Ефективні вправи для ніг

Сильні ноги – можливість активного способу життя. Наше тіло так влаштовано, що на ноги припадає основне навантаження. Тому їх треба постійно тренувати.

М'язи ніг: функція і призначення

Не завжди є можливість відвідувати спортзал. Вміло складена домашня тренування може стати непоганою альтернативою. Вправи для ніг вдома можна виконувати і самостійно, якщо правильно визначити, яку групу м'язів необхідно тренувати. Багато м'язи простягаються на великі ділянки нашого тіла. М'язи ніг не виняток. Їх скорочення або розслаблення призводить в рух кістки. Невеликі м'язи допомагають роботі суглобів, підтримують поставу. У нижній частини тіла розташовані 4 великі групи м'язів:

задній поверхні стегон;

передній поверхні стегон;

сідничні;

м'язи гомілки.

Функції м'язів

У кожної групи м'язів певна функція і призначення. Розглянемо основні з них.

М'язи задньої частини стегон сприяють згинання колін і розгинання тулуба.

М'язи передньої частини розгинають ногу в коліні, беруть участь у згинанні стегна і в нахилі тулуба вперед.

М'язи гомілки виробляють згинання в гомілковостопному суглобі.

Сідничні м'язи сприяють підняттю ніг в сторони.

Що це дасть?

Тренування м'язів ніг допомагає позбутися від великої кількості калорій.

Розвиває загальну витривалість організму і підвищують його силові і силові характеристики.

Зміцнюють м'язи хребта, таза, стегон.

Сильні ноги можуть уникнути розтягування і травми.

Тренування ніг добре позначається на роботі серця і судин.

Вправи для м'язів задній поверхні стегна

Вирішивши виконувати вправи для ніг будинку, слід пам'ятати, що на цю групу м'язів припадає найменше навантаження. Малорухливий спосіб життя і сидяча робота роблять свою справу - зазвичай ці м'язи є найбільш слабкими. Тим не менш саме цієї частини тіла необхідно приділити велику увагу - поєднувати основну тренування і вправи для струнких ніг в домашніх умовах. Фото показує основний принцип вправ для задньої поверхні стегна. Виконувати їх можна в положенні лежачи або стоячи на колінах. Техніка виконання:

лягти на підлогу животом вниз (або встати на коліна);

зігнути руки в ліктях, уперти їх в підборіддя (в підлогу);

сильно напружуючи м'язи сідниці, підняти ногу вгору;

повільно опустити вниз ногу, намагаючись не торкатися підлоги.

Виконувати по черзі однією і іншою ногою. Можна ускладнити вправу, закріпивши на працюючу ногу обважнювач. Виконуючи ці вправи для струнких ніг будинку, для дівчат обважнювачі можна цілком замінити пакетами з піском.

Бічні підйоми в положенні лежачи

Одним з найефективніших вправ для ніг є бічні підйоми ніг у положенні лежачи. В якості обважнювача в цій вправі виступає власний вагу. Техніка виконання:

початкове положення – лягти на правий бік, рука знизу розташована на рівні грудей перед собою, ліва знаходиться за головою;

видих – корпус і ноги підняти вгору одночасно;

вдих – опуститися на підлогу.

Вправа досить важкий, але ефективне. Для зниження навантаження на початку тренувань можна піднімати тільки ноги. За допомогою цієї вправи для ніг в домашніх умовах для дівчат відмінно опрацьовується додатково область талії. Регулярні тренування допоможуть ефективно скинути вагу.

Підйоми ніг

Такі вправи опрацьовують нижній прес, зміцнюють мускулатуру. Водночас вони роблять більш плоским і підтягнутим живіт. Це хороша навантаження для основних м'язів ніг. Вправи виконуються на спині, руки щільно притиснуті до підлоги. Можна для підтримки руки притиснути до боків. Ноги піднімати одночасно або по черзі. Для початківців або для тих, хто давно не тренувався, допускається згинати коліна. Це знижує навантаження на нижній прес і спину.

Вправи для струнких ніг і стегон

Внутрішня частина стегон – найбільша проблема зона на тілі жінок. Ця область схильна до скупчення жиру, якщо вага перевищує норму. Внутрішня поверхня стегон стає слабкою і рихлою. Але цей недолік можна взяти під контроль і зміцнити м'язи за допомогою ефективних вправ. М'язи внутрішньої частини стегон відносяться до привідного групі м'язів. Ці вправи базуються на зведенні ніг. З обважнювачами для ніг ефективність вправ підвищується в рази.

Присідання

Ці вправи для ніг вдома можна виконувати з опорою або без неї. Техніка виконання:

вихідне положення - встати якомога ширше;

шкарпетки ніг максимально розгорнути;

присідати як можна нижче, затриматися на пару секунд в нижній точці;

піднятися, не до кінця випрямляючи ноги у верхній точці. Таким чином, внутрішня частина стегна знаходиться протягом усього вправи в сильному напруженні;

виконуючи вправу, спину не прогинати.

Випади

Такі тренування добре опрацьовують м'язи стегон, сідниць, задіють підколінні сухожилля. Ці вправи тренують ліву і праву частини тіла. Чим ширше крок при виконанні вправи, тим сильніше втягуються в нього м'язи сідниць. Для найбільшого ефекту потрібно повільно опускатися і плавно, але швидко підніматися. Зробивши вдих, зробити крок уперед, опуститися вниз. Видих робити одночасно з відштовхуванням від підлоги опорною ногою. Виконувати такі вправи для ніг будинку для чоловіків рекомендується із застосуванням гантелей або штанги.
Техніка виконання:

рівно встати, ноги - на ширині таза, стопи розташовані паралельно;

руки на пояс, але їх можна схрестити на грудях або розвести в сторони;

виставити ногу вперед;

згинаючи виставлену вперед ногу, опуститися вниз, згинаючи її в коліні під прямим кутом. Знаходиться ззаду нога спирається на носок, піднімаємо п'яту вгору;

відштовхуючись передньою ногою, далі слід повернутися у вихідне положення.

З чого почати вправи для ніг вдома?

Насамперед, необхідно визначити, який результат очікується від тренувань. Потім потрібно продумати і скласти програму для розвитку окремих груп м'язів, підібрати по 2-3 вправи на кожну. Для більшого ефекту перед тренуванням м'язів слід «розігріти». В ході одного заняття можна виконувати вправи, спрямовані на розвиток якої-небудь однієї групи м'язів. На наступному – ґрунтовно опрацювати іншу. Таким чином, чергуючи тренування, за тиждень ви пропрацюєте всі групи м'язів без перевантаження організму. Слід розрахувати режим тренувань так, щоб між заняттями спортом і прийомом їжі був передбачений двогодинна перерва.

Режим тренувань

Враховуючи розпорядок дня, слід скласти режим тренувань. Вранці найкращий час - з 1100 до 1300. Для тих, кому зручніше тренуватися ввечері, оптимальний час - з 1700 до 1900 години. Для початківців тренування краще проводити 3 рази в тиждень по 30-40 хвилин в день. Тривалість тренувань необхідно поступово збільшувати. Під час заняття треба слідкувати за своїм самопочуттям, так як надмірне навантаження може привести до травм. Для тих, хто в спорті не новачок, початкова тривалість занять повинна бути 40 хвилин в день. Регулярність тренувань залежить від самопочуття і поставлених цілей.

Необхідність розминки

Виконуючи вправи для струнких ніг і стегон (фото вище представляє одне з них), важливо виконувати хорошу розминку. Це є неодмінною умовою будь-якого тренування. Розминка "розігріє", тобто посилить приплив крові до м'язів, підвищить ефективність заняття і значно знизить ризик травми. Розігріті м'язи здатні розвинути більше зусилля. Розминка триває близько 10 хвилин. Якою вона повинна бути? Це може бути біг підтюпцем, кардіовправи. Для розігріву суглобів добре зробити обертальні рухи. Це дуже важливо для того, щоб в процесі тренування вони краще змащувалися. Чим більше в суглобах рідини, тим вони менше зношуються. В якості розминки 2-3 вправи на розтяжку. Вони роблять суглоби еластичними. Дані вправи необхідно виконувати без різких ривків. Таким чином можна не тільки підготувати себе до безпечної тренуванні, але і підвищити в кілька разів її ефективність, виконуючи вправи для ніг будинку. Для дівчат (фото в статті показують і елемент розминки), як і для чоловіків, виконання цих нескладних вправ є дуже важливим.

Яких успіхів можна досягти?

Вправи для ніг в домашніх умовах для дівчат допоможуть не тільки зміцнити м'язи ніг і сідниць, але і позбавитися від зайвих кілограмів. При бажанні можна за короткий термін отримати стрункі ноги і пружні сідниці. Необхідно займатися щодня, доповнити тренування кардиоупражнениями, виключити з раціону висококалорійні продукти. Регулярні заняття допоможуть позбутися від зайвих кілограмів, а найголовніше, підвищити тонус м'язів, розвинути витривалість. Новачкам слід запастися терпінням і поступово збільшувати навантаження. Не рекомендується поспішати і форсувати їх інтенсивність. При виникненні болю або дискомфорту під час тренування слід знизити навантаження або припинити виконання вправи. Краще відпочити і через день приступити до тренування з меншим навантаженням або зменшити час занять.