидні, трапецієвидні і м'язи, що піднімають лопатку, сприяють руху плечового пояси.
  • До другого виду можна віднести:
  • найширший м'яз, функція якої - витягування руки назад і вниз;
  • квадратну, що відповідає за бічний вигин.
  • На які м'язи варто звернути увагу?

    Новачків хвилює саме тренування верхньої частини тіла. Як накачати широку спину, хоче дізнатися кожен.
    Тренування на масу спини: базові вправи, комплексна програма та відгуки
    Форму цієї частини тіла, її ширину можна змінити за рахунок прокачування найширших м'язів, або, як кажуть спортсмени, крил. Завдяки збільшенню цій галузі створюється V-подібна фігура, до якої так прагнуть атлети.
    Також красивий торс формується за рахунок тренування трапецій. Ця м'язова група ділиться на 3 регіони: верх, середина і низ. Особлива увага приділяється верху - області між плечима і шиєю. Тренування розгиначів спини дозволяє домогтися впалости хребта, і це створює ефект мускулистої спини. Крім того, розгиначі допомагають працювати з великими вагами при накачуванні інших частин тіла. Тренування ромбовидної м'язи, яка знаходиться прямо під трапецієподібної, також потребує ретельного опрацювання для формування красивої спини.

    Особливості тренування спини

    При тренуваннях з спліт-системою вправи на спину можна поєднувати з навантаженнями на руки, плечі або ноги. Якщо ваша діяльність пов'язана з важкими фізичними навантаженнями, то потрібно виконувати 3-4 підходу, роблячи вправи на спину. Якщо ж у вас сидяча робота, то можна здійснювати 6-8 підходів. Великою популярністю користується тренування спини і біцепси на масу, оскільки це основні групи м'язів, яким чоловіки приділяють увагу.
    Тренування на масу спини: базові вправи, комплексна програма та відгуки
    Спину найлегше травмувати на тренуваннях, найчастіше спортсмени страждають остеохондрозом, міжхребцевими грижами, защемленням спинномозкових нервів і тому подібними проблемами. Щоб уникнути в майбутньому таких недуг, починати тренування варто з маленьких ваг, стежити за правильною технікою виконання, не перевантажувати хребет. Щоб збільшити м'язи спини, досить робити 2-3 вправи. Тренування на масу спини повинна включати 5-7 повторень у вправі, на рельєф - 10-15.

    Вправи для кожної області

    Умовно тренування спини розбивають на 3 зони: верх, середина і низ. Якщо проводиться тренування спини на масу, вправи потрібно виконувати як базові, так і ізольовані. На верх:
  • тяга штанги в нахилі;
  • підтягування;
  • тяга за голову з верхнього блоку.
  • На середину:
  • тяга гантелей однією рукою на лаві;
  • тяга до поясу з нижнього блоку.
  • Тренування на масу спини: базові вправи, комплексна програма та відгуки
    На нижню частину:
  • гіперекстензія;
  • станова тяга;
  • нахили зі штангою.
  • Вправи особливо ефективні для людей зі слабкою спиною. Вони допомагають зміцнити м'язовий корсет і знизити ймовірність виникнення травм.

    Техніка виконання базових вправ

    Тренування на масу спини обов'язково повинна містити в собі базові вправи :
  • Підтягування.
  • Змінюючи ширину хвата, можна опрацювати різні області спини. Чим ширше хват, тим більше залучаються найширші. При виконанні вправ потрібно тягнути спиною, а біцепси вимикати, не притягувати плечі до вух. Якщо у вас маленька вага, підтягуватися вам легко, то потрібно використовувати додатковий вага - пояс з млинцями або гантелями, також можна застосувати обважнювачі з піском.
    Тренування на масу спини: базові вправи, комплексна програма та відгуки
    Якщо ж, навпаки, ви не можете підтягти власний вагу, то можна виконувати вправу на тренажері "Гравітон", де ставиться вантаж, який є противагою.
  • Станова тяга.
  • Для виконання цієї вправи потрібно мати прокачані прес і розгиначі спини, що допоможе уникнути травм. Щоб почати виконання, поставте ноги на ширині плечей, трохи зігніть в колінах і повільно опустіть штангу вниз по одній лінії, не нахиляючи корпус вперед. Штанга повинна ковзати вздовж колін по одній траєкторії.
  • Тяга штанги в нахилі.
  • Положення - ноги на ширині плечей, зігнуті в колінах під кутом 45 градусів, хребет знаходиться на прямій лінії. Штангу тягнути варто до живота таким чином, щоб вона ковзала по стегнах.
    Тренування на масу спини: базові вправи, комплексна програма та відгуки

    Техніка виконання ізольованих вправ

    Ізольовані вправи допомагають зміцнити м'язи в кінці тренування і задіяти волокна, які не зачіпаються при виконанні базових.
  • Тяга гантелі однією рукою.
  • Упріться лівою ногою і лівою рукою на лаву, спина паралельно підлозі, в праву руку візьміть гантель і починайте тягнути спиною, згинаючи лікоть. У верхній точці спину розгортати не потрібно.
  • Тяга в тренажері.
  • Принцип виконання такої ж, як і в тязі штанги. Це вправа включає тренування на масу спини, якщо є які-небудь травми.
    Тренування на масу спини: базові вправи, комплексна програма та відгуки
  • Тяга з верхнього блоку.
  • Хороша альтернатива підтягування. Сядьте на лаву, візьміться широким хватом за ручку і тягніть вниз спиною, руки повинні бути розслаблені.
  • Тяга з нижнього блоку.
  • Сядьте на лаву, спину тримайте рівно і починайте тягнути тренажер, зводячи лопатки.
  • Гіперекстензія.
  • Лягаємо на лаву, таз знаходиться на подушці, опускаємо тіло вниз, не округляючи спину, піднімаємо верх до моменту, поки спина не опиниться на одній лінії з ногами.

    Програма тренування м'язів спини на масу

    Залежно від цілей тренування вибирається конкретна програма. За допомогою включення/виключення деяких вправ можна змінювати навантаження на м'язи. Всіх чоловіків цікавить, як накачати спину. Програма тренувань різноманітна. Даний комплекс допоможе прокачати всі відділи спини і являє собою 4 варіанти тренування, які необхідно буде чергувати. Дуже важливо робити 5-хвилинну кардіо перед початком виконання вправ для розминки, а також зробити кілька розминочних підходів без ваги. Тренування спини

    вправа



    підходи



    повторення



    перша, п'ята тижня











    підтягування



    4



    max



    суперсет: тяга з верхнього і нижнього блоків



    4



    10



    тяга штанги в нахилі



    4



    10



    друга, шоста тижня



    суперсет: тяга з верхнього блоку+підтягування



    4



    10 і 15



    тяга з нижнього блоку



    3



    max



    зворотна тяга



    4



    10108 6



    тяга з нижнього блоку однією рукою



    3



    10



    третя, сьома тижня











    підтягування



    4



    max, 1088



    тяга з верхнього блоку



    3



    10



    тяга штанги в нахилі



    4



    866 5



    тяга з нижнього блоку руками по черзі



    4



    15



    четверта, восьма тиждень











    трисет: підтягування+тяга з верхнього+з нижнього блоків



    3



    за 10



    тяга з верхнього блоку



    3



    12



    зворотна тяга



    3



    max



    Спортивне харчування для тренувань

    Тренування на масу спини досить трудомістка і вимагає значних енергетичних витрат, тому для збільшення витривалості і швидкості відновлення організму раціонально використовувати добавки. Для росту м'язової маси можна вживати гейнер, купити протеїн і креатин, для відновлення глютамін, для захисту м'язів від розпаду - BCAA. Все це буде сприяти якнайшвидшому досягненню мети.
    Тренування на масу спини: базові вправи, комплексна програма та відгуки
    Спортивне харчування якої фірми краще всього вибрати, вам підкажуть консультанти. Сьогодні існує маса виробників, кожен з яких додає якусь родзинку в свій продукт. Особливу увагу потрібно приділити харчуванню, оскільки недолік корисних речовин не дасть вашим м'язам рости. Потрібно з'їдати щодня необхідну кількість білка і вуглеводів на кг тіла. Якщо ви створите недолік якого-небудь компонента, але будете посилено тренуватися, результату ви не досягнете. М'язи ростуть при належній кількості вуглеводів і білків. Білок - основне джерело їжі для м'язів, він міститься в курячому філе, яйцях, сирі.

    Відгуки про тренування на масу спини

    Як показують відгуки спортсменів, тренування спини на масу з використанням базових вправ як основи та ізолюючих як додаткових дозволяє зміцнити м'язи і досягти бажаних результатів. М'язи піддаються достатньої гіпертрофії, до чого прагнуть всі атлети. Базові вправи є складними і многосуставними, завдяки чому задіюються додаткові м'язи тіла. Виконуючи базу на всі м'язові групи, можна домогтися неймовірних результатів в прогресивному і гармонійному зростанні всього тіла. Тренування спини на масу є улюбленою для багатьох спортсменів, однак це не означає, що можна часто тренуватися. Достатньо виконувати вправи на спину раз в тиждень, оскільки спина - велика м'яз і вимагає часу на повноцінний відпочинок і відновлення. Головне в цій справі - не перестаратися, накачування м'язів - досить непростий процес, до якого потрібно підходити з розумом. Правильна техніка виконання вправ, належний сон, правильне харчування і бажання досягти мети укупі принесуть бажаний результат. Головне - не зупинятися на досягнутому.