Які робити вправи, щоб прибрати живіт і боки?

Жирові відкладення в різних місцях є проблемою кожної людини. Частіше за все люди цікавляться тим, які робити вправи, щоб прибрати живіт і боки, так як боротися з ними справді не так вже й просто без регулярних тренувань. Проблемними саме ці зони стають по причині того, що в магазинах продається велика різноманітність продуктів харчування, що містять шкідливі добавки, що порушують обмін речовин і призводять до ожиріння. Стаття розповість про те, які вправи робити, як прибрати живіт, фото досягнень людей і основні моменти в тренуваннях також будуть продемонстровані. Завдяки цій інформації позбутися від жирових відкладень вийде як жінкам, так і чоловікам.

Вправи для всіх

Зрозуміти, як прибрати низ живота і які робити вправи для цього, зовсім не складно. Основна проблема в процесі позбавлення від жирових відкладень полягає в тому, що одного лише фізичного навантаження буде не зовсім достатньо. Разом з цим необхідно виключити з раціону харчування висококалорійні і шкідливі продукти (борошняні вироби, випічка, солодощі, смажені страви і так далі). Також потрібно щодня випивати близько двох літрів чистої води без газу. Насправді налаштувати себе на нове харчування не так вже й важко, важливо лише захотіти досягти цілі і йти до неї до кінця.


Фахівці розробили кілька вправ, які без проблем можна виконувати як окремо, так і об'єднавши в один комплекс. Виконуються вони легко, тому підійдуть навіть людям, які раніше не займалися спортом. Першим ефективним вправою є прес на бічні м'язи живота. Робити його необхідно в такій послідовності:

лягти на бік;

нижню руку витягнути перед собою, а верхню завести за голову, зігнувши в лікті;

плавно і одночасно підняти обидві ноги і тулуб вгору на 45 градусів, а потім опустити у вихідне положення.

Під час підняття тулуба і ніг і залучення м'язів необхідно робити вдих, а при опусканні - плавний видих. Всього потрібно виконати 3 підходи, в кожному з яких по 10 повторень. Наступним вправою є класичний прес, спрямований на опрацювання прямих м'язів живота. Виконується воно також лежачи, але не на боці, а на спині:

завести руки за голову і зігнути ноги в колінах, поставивши ступні повністю підлога;

на вдиху підняти тулуб, максимально напружуючи прес і трохи округляючи спину, а на видиху повернутися у вихідну позицію.

Качати прес таким чином потрібно не менше 3 підходів по 10 разів. Якщо для цього не прикладається занадто багато зусиль, то кількість повторень можна збільшити до 15. Третє відоме всім людям вправа - млин. Воно робиться в положенні стоячи:

розташувати ноги чітко на ширині плечей і вирівняти спину;

нахилитися вперед, торкнутися правою рукою носка протилежної ноги, а другу руку відвести чітко вгору;

ті ж дії необхідно виконати з іншою рукою і ногою.

Виконувати вправу потрібно в прискореному темпі. На кожному дотику руки до ноги робиться видих. Всього рекомендується виконати 3-4 підходи по 20 повторень. Досить цікавим і результативним вправою вважається бодіфлекс. Незважаючи на його просту техніку виконання, результати виходять просто чудові. Робиться воно так:

сісти на підлогу, випрямити спину і підігнути під себе коліна;

на вдиху підняти ліву руку вгору і відвести її вправо, трохи нахиляючи за нею корпус;

затриматися в такій позиції на 5-7 секунд і на видиху повернутися у вихідну;

повторити ті ж дії з іншою рукою.

При виконанні вправи обов'язково повинно відчуватися, як тягнуться боки. Основна перевага даної пози полягає в тому, що разом із звільненням від жирових відкладень на боках також тренуються ноги і розвивається гнучкість хребта. Для кожної сторони потрібно виконати до 2 підходи по 6-8 повторень. Дієвим, але не для всіх улюбленою вправою є звичайна і бічна планка. Перша виконується таким чином:

лягти на живіт, зігнути руки і уперти їх в підлогу, піднявши тіло в повітря;

голова обов'язково повинна бути розташована на одній лінії з хребтом;

у положенні з упором лише на носки ніг і лікті необхідно протриматися як можна довше;

якщо спина починає прогинатися, то виконання вправи пора припиняти.

Для другий необхідно дотримуватися наступної інструкції:

лягти на бік, упертися в підлогу ліктем нижній руки, а другу руку завести за голову або покласти на стегно;

на вдиху відірвати таз від підлоги і підняти його максимально високо;

на видиху опуститися у вихідну позу;

це вправа виконується по 20 разів для кожної сторони.

Тренування зі знаряддями

Люди часто цікавляться тим, які робити вправи, щоб прибрати живіт і боки, якщо немає часу на відвідування залу. Насправді це неважко, так як і вдома можна тренуватися з додатковими знаряддями. Для виконання комплексу знадобиться наступний інвентар:

гімнастичний м'яч;

гантелі;

гриф від штанги;

обруч;

диск для фітнесу.

Основні вправи, які входять в ефективний комплекс для домашніх тренувань:

Перекати на м'ячі. Опустивши долоні на підлогу і закинувши обидві зігнуті ноги на снаряд, необхідно акуратно робити перекочування м'яча в сторони. Повторити потрібно по 15 разів для кожної сторони.

Нахили з гантелями. Взяти в руки по одній гантелі (більше 2 кг) і розташувати ноги трохи вже ширини плечей. Зробивши глибокий вдих і видих, потрібно опускатися в сторони по черзі. Все повинно бути близько 20 повторень на кожен бік.

Повороти тіла з грифом. Взявши в руки снаряд і розташувавши його на плечі за головою, потрібно сісти на лаву і повернути тіло спочатку в одну сторону, потім в іншу. Ця вправа робиться в 2 підходи, які складаються з 10 повторів.

Кручення обруча. Воно знайоме всім людям, так як з ним зустрічалися ще в шкільні часи на уроках фізкультури. Ефект прямо залежить від тяжкості пристосування. Починати крутіння обруча потрібно за 10 хвилин, але поступово цей час слід збільшувати.

Повороти тулуба на диску. Вставши на диск поруч зі стільцем або інший опорою, щоб уникнути падіння, необхідно дотримуватися руками за неї і повертати тулуб в сторони. При цьому слід пам'ятати, що корпус має спрямовуватися в одну сторону, а ноги - в протилежний йому. Робити це необхідно не дуже швидко. Виконувати вправу краще всього протягом хвилини.

Коли люди запитують про те, які вправи робити, щоб прибрати живіт, вони часто лякаються таких тренувань, так як на перший погляд вони здаються їм надто складними. Насправді ж весь цей комплекс без проблем зможе виконати навіть та людина, яка до цього взагалі ніяк не був пов'язаний зі спортом.
На додаток до таких вправ для позбавлення від жирових відкладень на животі й боках можна здійснювати легкі ранкові пробіжки, займатися плаванням і щодня розтягувати м'язи. Регулярні заняття обов'язково приведуть до хорошим результатам, якими можна буде здивувати не тільки самого себе, але й оточуючих.

Базовий комплекс

Відповіді на питання про те, які вправи робити, щоб швидко прибрати живіт, можуть бути абсолютно різними, так як на сьогоднішній день існує чимало комплексів, спрямованих саме на усунення жирових відкладень у найбільш проблемних місцях.

Крім перерахованих вище, є ще чимало цікавих і ефективних вправ. Як і попередні, їх можна виконувати і окремо, і в комплексі. Усі вони перераховані нижче. Прибирати з їх допомогою зайві сантиметри можуть як жінки, так і чоловіки.

Розминка

Перш ніж дізнатися, які вправи робити вдома, щоб прибрати живіт, слід засвоїти одне правило - без розминки не може починатися ні одне тренування. На неї необхідно витратити лише 5 хвилин, щоб розігріти м'язи і підготувати їх до основних навантажень. В якості розминки можна робити:

махи ногами і руками (в сторони, вперед і назад);

нахили;

повороти корпусу.

Після розминки починається основний комплекс. Всі вправи в ньому потрібно виконувати в два підходи по 10 разів. Між підходами необхідно витягнутися і розслабитися протягом 15 секунд.

Скручування

Говорячи про те, які робити вправи, щоб прибрати живіт, варто відзначити основу всього комплексу для плоского живота. Нею є прості скручування, які потрібно виконувати кожен день. Вихідна позиція - лежачи на спині, підтягнувши зігнуті в колінах ноги до себе, розташувавши руки за головою і напружуючи прес. Першим ділом потрібно плавно відірвати плечі з головою і руками від підлоги, максимально напружуючи м'язи преса, і трохи повернути корпус убік. У верхній точці потрібно затриматися на пару секунд, після чого повернутися у вихідну позу. При виконанні вправи потрібно уважно стежити за ліктями, щоб вони не тяглися вперед. Також слід тримати підборіддя в повітрі, не притискаючи до грудей, і намагатися не напружувати сідниці. Під час видиху потрібно здійснювати підйом, а на вдиху опускатися вниз.

Підйом ніг

Останнім часом особливо актуальним є питання про те, які вправи потрібно робити, щоб прибрати живіт, а точніше його нижню частину. Відповідь проста - швидко і ефективно це можна зробити за допомогою підйому ніг. Вихідне положення в даному випадку таке: лежачи на спині, ноги зігнуті під прямим кутом і підняті вгору так, щоб стегна були перпендикулярні підлозі. При цьому необхідно розвести руки в сторони і розвернути долоні вниз. Напружуючи прес, слід повільно відірвати стегна від поверхні підлоги приблизно на пару сантиметрів, не змінюючи кут нахилу ніг. У верхній точці необхідно затриматися на пару-трійку секунд, не розслабляючи прес, а потім повернутися у вихідну позу. Вдих потрібно здійснювати в нижній точці, видих - у верхній.

Скручування і підйом ніг

Дати відповідь на питання про те, які робити вправи, щоб прибрати живіт, може не тільки професійний тренер, але і спортсмени, які займаються хоча б більш одного року. Ці люди рекомендують новачкам виконувати скручування з підйомом ніг, яке об'єднує в собі два попередні вправи. З вихідної пози (лежачи з піднятими ногами, щиколотками паралельно підлозі і руками, заведеними за голову) слід напружити прес і одночасно підтягнути груди з колінами один до одного (можна підтягувати ноги по черзі і тягнутися до них протилежними ліктями). При цьому необхідно плавно відривати від поверхні підлоги і плечі і стегна. Затриматися в такій позі краще не більше 5 секунд, після чого повернутися вниз і знову повторити підйом. Цей варіант дійсно є прекрасним відповіддю на питання про те, які вправи можна робити, щоб прибрати живіт. З його допомогою можна досить швидко забути про ненависних складках, але лише за умови систематичного виконання.

Бічне скручування

Які вправи потрібно робити, щоб прибрати живіт? Це питання актуальне в усі часи. Ним цікавляться не тільки дівчата, схильні до накопичення жиру саме в цих місцях, але і чоловіки, які мають "пивний животик", аж ніяк не прикрашає їх. Вправа для тренування косих м'язів живота виконується з вихідного положення - лежачи на спеціальному килимку на спині з зігнутими руками за головою і ногами з оперевшимися в підлогу ступнями. Поперемінно необхідно виконувати скручування в різні боки, потягнувшись плечем до протилежного коліна. При цьому лікті потрібно тримати на рівні плечей, щоб більше навантаження йшла на прес. Після пари секунд затримки треба повернутися у вихідну позу і повторити все наново. Дізнавшись, які вправи треба робити, щоб прибрати живіт, багато людей відразу прагнуть виконати якомога більше повторень, щоб скоріше отримати бажаний результат. Насправді ж новачки, раніше не займалися спортом, які намагаються в перший же день виснажити себе тренуванням, ризикують погіршити своє здоров'я і в наступний раз відправитися на заняття нескоро. Тому не варто старатися і робити більше, ніж рекомендують досвідчені фахівці.

"Велосипед"

Коли люди запитують, які робити вправи, щоб прибрати живіт, вони зовсім забувають про фізкультуру, яка проводилася ще в початковій школі. А адже там теж виконувалися вправи, спрямовані на схуднення. Одним з них є "велосипед". Він подобається всім людям без винятку, так як виконується легко, а результат дає неперевершений. Початкове положення - лягти на спину з піднятими прямими ногами, руки за головою. Плечі відриваються від поверхні підлоги і тримаються в такому стані протягом усього вправи. Потім ноги по черзі згинаються круговими рухами, імітуючи їзду на велосипеді. Рухи не повинні бути занадто швидкими, так як в період виконання вправи повинен добре відчуватися прес. Виконується воно 1-2 хвилини. Цікавлячись тим, які вправи необхідно робити, щоб прибрати живіт, потрібно обов'язково враховувати стан власного здоров'я. Серед перерахованих вище комплексів присутні ті, які не рекомендується виконувати кілька підходів без консультації з лікарем, якщо є серйозні проблеми з серцем. Тому, перед тим як дізнатися, які вправи треба робити, щоб прибрати живіт, потрібно звернутися за допомогою до лікаря. Можливо, він порекомендує інший комплекс, виходячи з результатів аналізів, який буде ефективний саме для цього пацієнта.

Погойдування шкарпетками

Досить проста вправа, що дає серйозне навантаження на прес - погойдування шкарпетками з положення лежачи. Воно сприяє усуненню жиру на животі, так і на боках, навіть незважаючи на те, що при виконанні відчувається лише прес. Насамперед необхідно прийняти вихідне положення - лежачи з заведеними за голову руками і з зігнутими ногами, щиколотки яких розташовані паралельно підлозі, а коліна зібрані разом. Потім потрібно відірвати плечі від поверхні підлоги і одночасно з цим акуратно торкнутися носком однієї ноги підлоги, після чого повернутися у вихідну позу. Можна опускати ноги по черзі або задіяти тільки одну з них за підхід. Під час виконання слід стежити за пресом, щоб напружувався саме він, а не шия і ноги.

Підйом ніг з опорного положення

Укладає комплекс підйом ніг з положення звичайної планки, про яку було розказано вище. Це вправа обов'язково потрібно виконувати останнім, щоб закріпити результат. Вставши планку і утворивши чітку пряму лінію корпусу, слід підняти одну з ніг приблизно на висоту стегна і зафіксувати її там на пару рахунків. Потім треба повернутися у вихідну позу і повторити всі ті ж дії з іншою ногою. Вдих обов'язково повинен здійснюватися при підйомі, видих - при опусканні кінцівок.

Затримка

Тепер вже точно зрозуміло, як можна позбутися від ненависних кілограмів і які робити вправи. Прибрати жир живота з їх допомогою досить легко. Але при цьому не варто забувати про затримки. Вона вважається таким же важливим елементом тренування, як і розминка. Протягом 5 хвилин потрібно виконувати традиційну розтяжку різних м'язових груп. Особливу увагу потрібно приділити пресу і спини, для чого підійдуть потягування вперед, назад і в сторону, а також прогини.