Оздоровча ходьба, легка пробіжка, прогулянки на свіжому повітрі. Рух - це життя

Є люди, які ведуть активний спосіб життя, і для них оздоровча ходьба є свого роду щоденним фітнесом. Обмежень практично немає, літнім людям і хворим на гіпертонію лікарі радять почати займатися оздоровчою ходьбою щодня. Корисною вона буде і людям, які мають зайві кілограми.

Користь оздоровчої ходьби для організму

Яку користь для організму приносить оздоровча ходьба? Почнемо з того, що при ходьбі у людини тренуються кровоносні судини і серце, що, в свою чергу, знижує ризики виникнення різних серцевих хвороб. Недарма кажуть: «Бігом від інфаркту». Але при бігу на суглоби виявляється велике навантаження, ніж при ходьбі, а це протипоказано людям, у яких є проблеми з суглобами. І оптимальним варіантом у цій ситуації буде зайнятися оздоровчою ходьбою.
Яку користь може принести ходьба? Калорії спалюються, і йде зайва вага. Рекомендують більше ходити людям, у яких ожиріння, так як їм дуже важко займатися яким-небудь видом спорту. Ходьба поступово позбавляє їх від ненависних кілограмів, так як є одним з видів фізичного навантаження. Прогулянки на свіжому повітрі, особливо у вечірній час, покращують сон, зміцнюють імунітет, плідно впливають на психіку, так як підвищується стійкість до стресів.

Техніка ходьби

Допоможе схуднути ходьба? Калорії витратяться і кілограми підуть, якщо всі виконувати правильно. У оздоровчої ходьби є особлива техніка, так як вона є певним видом спорту.
Техніка оздоровчої ходьби:

При ходьбі згинаємо руки в ліктях під кутом 90 градусів. Рухи руками повинні бути ритмічними і проводитися уздовж тіла взад і вперед.

Кисті рук повинні бути стиснуті в кулаки, але не сильно.

При ходьбі нога стає з п'яти на шкарпетку, тулуб має бути розслаблене, живіт втягнутий, плечі розслаблені і розправлені.

Як відомо, для того щоб ходьба була по-справжньому оздоровчої, потрібно, щоб була система. А це значить, для тренувань треба виділити три дні на тиждень, слід ходити не менше сорока хвилин, швидкість при ходьбі повинна дорівнювати 65 км/год, але при цьому потрібно стежити за ритмами серця, вони не повинні перевищувати сто сорок ударів в хвилину. Не допускайте задишки, дихайте рівномірно, перші три кроки вдихаємо повітря через ніс, наступні три - видихаємо через рот. Дуже популярною стала і ходьба з лижними палицями. Цей варіант набагато інтенсивніше, так як при пересуванні подібним способом в організмі працюють практично 90 % всіх м'язів.

Скандинавська ходьба

Цей вид ходьби в оздоровчих цілях придумали саме в Скандинавії. Спочатку його стали застосовувати лижники, які, щоб не втратити форму в літній час, практикували ходьбу, яка імітувала лижний біг. З тих пір ходьба з лижними палицями почала набирати все більшу популярність, і багато спортсмени вибирають її як аеробну навантаження в проміжках між тренуваннями. Розглянемо, в чому ж перевага даного виду ходьби:

По-перше, під час неї значно знижується навантаження на суглоби ніг, так як вона рівномірно розподіляється на ноги і руки.

По-друге, при наявності в руках палок швидкість ходьби значно збільшується.

По-третє, тренування серця і судин проходить в більш навантаженому режимі, що позитивно позначається на їх стані.

По–четверте, добре виправляється постава, так як наявність палиць в руках не дозволяє людині сутулитися, і він мимоволі тримає спину рівно.

По–п'яте, плідно впливає на лікування хвороб шийного відділу і плечових суглобів.

Цей вид інтенсивної ходьби доступний всім. Не потрібно купувати дороге обладнання, платити за фітнес-зали. Це чудовий варіант, який дозволяє зайнятися своїм здоров'ям та тілом, не витрачаючи великих грошей, досить купити лижні палички, і вперед.
Якщо у вас проблема з хребтом, ви хочете скинути зайву вагу або у вас немає великих грошей для покупки абонемента в спортивний зал, то вам підійде ходьба з палицями. Вона поки не дуже популярна в Росії, але ви завжди можете купити собі інвентар і почати оздоровлюватися прямо зараз.

Трохи про ранковій пробіжці

Нам завжди кажуть, що пробіжка вранці - це дуже корисно, так як вона є універсальним видом навантаження, який ще нікому не шкодив. Але біг по ранках не завжди так корисний і безпечний, як про нього говорять. Є думка, що міф про шкоду пробіжок придумали ті, хто не хоче ними займатися, але це не так. Професіонали стверджують, що при наявності деяких хронічних захворювань від пробіжки можна отримати тільки шкоду. Пробіжка вранці, звичайно, дуже корисна, якщо вона проходить на свіжому повітрі. Саме на свіжому, а не в атмосфері великого міста. При бігу по мегаполісу потрібно розуміти, що користь для м'язів, звичайно, буде, вони підтягнуться, а ось легкі, що буде потрапляти міське повітря, можуть постраждати. Пробіжка протипоказана людям із захворюваннями серця і судин у важкій формі, людям з ожирінням, з хворими суглобами. Загалом, груп ризику досить багато, і з цієї причини краще скористатися альтернативним видом навантаження – оздоровчої ходьбою.
Чому з серцевими захворюваннями бігати не рекомендується? Справа в тому, що при такій навантаженні, як пробіжка, не йдеться про нарощування м'язової маси, це скоріше якесь засіб для схуднення. І є думка про те, що оскільки всі м'язи стають менше, те ж саме відбувається і з серцем, в результаті людина починає себе почувати гірше. Звичайно, в даному випадку, якщо бігати помірно і стежити за своїм пульсом, то пробіжка не зашкодить. У будь-якому випадку пробіжка вранці - це справа суто індивідуальна. Спробуйте і оцініть відчуття після першої спроби, якщо ви відчуваєте себе нормально, то можна продовжувати займатися цим далі, а от якщо ні, то займіться краще оздоровчої ходьбою.

Вечірня пробіжка перед сном

Поговоримо про вечірні пробіжки. Якщо їх порівняти з ранковими, то вони набагато корисніше для організму, так як він вже підготовлений до занять. Також саме вечірня пробіжка знімає стрес, накопичений протягом всього трудового дня, відбувається збагачення організму киснем. Вирішувати, в який час і скільки бігати, будете тільки ви, так як це залежить від вашої зайнятості. Але є деякі правила, які свідчать, що бігати треба не частіше, ніж 4 рази на тиждень, так як організму треба давати відпочинок. Рідше теж не рекомендується, так як навантаження буде недостатньою. Найкращий час ходьби або пробіжки - це з семи до десяти годин вечора, вона повинна тривати близько сорока хвилин. Пробіжка повинна починатися через годину після того, як ви поїли ввечері. Не варто бігати занадто пізно, так як збуреним організму буде складно заспокоїться, і ви можете не заснути вчасно. Бігати краще в парку або на спортивному майданчику, так як там повітря чистіше, ніж на доріжках, які проходять по місту.

Як бігати?

Для того щоб пробіжка принесла користь, потрібно розділити її на три рівні частини. Починаємо пробіжку з нескладної розминки, потім біжимо в помірному темпі, через деякий час прискорюємося, і на завершення - дуже повільний біг, майже ходьба. Якщо ви тільки починаєте робити пробіжки по вечорах, то вам потрібно вести контроль стану, правильно дихати, стежити, щоб не збився пульс. Слідкуйте за поставою, не махайте руками занадто сильно. Не бігайте відразу по годині, почніть з малого, наприклад з п'яти хвилин, і поступово збільшуйте час і темп, так ви зможете уникнути деяких неприємних моментів у самопочутті. Якщо ви ведете малорухливий спосіб життя і вирішили почати бігати, то з великою ймовірністю після перших занять у вас заболять м'язи ніг, в цьому немає нічого страшного, заняття припиняти не варто, після тижня пробіжок вечорами ваші м'язи звикнуть до навантаження і перестануть хворіти.

Ходьба і гіпертонія

Будь гіпертонік боїться різких рухів, так як в даному випадку може різко змінитися тиск. Звичайно, зміцнювати серцевий м'яз потрібно. Але як це зробити правильно, якщо тільки від одного підйому по сходах серце вистрибує і мучить сильна задишка? Потрібно зайнятися оздоровчою ходьбою, яка показана практично всім гіпертонікам, якщо у них немає загострень. Ходити потрібно, але тільки дотримуйтесь заходів безпеки.

На замітку

Обов'язково візьміть на замітку:

Починати треба ходити тільки після відвідин лікаря і консультації з ним.

Навантаження повинна збільшуватися поступово. Якщо ви відчули легке нездужання під час ходьби, відразу ж припиняйте заняття, відпочивайте. А на наступний день можна спробувати знову, але вже в більш повільному темпі.

Розминка повинна бути легкою, без нахилів і присідань.

Не змушуйте себе займатися ходьбою через силу, цей процес повинен приносити вам задоволення.

Займатися потрібно регулярно, через день, але без фанатизму, як тільки почнете відчувати втому, ходьбу потрібно терміново припинити.

Ваші рухи повинні бути повільними і розміреними.

Дуже ефективна скандинавська ходьба при гіпертонії, так як вона може бути допоміжним інструментом для відпочинку. Так, якщо при ходьбі з'являється задишка, потрібно зупинитися і відпочити, а зробити це можна, спираючись на паличку. Як тільки дихання відновилося, можна сміливо йти далі. Як тільки ви приступите до тренувань, у вас може підвищитися тиск, почастішати пульс, але це відбувається через підвищення кровообігу в організмі. У деяких випадках може спостерігатися запаморочення. Але при постійних тренуваннях під наглядом фахівців вже після місяця занять спостерігається поліпшення загального самопочуття, зникають скачки тиску, проходить головний біль. Головне - заняття можна проводити у будь-яку погоду, незалежно від пори року. При постійній ходьбі з часом серцевий м'яз зміцниться, і ваше захворювання може відступити, зміцнюються і судини, тонус яких істотно знижується, і як результат, відбувається зниження артеріального тиску до норми. Добре почати займатися оздоровчою ходьбою в період, коли хвороба почала проявлятися, тоді можна уникнути всіляких ускладнень. Але і при досить запущених гипертониях лікарі радять своїм пацієнтам цей вид фізичного навантаження, але тільки під постійним наглядом.

Теренкур - лікування ходьбою

В процесі ходьби наш організм використовує дуже багато м'язів, дихальну систему і суглоби. Вчених давно цікавить вплив ходьби на здоров'я людини, і ось з'явилося нововведення під назвою теренкур. Піші прогулянки призначаються пацієнтам як альтернатива лікарських засобів. При цьому від тяжкості захворювання залежить маршрут ходьби, її тривалість і темп. Одне з переваг даного виду оздоровлення - це те, що навантаження на суглоби мінімальна. І тому такий метод спочатку був призначений для людей з ожирінням і не підготовлених фізично. Допомагають піші прогулянки і тим, кому бігати не рекомендують за станом здоров'я, наприклад людям, які страждають від остеохондрозу. Бігати не можна, а ходьбою займатися можна, тим більше оздоровчої.

Види теренкуру

Є наскільки видів теренкуру:

Легкий, рівна маршрут протяжністю понад п'ятсот метрів.

Середній темп ходьби періодично змінюється, потрібно йти вже півтора кілометра, і маршрут складається по нерівній поверхні.

Складний, багато ділянок з перепадами місцевості, протяжність більше шести кілометрів, інтенсивний спосіб ходьби варіюється з повільним.

Як теренкур впливає на організм?

Лікарі з'ясували, що оздоровча ходьба допомагає організму справитья з багатьма недугами, так як поліпшується постачання органів киснем, напрацьовується м'язовий корсет, прискорюється обмін речовин, що призводить до зниження ваги і зменшення навантаження на суглоби. Крім того, теренкур підвищує кровотік в ногах, що може допомогти вести боротьбу з їх хворобами без операцій. Для того щоб отримати довгоочікувану користь від теренкуру, потрібно не просто ходити, а робити це правильно. Починати необхідно з самого легкого, так як організму треба звикнути до навантажень, які ви на нього покладаєте. Рішення зайнятися цим видом спорту ви повинні прийняти свідомо, так як оздоровча ходьба повинна викликати задоволення, що не вийде з примусу. Після того як пройде кілька тренувань і ви відчуєте, що цей маршрут став для вас занадто легким, вам можна переходити на середній рівень тренувань. Для того щоб його освоїти, вам знадобиться набагато більше часу, але воно того варто. Так як ви почнете відчувати себе набагато краще і будете готові йти далі у ваших тренуваннях, переходячи на самий складний рівень оздоровчої ходьби. На закінчення хочеться сказати: якою б ви вид ходьби не вибрали, результат не змусить себе чекати. Це можуть бути просто піші прогулянки на свіжому повітрі вечорами, вони обов'язково нададуть сприятливий вплив на здоров'я вашого організму в цілому. Після того як ви почнете займатися цим видом спорту, ваші м'язи підтягнуться, якщо є зайві кілограми, вони підуть, серце і судини натренируются. Всі внутрішні органи стануть працювати набагато краще, так як до них почне надходити велика кількість кисню. У вас з'явиться імунітет до різних стресових ситуацій і покращиться настрій і самопочуття. Будьте здорові!