Оздоровча ходьба: середня швидкість пішохода. Вимірювання, умови, режим

Пересуватися можна по-різному: гуляти в парку, йти розміреним кроком по тротуару, по пересіченій місцевості, поспішати, запізнюючись на роботу або у важливій справі, займатися оздоровчою (спортивної) ходьбою на стадіоні або біговій доріжці. Для різних умов середня швидкість пішохода буде різною. Яку величину можна вважати оптимальною?

Ходьба

Вважається, що пересування пішки приносить користь здоров'ю. Однак для отримання терапевтичного ефекту середня швидкість пішохода не повинна бути занадто низькою. Яку ж величину можна вважати відповідною? І чому ходьба краще бігу? Різниця цих двох режимів полягає в способі перестановки нижніх кінцівок. При ходьбі вага тіла по черзі перекладається з однієї опорної ноги на іншу. Біг, по суті, представляє той же процес, але є різниця в принципі сприйняття навантаження на кінцівку. При ходьбі вона наростає плавно. Спочатку її сприймає п'ята, потім основу стопи і потім пальці. Вага тіла переміщується як би перекатом. При бігу відбувається відрив обох кінцівок від опорної поверхні і присутній момент ширяння в повітрі. Тривалість його при різній манері бігу буде різною. При приземленні опорна нога сприймає більшу навантаження (у два-три рази). І її відчуває не тільки стопа або гомілка. Відчуває її і хребет, і мозок, і внутрішні органи, суглоби і зв'язки.

Середня швидкість пішохода при оздоровчій ходьбі

Кожна людина унікальна. Загальних рекомендацій для вибору темпу при ходьбі бути не може. Але існує думка, що середня швидкість пішохода 5 км/год дає хороше навантаження для опорно-рухового апарату. При регулярності прогулянок можна розраховувати на втрату зайвої ваги на 2-3 кг за місяць. Це твердження фахівців, із застереженням, що прохідне за день відстань буде не менше, ніж 5-7 кілометрів. Ці дані усереднені для середньостатистичної людини без значних проблем зі здоров'ям. Ясна річ, що дідусь пенсійного віку або дитина таку швидкість видати не зможуть. Темп, крок і швидкість знаходяться в залежності. Є різниця: поступ довжиною один метр або 50 сантиметрів. Очевидно, що високому і низькорослому людині тримати однаковий темп при помірній ходьбі немає сенсу – для кожного свій індивідуальний режим.

Особливості

Щоб ходьба не була тягарем, слід приділити увагу правильному положенню тіла під час прогулянок. Бажано, щоб ступні розташовувалися на ширині стегон, а шкарпетки дивилися вперед. Взуття теж слід підібрати правильну. Підошва її повинна добре гнутися, а п'ята ступні надійно фіксуватися і не прослизати. Одяг має бути такою, щоб не сковував рухи. Руки краще зігнути під прямим кутом і злегка притискати до корпусу. Спина в ідеалі повинна бути прямий, лопатки зведені, плечі розслаблені й опущені, а живіт підтягнутий. Дихання тримати глибоке, рівне і розмірене. Воно повинно співпадати з ритмом кроків. Не варто дихати через рот, навіть якщо сильно хочеться, це тільки забере сили. Варто напружуватися, щоб середня швидкість пішохода досягала 7 км в годину? Однозначної відповіді бути не може. Слід враховувати різні фактори: мета занять, стан здоров'я, вік, вагу та зріст людини, умови покриття, погода, пора року. Загальний підхід – якщо є можливість, то швидкість бажано підвищувати, щоб вона все-таки була вище, ніж 5 км на годину.

Переваги ходьби

Австралійські вчені стверджують, що літні люди, які намагаються пересуватися зі швидкістю близько 5 км на годину, так само швидко йдуть від смерті. Для такого оздоровлення потрібно мінімум спорядження. Займатися можна в будь-який час року: в гарну погоду – на свіжому повітрі, в негоду – на біговій доріжці в приміщенні. Вік людини також не перешкода – навантаження можна регулювати самому. Швидкість 9 км на годину - це вже не крок, хоча ходоки-професіонали можуть розігнатися до 12 км/ч. Активне спалювання калорій починається при пересуванні швидше, ніж 5 км на годину. Пробіжка в помірному темпі – це в межах 15 км/годину, спортивний легкоатлетичний біг – до 20 рекорд на спринтерській стометрівці – 37 км/год. Пройдену відстань зручно заміряти за допомогою крокоміра. Можна визначити швидкість пішохода (км на годину) по часу в дорозі. Знайти детальну карту для будь-якого населеного пункту зараз не проблема. Проклавши курс і визначивши відстань від крайніх точок, можна досить точно дізнатися за підсумковим часу свою швидкість пересування. Але для більшості випадків така ретельність необов'язкова. Можна просто гуляти і отримувати від цього насолоду.