Як правильно робити "планку"? Вправа "планка" для схуднення: техніка виконання, користь і протипоказання

0 198

Про користь вправи «планка» для схуднення відомо багато: всі поважаючі себе спортивні сайти, фітнес-брошури та рекламні проспекти йога-студій рясніють захопленими епітетами і вдячними відгуками клієнтів. Її беруть на озброєння новачки і досвідчені спортсмени, жінки і чоловіки, «залізні» качки і фитоняши, знаючи, що прості з вигляду дії частіше за все виявляються найбільш дієвими і ефективними. Кожен авторитетний тренер тримає в запасі кілька цікавих видів цього багатоликого вправи. Що дає «планка» - розповідається мало не на кожному тренуванні. Тому багатьом початківцям здається, що ця поза – простіше простого, а на практиці виявляється навпаки. Як правильно робити планку, розповідається трохи нижче.

В чому суть вправи?

З боку поза виглядає як пряма лінія всього тіла (звідси і назва), практично паралельно завислого над підлогою. Це відбувається завдяки упору на пальці ніг і рук, причому руки можуть бути в різних положеннях: на двох долонях або однією, на передпліччях і навіть на пальцях.
Як правильно робити "планку"? Вправа "планка" для схуднення: техніка виконання, користь і протипоказання
Тіло утримується в такому положенні силою глибоких скелетних м'язів, в основному в області кора, хоча, по суті, задіяно все тіло.

Як правильно робити планку?

Перший класичний варіант цієї пози з опорою на стопи і передпліччя виходить з положення стоячи на колінах: поставити передпліччя рук на підлогу так, щоб лінія плечового суглоба розташовувалася прямо над ліктем, кисті зібрані в кулак і притиснуті до підлоги або лежать долонями на ширині плечей. Ноги розставлені на ширину тазу і стоять на пальцях: випрямити ноги, напружуючи стегна і витягнути тіло в одну жорстку пряму лінію, підключаючи до роботи внутрішні м'язи.
Як правильно робити "планку"? Вправа "планка" для схуднення: техніка виконання, користь і протипоказання
Від лінії маківки до п'ят необхідно створити міцний зв'язок, витягуються в довжину, при цьому слідкуючи, щоб таз і голова не провисали до підлоги, як це зазвичай спостерігається у початківців або дуже слабких людей. Для цього слід тримати активними м'язи стегон, не даючи згинатися коліна, направляти лобкову кістку до пупка, стискаючи сідниці, а сам пупок підтягувати до хребта, створюючи щільний грудку тонусу в області преса. Всі м'язи у вправі «планка» повинні зберігати стабільність положення, не потрібно провисати вниз, а через п'ять секунд прогинатися в попереку або колінах. Ці зайві рухи, які витрачають енергію, яка необхідна для тривалої фіксації пози.


Помилки в побудові і фіксації пози

Багато новачки вважають, що вправа «планка» - для живота, але це в корені невірно. Так, основна активність припадає на м'язи кора, але сідниці, стегна і плечовий пояс працюють не менше, все тіло має активізуватися і прийняти виклик. В цьому і є основна користь «планки»: вправа впливає на всі основні групи м'язів, активно сприяючи втрати ваги і зменшення обсягів. Основними і найбільш поширеними помилками при тривалій фіксації пози вважаються:
  • Поперековий прогин хребта, коли неактивні м'язи сідниць і преса «дозволяють хребту вигнутися, створюючи компресію в міжхребцевих дисках. Є два варіанти цієї помилки: коли людина провисає тазом до підлоги або, навпаки, занадто високо піднімає його вгору, згинаючись у попереку.
  • Голова знаходиться нижче лінії плечей: цим створюється зайве навантаження на плечовий пояс, трапецієподібну і глибокі м'язи шиї, що може спричинити за собою стискання судин, що ведуть до головного мозку, і як наслідок – мігрень.
  • Коліна зігнуті, що призводить до пасивного тазу, що спричинить за собою поперековий прогин. Причина: пасивні стегна.
  • Неправильне положення рук: плечі йдуть вперед за лікоть або, навпаки, занадто далеко назад. Також часто початківці занадто широко розводять лікті у вправі «планка», що дає непотрібну навантаження на всі м'язи торсу: він починає більше провисати до підлозі.
  • Занадто округлений грудний відділ хребта зміщує навантаження з м'язів преса в спину: таку хитрість часто використовують ті, хто хоче блиснути тривалістю фіксації, але досвідчене око тренера завжди розрізнить правильну позу і «халтуру».
  • Неправильне дихання: часто людина в сильному напруженні починає затримувати дихання, тим самим несвідомо створюючи ще більшу навантаження для тіла. Дихати необхідно, навпаки, глибоко і рівно, забезпечуючи м'язи великою дозою кисню, який і буде спалювати ненависний жир.
  • З-за цих, досить поширених причин багато початківці відчувають дискомфорт і больові відчуття і кидають справу на самому початку, так і не досягнувши перших результатів.

    Фото з правильним і неправильним фіксуванням пози

    Як правильно робити "планку", добре показано на фото нижче. Спостерігається чітка лінія без обвисання різних частин тіла.
    Як правильно робити "планку"? Вправа "планка" для схуднення: техніка виконання, користь і протипоказання
    А ось виконання вправи «планка» для схуднення з помилками, які є найпоширенішими серед новачків і людей, не знайомих з суттю даної пози.
    Як правильно робити "планку"? Вправа "планка" для схуднення: техніка виконання, користь і протипоказання

    Варіанти для чоловіків

    Вправа «планка» для сильної половини людства має більше тридцяти варіантів, причому деякі з них здатні кинути виклик навіть тренованим спортсменам. Ось деякі варіації:

  • "Витягнута планка". Відрізняється від класичного варіанту на прямих руках тим, що прямі руки витягуються вперед, не згинаючись до можливого межі. Лінія «планки» при цьому повинна зберегтися, тобто прогину в спині або шиї бути не повинно, так само як і пасивних стегон.
  • «Двірники». Даний варіант вправи дуже нагадує рух двірників в автомобілі. З вихідного положення на видиху зігнути праве коліно і торкнутися ним лівої руки, на паузі після видиху коліном дотягнутися до правої руки, намагаючись підняти ногу якомога вище і на вдих повернути її в початкове положення. Повторити з іншої ноги. Весь сет намагатися робити до можливої межі, при цьому не порушуючи базових вимог до «планки». Також дуже важливо не крутити торсом або плечима, а віддавати всю навантаження пресу і стегон. Даний варіант можна виконувати як на прямих руках, так і на передпліччях, роблячи навантаження на тіло більш різноманітною.
  • Вправа від стіни вважається «вищим пілотажем» серед варіантів цієї вправи. Як правильно робити: «планку» будувати так само, як і звичайну, тільки ноги стоять на підлозі, а на стіні. Стопи щільно вдавлювати в стіну, активізуючи стегна, сідниці і м'язи кора. Починати краще з рівня, коли стопи коштують трохи вище плечей, поступово наближаючись до паралелі підлоги. Важливо! Не прогинати поперековий відділ хребта, задираючи куприк в стелю, навпаки,"" щільно підвертати його під живіт, сильно працюючи внутрішніми м'язами тазу.
    Як правильно робити "планку"? Вправа "планка" для схуднення: техніка виконання, користь і протипоказання
  • Варіанти для жінок

    Як робити вправу «планку», якщо класичний варіант легко досяжний? Є кілька простих модифікацій для прекрасної половини населення:
  • "Планка" на боці: початкове положення те ж, але при видиху розгорнути тіло на бічну сторону, піднімаючи одну руку вгору і ставлячи стопи на ребро. У такому положенні максимально активізуються косі м'язи корпусу, що відповідають за талію, що особливо бажано для жінок. Важливо не випинати таз і не ссутулить спину, інакше користь буде втрачена, а вся навантаження припаде на опорні точки: стопу і долоню. Також цей варіант можна виконувати, спираючись на передпліччя.
  • Вихідна поза, як і в першому варіант, але додатково можна підняти ногу, яка вище за напрямом до стелі, намагаючись не згинати коліна і активно працюючи торсом, направляючи пліч вгору. Лінія рук повинна бути перпендикулярна підлозі.
  • Роллінг, або «альпініст». Дуже потужна варіація "планки", задіє активно прес і сідниці. Стоячи в класичній "планці" на прямих руках, зігнути коліно і торкнутися ліктя або плеча однойменної руки на видих. На вдих, повернутися у вихідне. Мінімум 12 повторів, стежачи за правильним положенням тіла і плечей: вони не повинні рухатися, так само як і торс. Основний рух виконують ноги, а м'язи корсета лише роблять скорочення, без розгортання тулуба в просторі (це один з найбільш важливих факторів у цій вправі).
    Як правильно робити "планку"? Вправа "планка" для схуднення: техніка виконання, користь і протипоказання
  • Скільки робити планку, щоб був ефект?

    Інтернет-ресурси рясніють активно афишируемыми досягненнями спортсменів: кожен називає особистий час утримання пози, вихваляючись силою свого тіла. Скільки ж насправді потрібно «тримати планку», щоб домогтися ефекту? Якщо врахувати, що метод є статичним (передбачає тривале перебування в одному положенні), то зрозуміло, що саме за рахунок збільшення обсягу часу досягається максимальний результат від вправи. "Планка" має кілька рівнів фіксації:
  • Початківець або нульовий: збереження правильної пози протягом 30 секунд.
  • Середній рівень: фіксування пози від 1 хвилини до трьох.
  • Просунутий: від трьох до п'яти хвилин.
  • Высокоударный: різні модифікації вправи, утримувані від 1 хвилини.
  • Фахівці вважають, що якщо час фіксації досягло позначки в три хвилини, то слід змінювати положення тіла, так як виробляється звичка і ефективність знижується. Збільшення часу особливого прогресу не дасть, краще намагатися змінювати положення ніг або рук: - варіант "планки" на прямих руках; - використовувати три точки опори замість чотирьох: дві ноги і одна рука, дві руки і одна нога; - "планка" на одній руці і нозі (розташувавши тіло боком щодо статі); - Чатуранга Дандасана – поза з йоги, ідентична нижньому упору при віджиманнях, тільки лікті направлені суворо назад до п'ят. Найпотужнішу положення, в лічені секунди здатне розігріти тіло. Варто зауважити, що тривала "планка" малоефективна, якщо поза виконана некоректно: тільки при ідеально правильному положенні тіла вправа має сенс. Одна хвилина в правильній позі в рази корисніше, ніж п'ять в перекошенном стані і з неправильним диханням.
    Світовий рекорд, зафіксований Книгою рекордів Гіннесса на 2016 рік, поставив китаєць Мао Вэйдунг, простоявши в класичній "планці" 8 годин і 60 секунд. Ось про це варто пам'ятати, коли на 20-й секунді вам стане важко.

    У чому користь?

    «Планка» ідеальна для тих людей, кому протипоказані заняття з великою вагою на тренажерах, стрибки або біг, а також різні высокоударные фітнес-програми з великим навантаженням на серцево-судинну систему, опорно-руховий апарат. Дана поза здатна в найкоротші терміни зміцнити базові м'язи, даруючи тілу підтягнуті форми. Незважаючи на те що багато скептики стверджують, що вправа «планка» для схуднення не ефективна, а лише дає стандартний тонус, варто зауважити: хіба не від підтягнутих м'язів тіло візуально виглядає стрункішою і тонше? Звичайно, «кубики» на пресі від цієї вправи не з'являться, але і живіт висить мішком вже не буде, внутрішні м'язи підтягнуться, а разом з ними піде одутлість фігури.
    Як правильно робити "планку"? Вправа "планка" для схуднення: техніка виконання, користь і протипоказання
    Якщо виконувати вправу «планка» як треба, то м'язи-стабілізатори активізуються і протягом дня будуть фіксувати хребет і все тіло в прямому положенні: вже не буде природним сутулитися і скругляющі плечі, з'явиться бажання, навпаки, розкрити грудну клітину, вдихнути повними легенями і високо підняти голову. Витягнуте стан хребта і активність рідко працюючих в процесі сидячого способу життя м'язів дасть можливість зняти навантаження з попереку і шиї і усуне внутрішні затискачі, які можуть призвести до остеохондрозу, а згодом до грижі міжхребцевих дисків.

    І один з найважливіших бонусів виконання планки: тривала фіксація вчить розум зазнавати труднощі та обмеження, тренуючи терпіння, витримку і стійкість духу. Дане вміння є дуже вагомим в умовах сучасного світу, адже всі досягнення розуму перемог у спортзалі легко можна перенести на соціальне й особисте життя.

    Чи є для «планки» протипоказання?

    Вправа практично не має категоричних протипоказань, але є деякі рекомендації і полегшені варіанти:
  • Якщо в анамнезі спостерігаються переломи рук або ключиць, розриви зв'язок, то "планку" слід робити на передпліччях, що дасть більш широку і стійку площа опори тіла і суттєво знизить навантаження з суглобів.
  • Не рекомендується виконувати "планку" після інсульту та інфаркту в перші півроку, навіть якщо організм відчуває себе чудово. Краще пройти повний курс реабілітації і тільки потім додавати такі вагомі навантаження.
  • Природні протипоказання вправи «планка» при вагітності та менструації, запальних процесах репродуктивної системи і варикозному розширенні вен у малому тазі.
  • Якщо є зайва вага (від 80 кг), то на перших етапах рекомендується робити позу "планки" на колінах, знижуючи навантаження з суглобів, але активно працюючи сідничними м'язами і пресом, направляючи лобкову кістку до живота.
  • Не робити "планку" з повним шлунком, температурою або з загостреними захворюваннями внутрішніх органів, слід почекати ремісії, роблячи полегшений комплекс вправ.
  • При перенесених порожнинних операцій (кесарів розтин в тому числі) починати робити "планку" не раніше, ніж через півроку, в окремих випадках варто відкласти це вправа на десять місяців.
  • І ще кілька фактів

    "Планка" відноситься до вправ з власною вагою, а значить, не потребує спеціального обладнання, взуття та спортивного вбрання: її можна робити просто на підлозі будинку, на вулиці на траві або в офісі в перерві. Регулярно виконуючи цю нескладну позу, можна придбати: - сильні і пружні сідниці; - підтягнутий живіт замість обвислого шматки жиру; - активні косі м'язи торсу зменшать талію вдвічі; - красиві підтягнуті стегна, м'язи рук і плечового пояса; - завдяки активізації дихання поліпшується кровообіг, а значить, тіло швидше позбавляється від токсинів і зайвих калорій; - фізична сила тіла збільшиться практично удвічі, і це всього від трьох хвилин в день; - за рахунок сильного осьового витягнення хребта йдуть болі в спині, шиї і між лопаток, що робить позу планки хорошою профілактикою остеохондрозу; - підвищується несприйнятливість до стресів і різних психологічних навантажень; - поступово сходить нанівець бажання жаліти себе, а значить, з'являється додатковий стимул для самовдосконалення. Можна ще дуже довго перераховувати всі достоїнства і приємні бонуси від виконання вправи «планка», але це буде просто струс повітря. Куди важливіше, щоб кожен бажаючий міг відчути на собі чарівну дію цієї пози, так гаряче улюбленої всіма спортсменами, йогінами і просто борцями за здорове свідомість.


    Схожі поради

    Публікації