Як стати на місток з положення стоячи: покрокова інструкція та рекомендації

Місток - краща вправа для спини. На Сході вміння виконувати його вважається важливим показником фізичного здоров'я. Ця вправа зустрічається в даоських системах, в шаолиньском кунг-фу, в йозі. На Заході правильно виконати його з положення стоячи вміють не багато. Як правило, це гімнасти, танцюристи, борці і деякі просунуті важкоатлети. Більшість з нас, на жаль, не уявляє собі, як встати на місток в домашніх умовах. І робить жахливу помилку. Чому? Давайте розбиратися.

Користь містка

Найважливіший орган в нашому тілі - головний мозок. Він контролює роботу всіх інших систем життєзабезпечення. Без імпульсів, що йдуть від нього, інші органи не будуть функціонувати. Підтримувати зв'язок головного мозку з організмом допомагає спинний мозок, представляє собою складне сплетіння дрібних нервів. Він поміщений в хребетний стовп, до якого кріпляться зв'язки і м'язи. Вони покликані захистити крихкий спинний мозок від пошкоджень, які можуть привести до серйозних наслідків, аж до повного паралічу.


Завдання людини - підтримувати працездатність хребта, зміцнювати м'язи навколо нього. На жаль, замість цього ми ведемо малорухливий спосіб життя, набираємо зайві кілограми. Не дивно, що втрачається гнучкість м'язів, з'являється сутулість, спина починає боліти. Неувага до хребта може призвести до зміщення дисків, защемлення нервів, збоїв у роботі організму. Вправа "місток" - найкращий спосіб виправити скрутне становище, виробити гарну поставу, повернути диски на місце, поліпшити кровообіг в тканинах, а також зміцнити глибокі м'язи спини. Завдяки їй поліпшується травлення, починають на повну силу працювати легені, стають сильними руки і ноги.

Підготовчі вправи

Місток погано вписується у звичну фітнес-тренування, його рідко побачиш в тренажерному залі. Ми більше часу приділяємо підтягнутому пресу, м'язів рук і ніг. Тому більшості людей потрібна підготовка до виконання повного містка. Не поспішайте відразу ставити рекорди - замість бажаної користі ви отримаєте зірвану спину.

Перед заняттям потрібно добре розігріти м'язи. Для цього виконуйте:

обертання руками;

скручування хребта в сторони;

потягування вгору;

прогини в спині тому з запрокидыванием голови, руки на попереку;

нахили вперед і в сторони;

прогини спини вгору і вниз із положення стоячи на четвереньках;

віджимання;

підйом верхньої частини тіла з положення лежачи на животі, руки зчеплені в замок за спиною;

прогин з того ж вихідного положення, під час якого ви захоплюєте руками щиколотки і починаєте розгойдуватися вперед-назад.

Місток на плечах

Переходимо до основної тренуванні. Якщо ви не знаєте, як стати на місток, освойте для початку його полегшену версію. Для цього необхідно лягти на спину, зігнувши ноги в колінах. Руками візьміться за щиколотки. На видиху відриваємо таз від підлоги, максимально прогинаємося в спині. Це відмінна вправа для тих, хто страждає від зміщення міжхребцевих дисків. При появі болю зменшити амплітуду рухів. Більшості людей місток на плечах дається легко. В такому разі його можна трохи ускладнити.

Місток на прямих руках

У цій вправі задіяні більше м'язів. Воно дозволяє включити в роботу руки, а також межлопаточную область. Як стати на місток правильно? Для початку сядьте, витягнувши ноги вперед і впершись долонями в стать. Потім підніміть корпус вгору так, щоб вага тіла рівномірно розподілився між прямими руками і п'ятами. Тулуб при цьому утворює пряму лінію. Голова спрямована до стелі.
Якщо вправа дається важко, на перших порах допустимо згинати ноги в колінах. Затримайтеся у верхній точці на кілька секунд. Рекомендується освоювати місток на прямих руках поступово, починаючи з 10 повторів. Коли ви дійдете до 40 разів на трьох підходах, пора рухатися далі.

Полегшені варіанти містка

Щоб підготувати своє тіло до виконання складного вправи, використовуйте підручні засоби. Відомо, що чим вище початкове положення корпусу, тим легше встати на місток. Тому навчитеся робити його, відштовхуючись від столу, а потім від лавки (при її відсутності підійде звичайна ліжко або диван). Таким чином зміцнюються руки, плечі, грудний відділ хребта. Як стати на місток з упору? Для початку розставте ноги на ширину плечей. Отклонитесь тому, помістивши верхню частину тулуба на лавку або стіл. Руки зігніть, зіпріться об поверхню, пальці поверніть у бік ніг. Тепер розпрямляйте лікті, поки голова і шия не опиняться на вазі. Стегна теж підніміть. Постарайтеся побачити стіну за собою. Не засмучуйтеся, якщо повністю випрямити руки не вдається. Продовжуйте тренуватися, і результат прийде.

Як навчитися вставати на місток з положення лежачи?

Вам знадобиться неслизька поверхня щоб уникнути травм. Лягайте на спину, зігнувши ноги в колінах. Руки розташуйте біля голови, пальці спрямовані в бік ступень, лікті дивляться в стелю. Тепер піднімайте таз, відштовхуючись кінцівками. У ідеального містка є 4 ознаки:

вигнута спина дугою;

високо піднятий таз;

прямі руки і ноги;

глибоке рівне дихання.

Для їх досягнення потрібні сильні м'язи спини, рухливість суглобів рук і ніг, витривала діафрагма. Ідіть до цього поступово. Для початку цілком допустимо підкладати під спину подушку, футбольний м'яч або згорнутий плед. Випрямляйте руки і ноги так, як зможете. Щоб правильно розподілити навантаження між ними, злегка покачайтесь. Всі рухи робіть плавно. З часом зменшується відстань між руками і ногами. Ви помітите, що так виконувати вправа "місток" набагато легше. Тільки як слід освоївши цей етап, можна переходити до наступного.

Як стати на місток стоячи

Приступати до цього вправі завжди страшно. Для страховки в перший час використовувати звичайну стіну. Встаньте спиною до неї на відстані витягнутої руки. Відхиляючись назад, торкніться стіни піднятими вгору руками. Розгорніть пальці вниз і починайте обережно переміщатися по стіні, прогинаючи спину. Коліна і руки повинні бути зігнуті. Нікуди не поспішайте. Вам доведеться трохи відходити від стіни по мірі спуску. У підсумку руки повинні торкнутися підлоги, а корпус зігнутися в повному містку.
Як стати на місток з положення стоячи без допомоги стіни? Вам потрібен гімнастичний мат або звичайний матрац, здатний захистити при падінні. Якщо є помічник, який бажаючий вас підстрахувати, - просто відмінно. Встаньте прямо, ноги поставте на ширину плечей, руки підніміть вгору. Повільно прогинайтеся тому, переміщаючи вперед стегна. Голову закиньте. Побачивши під собою підлогу, м'яко опустіться на прямі руки. Пам'ятайте, що для виконання вправи потрібен хороший прогин у спині. Якщо замість цього зігнути коліна, спостерігатиметься падіння. Ідіть на місток руками, а не плечима.

Підйом

Як встати з положення "місток"? Для цього завдання потрібна хороша підготовка. Спочатку навчіться опускатися і підніматися по стіні, "крокуючи" руками. Тут важлива не стільки гнучкість, скільки сила. Щоб освоїти підйом без опори на стіну, встаньте лицем до неї на невеликій відстані. Ззаду покладіть мат. Це підстрахує вас від падінь назад і вперед. Підйом виконується за рахунок перенесення ваги на ноги, коліна згинаємо сильніше. Подаємо таз вперед, відриваємо пальці рук від підлоги і випрямляемося, використовуючи м'язи спини, живота і ніг. Руки весь час знаходяться біля вух. Не треба тягнути їх вперед. Вправа легше виконати, якщо ноги розставити ширше. Дізнавшись, як вставати на місток, приступайте до тренувань. Пам'ятайте: завдяки вправі, ви придбаєте не тільки силу і хорошу розтяжку, але в першу чергу здоровий хребет. Він - той каркас, який забезпечує правильну роботу інших органів. Подбайте про своє тіло, і воно відповість вам хорошим самопочуттям.