Види вправи "Планка" для схуднення живота і боків, як правильно робити

Зрозуміло, що для того, щоб живіт був плоским, а тіло - підтягнутим, потрібно як мінімум качати прес і робити цілий ряд вправ. Тому багато ходять в тренажерні зали і витрачають чималі гроші на значну кількість різних тренажерів. Вважається, що саме активні тренування можуть принести дійсно стоїть результат. Дивно, але іноді статичні вправи дають більший ефект, і "Планка" служить тому доказом. Але на які м'язи впливає вправа "Планка"? Як правильно робити його і які види існують?

Що це за спосіб тренування?

"Планка" – це відмінна вправа, яка чинить активний вплив на м'язи преса, зміцнює плечовий пояс і підтягує сідниці. Воно дозволяє значно збільшити витривалість м'язів і зробити більш привабливим силует. Якщо виконувати вправу правильно і регулярно, можна досить швидко досягти результату.


Для багатьох стає відкриттям походження вправи. А адже часто різні варіації планки використовуються в йозі і пілатес. Деякі оздоровчі практики у своїй основі теж містять "Планку". Але для кого вона підходить?

Підтягує живіт?

Звично, що для ідеального животика необхідно виконання динамічних вправ. Серед них різні скручування, підняття корпусу і ніг. Але якщо вдивитися в суть, то застава ідеального преса – це підтримання постави і стягання корпусу. Прес необов'язково накачувати. М'язи живота можна просто підтягнути, і вони самі перетворяться в ті самі сексуальні кубики. Під час виконання "Планки" калорії особливо не згорають. Втім, під час класичних вправ на прес, цього теж практично не відбувається. Тому для того, щоб позбутися від жирових відкладень, використовують жиросжигающие тренування, а от для додання живота красивої форми можна застосовувати різні види "Планки". Вправа це допоможе і щодо боків.

Скільки стояти в планці

Як і при будь-якому іншому вправі, виконуючи "Планку", потрібно стежити за диханням і технікою виконання. Не можна допускати різких рухів і ривків. Ті, хто викачує програми з таймером, щоб полегшити виконання вправи "Планка" для схуднення живота і боків, часто не зовсім вірно розуміють, як ними користуватися. Виконувати вправу необхідно в кілька підходів. Наявний у додатках таймер зазвичай налаштований на один підхід. Що це означає? Якщо ви хочете, щоб "Планка" принесла вам дійсно стоїть результат, необхідно використовувати той самий таймер два-три рази. Відпочинок між підходами зазвичай 15-20 секунд. Цього часу цілком достатньо, щоб скинути напругу і вирівняти дихання. А що стосується самого підходу, то потрібно, щоб він був не менше 20 секунд. Цей час використовується у вправі для початківців. "Планка" – це вправа, яка завжди потребує модернізації. Тому потрібно збільшувати час щодня як мінімум на 5 секунд. Якщо слідувати цим принципам, вважається, що вже через місяць буде помітний результат. Більш того, в "Планці" ви зможете стояти набагато більше первинних 20 секунд. З часом можна буде стояти "Планці" не менше 5 хвилин.

Дихання

Основою будь-яких вправ є дихання. Якщо воно хибне, результат досягається не так швидко, та й стояти "Планці" подовгу просто неможливо. Але головне не це. Неправильне дихання сильно травмує організм. Вдих і видих повинні робитися динамічно. У стані спокою людина робить у середньому близько 12 разів за 60 секунд. Цього цілком достатньо для збагачення організму киснем. Коли організм відчуває стрес у вигляді навантаження, йому потрібно більше повітря. Вважається, що складніше всього стежити за диханням після перших 20 секунд. Видихати повітря потрібно в самий важкий момент.

Протипоказання

Хоч виконання такого типу тренувань дуже привабливо, воно має ряд протипоказань, які потрібно врахувати. Так, вправа "Планка" для жінок і чоловіків неприпустимо в декількох випадках:

Травми зв'язок і сухожиль.

Кистьовий тунельний синдром.

Травми хребта і міжхребцевих дисків (особливо небезпечна "Планка" для тих, у кого є грижа).

Післяопераційний період.

Загострення хронічних захворювань.

Запальні процеси в організмі.

Підвищений тиск.

Проблеми з серцево-судинною системою.

Нещодавнє кесарів розтин.

Вагітність і місячні – це два випадки, які вимагають особливої обережності, а ще краще – консультації з фахівцем.

Класична "Планка" на ліктях

Деякі називають це вправа «Дошкою». І така назва повністю описує суть вправи. Для того щоб робити його правильно, ляжте животом на підлогу. Це стартове положення.
Тепер зафіксуйте плечі і зігніть руки в ліктях. Повинно з'явитися відчуття, немов тіло стислося, а груди вийшла вперед. Зробити це потрібно так, щоб ваші плечі стали повністю перпендикулярні підлозі, а все інше тіло було як струна на гітарі – рівне напружене. Голова опущена вниз. Жодна частина тіла при виконанні цього виду вправи "Планки" не повинна провисати. А всі м'язи повинні бути напруженими. В іншому випадку вправа приносить набагато менше користі. Що стосується ніг, то важливо стежити за тим, щоб ступні були зімкнуті. Напружені при цьому сідниці допоможуть посилити тиск на прес і прискорити появу очевидного результату. Деякі забувають не тільки тримати прямий поперек, але і втягувати при цьому живіт. Цікаво, що останнім варто робити не лише під час виконання "Планки". Багато тренери відзначають, що постійне втягування живота привчає м'язи триматися в такому положенні. Якщо говорити про час, то не воно відіграє найважливішу роль. Головне в планці – це техніка. Намагатися вистояти класичні дві хвилини потрібно тільки в тому разі, якщо ваше тіло привчене стояти в точності з прописаними правилами. Вага потрібно розподілити так, щоб він був зосереджений на носках і ліктях. Починати ставати в "Планку" потрібно з напруги м'язів преса і сідниць. Куприк завжди повинен прагнути назад.

"Планка" на скріплених руках

Це ідеальний варіант для новачків. Ті, хто вирішив використати вправу "Планка" для схуднення живота і боків, можуть спробувати перші тижні робити саме його. Відмінність цього і описаного вище вправи тільки в положенні кистей. Якщо раніше частини руки від ліктя до кисті повинні були знаходитися паралельно один одному, то тепер варто звести їх. Куприк ж повинен дивитися строго назад. Голова, як і раніше, повинна бути опущена вниз перед собою.

Бічна Планка" на лікті

Цей вид вправи "Планка" зарекомендував себе як відмінний спосіб підтягнути боки і живіт. Стегна при цьому теж стають помітно стрункішим. Але виконувати бічну Планку" протипоказано новачкам. Чому? До того як виконувати вправу "Планки" на боці, необхідно обзавестися м'язами, які дозволять робити його без шкоди організму. Це можна зробити при виконанні класичного вправи протягом місяця. Що стосується бічної "Планки", то для правильного її виконання необхідно спертися на зігнуту в лікті руку. Ноги або ставлять одну перед іншої, або одну кладуть зверху. Для того щоб стати в "Планку" і не впасти, використовують м'язи преса. Найскладніше в цьому виді вправи "Планка" – це контролювати сідниці. Вони відводять тіло назад, і рівновага зникає. І це при тому, що піднімати тіло в бічну планку і опускати його необхідно повільно і плавно.

Ускладнюємо завдання – бічна Планка" на витягнутій руці

Це ще більш складний варіант вправи. Весь вага повинен бути рівномірно розподілений на долоні. Багато хто відзначає, що призначається така вправа "Планка" для чоловіків.
Для того щоб зайняти правильну позицію, потрібно спочатку поставити ноги. Тут, як і у варіанті на лікті, є два варіанти – розташувати їх один на інший або поруч. Тепер зіпріться на лікоть і лише потім підніміться на долоню. Деякі ускладнюють завдання і піднімають другу руку вгору.

Дві точки

Якщо вам здавалося, що вправа "Планка" для схуднення живота і боків, описане вище, складне, то ви помиляєтеся. Ось дійсно складний варіант – бічна Планка" на одній руці і нозі. Як це? Піднята вгору друга рука та нога дозволять тілу досягти максимальної напруги. Більш того, таким чином проработаются середня сідничний м'яз, зовнішня частина стегна. Чи варто згадувати про внутрішню і зовнішню частину живота?

"Планка" навпаки

Якщо говорити про інших дійсно складних статичних вправах, то не можна промовчати про "Зворотний планку". Утримувати тіло в такому положенні дуже важко, але найбільш результативно. Стартове положення – це відвести руки назад і спертися на них, сидячи на сідницях. Ноги при цьому повинні бути витягнуті перед собою. Тепер треба підняти сідниці, переносячи вагу тіла на руки. Тіло повинне стати рівним і напруженим, як струна. Шию напружувати не можна, але вона повинна залишатися прямою. Тому необхідно контролювати, щоб погляд був спрямований вгору. "Зворотна планка" добре підтягує ікри і сідниці. Щоб вправа принесло свої плоди, стежте, щоб кисті рук були строго під плечима, а шкарпетки - завжди витягнутими, як у балерини.

Скорочення точок опори

Безумовна користь вправи "Планка" в його багатогранності. Так, якщо під час "Планки" на ліктях підняти одну ногу, можна збільшити напругу косих м'язів живота, сідниць і спини. По черзі міняючи ноги, можна зробити талію тоншою, а сідниці - підтягнутими. Цікаво, що ногу можна не тільки піднімати вгору. Її можна відводити в бік. Вважається, що це одне з небагатьох вправ, здатних підтягнути внутрішню сторону стегна. Піднімають або відводять і руки. Деякі навіть беруть в них невеликі гантелі або пляшки, наповнені водою або піском. Від того, скільки робиться вправа "Планка" з відведенням руки, залежить не тільки зовнішній вигляд ніг і живота, але і те, наскільки сильно підтягнеться груди.

Нестатична "Планка"

Коли ми говорили про те, як правильно робити вправу "Планка", акцент робився на статичності та напруженості тіла. Але це відносилося швидше до новачків. Ті ж, хто вже давно стежать за фігурою і займаються спортом, можуть урізноманітнити свою "Планку":

Підтягування колін по діагоналі. Прокачуються м'язи ніг, сідниць, бічній прес.

Стрибки в "Планці" на витягнутих руках. У цій вправі ноги потрібно зводити, то за допомогою стрибка розводити. Відмінний спосіб опрацювати черевні м'язи.

Кругові рухи ногою в повітрі. Підтягнутий сідничні м'язи.

Висновок ноги в протилежну сторону. Пропрацює м'язи ніг.

На виконання цих вправ буде впливати фізична підготовка.

Комплекси вправ на дві хвилини

Всі види вправи "Планка" в цьому комплексі розраховані на новачків. Найголовніше в ньому – це вистояти в тій чи іншій планці дві хвилини в день. Для новачків рекомендується розділити планку на два заходи – зранку і увечері. Спочатку треба стояти по хвилині в класичній "Планці" на ліктях. Робити це потрібно щодня. Краще чергувати – день відпочинку і день тренувань. З часом краще ускладнювати вправи, пробуючи стати в інший тип "Планки".

На п'ять хвилин

Всі вправи "Планки" для чоловіків підійдуть так само, як і для жінок. Головне – це контролювати навантаження. Наприклад, найпопулярнішим комплексом вправ на п'ять хвилин вважається:

Одна хвилина класичної "Планці" на витягнутих руках.

30 секунд - на ліктях.

За 30 секунд до "Планки" з піднятою ногою на кожну сторону.

Знову по 30 секунд, але вже на бічну Планку з закладом вільної руки за голову.

30 секунд класичної "Планки" на витягнутих руках.

Одна хвилина - на ліктях.

Час тренування можна регулювати залежно від своїх можливостей.

Комплекс на десять хвилин

Якщо ви хочете урізноманітнити своє спортивне життя, то на питання про те, скільки робити вправу "Планка", відповісти просто – 10 хвилин. Але які види вправи при цьому використовувати? Вважається, що вибирають п'ять улюблених варіацій. Ось простий приклад тренування:

2 хвилини на прямих руках.

1 хвилина на ліктях.

По 1 хвилині з піднятою ногою на кожну сторону.

1 хвилина відпочинку.

2 хвилини бічної "Планки".

По 1 хвилині з піднятою рукою на кожну сторону.

Щоб спростити завдання, можна завантажити додаток з таймером і варіантами тренування. До речі, там же зазвичай складено графік на весь місяць. Таким чином, користь вправи "Планка" підтверджується не тільки великою кількістю різних варіацій, але і фотографіями тих, хто вже спробував на собі цю методику. Якщо ви ще не впевнені, що це дійсно працює, спробуйте стати в "Планку" хоча б на півхвилини.