Вправа "Планка" для схуднення: відгуки про ефективність

Багатьом знайоме вправа «Планка» для схуднення, відгуки про який, в принципі, позитивні. Тому що воно не приносить шкоди організму, якщо дотримувати всі рекомендації по виконанню та уважно ознайомитися з протипоказаннями. А краще спочатку проконсультуватися у терапевта. Саме цю тему і висвітлимо в статті.

Що являє собою «Планка» для схуднення: відгуки

Це статична вправа, при якому необхідно утримувати тіло в невагомому стані, здійснюючи упор руками і пальцями ніг. Воно універсально, тому що допомагає задіяти майже всі м'язи тіла. Організм отримує колосальне навантаження. Хоча на перший погляд здається, що воно дуже просте. І, тим не менш, нетренований людина не зможе простояти в стійці більше однієї хвилини. Завдяки вправі можна позбутися від жирових прошарків і підтягти тіло за короткий період. Вже через місяць буде видно результат. А за тиждень ваша талія зменшиться на два сантиметри. Відгуки про «Планки» для схуднення з фото є прямим тому підтвердженням.


Головне, правильно його виконувати, щоб не нашкодити своєму організму. Про це поговоримо пізніше, а поки розглянемо переваги.

У чому його користь?

Отже, плюси універсального вправи:

Регулярне виконання допоможе позбутися целюліту в області стегон і сідниць, підтягти м'язи рук і ніг, спини і живота. Ефективно прибирає боки і живіт - він буде плоским і красивим.

Нединамічний спосіб життя провокує болі і хвороби в області хребта. Ця вправа допоможе позбутися від них.

Виконується просто, потрібно тільки простір і секундомір.

Не вимагає багато часу.

Має варіації, завдяки яким опрацьовуються різні групи м'язів.

Більше того, воно допомагає поліпшити поставу і позбутися від хвороб хребта, таких як остеохондроз шийних і поперекових хребців. Що стосується мінусів «Планки» для схуднення, відгуки свідчать, що при дотриманні рекомендацій можна уникнути неприємних наслідків. Але протипоказання все ж є.

Кому не можна робити «Планку»?

Людям, що мають незагоєні травми хребта, а також тим, хто має загострилися хронічні захворювання, грижу, травмовані кінцівки, тому що на них буде йти величезне навантаження. А також воно протипоказане, якщо є захворювання суглобів плечей, рук, ступнів і ліктів, і коли мучить підвищений тиск. Шкоди може завдати та неправильне виконання. Про них необхідно знати і, звичайно ж, суворо дотримуватися.

А також варто утриматися, якщо:

є защемлення сідничного нерва;

є варикозна хвороба;

йде менструальний цикл;

є судинно-серцеві захворювання;

піднялася висока температура;

з'явилося запаморочення;

турбують болі в животі.

Після пологів не можна виконувати вправи протягом трьох місяців. Якщо є незначні проблеми зі спиною, його все ж можна робити, але під суворим наглядом фітнес-тренера.

Якими достоїнствами ще воно має?

Вище ми говорили про деяких, підсумуємо:

Зміцнює прес.

Зменшує біль у спині, а хребет набуває велику гнучкість. Стає міцніше весь кістковий скелет.

Забезпечує еластичність м'язів, навіть найбільш важкодоступним: плечей, ключиць, лопаток.

Покращує настрій. Це заряд бадьорості та енергії. Знімає втому і напругу після важкого дня, забезпечуючи потім колосальне розслаблення.

Формує гарну поставу і тренує рівновагу. Різноманітні варіації «стійки» дозволяють виправити стан і навчитися тримати баланс тілом.

Більш того, зміцнюється судинно-серцева система. А тепер дамо поради новачкам.

Рекомендації до вправи «Планка» для схуднення, для початківців

Відгуки говорять про необхідність правильного виконання. Адже це статична вправа, і воно не вимагає інших рухів. Головне, правильно «стати в позу» і пробути в зафіксованому положенні потрібний час. Класична «Планка» – тіло знаходиться в упорі лежачи. Руки згинаємо в ліктях. Навантаження йде на передпліччя. Для полегшення лікті потрібно ставити під плечима, інакше буде здійснюватися додаткове навантаження на суглоби і м'язи плечового пояса. Ноги розставляємо на ширині плечей максимум. Але чим ближче вони будуть стояти, тим більше навантаження піде на область черевного преса. Головне правило – тіло разом з головою повинні утворювати пряму лінію, без провисання попереку, випинання сідниць і згинання колін. Лікті потрібно ставити під прямим кутом в 90 градусів. Новачкам рекомендується стояти в класичній позі не більше 20 секунд. З кожним разом збільшуючи навантаження на 10 секунд. І ноги варто розставляти ширше, щоб краще тримати рівновагу. Ще кілька порад:

Затримувати дихання не потрібно, воно рівне і спокійне.

П'ятами тягнемося тому, лопатками вгору.

Коліна і стегна повинні перебувати в постійній напрузі.

Вага тіла треба розподіляти рівномірно, а не на одне передпліччя.

Дивимося вперед, а не вниз.

Ступні краще зрушити, так навантаження буде більше, а процес схуднення швидше.

Живіт тримаємо в напрузі, а також руки, ноги і сідниці, які потрібно інтенсивно розслабляти і скорочувати.

Лопатки необхідно розташовувати як можна ближче до хребта.

Робимо вправу кілька підходів.

На класичному варіанті ми розібралися, як правильно робити «Планку» для схуднення. Відгуки тільки позитивні. Але не забувайте головна порада – виконувати «Планку» потрібно в суворій відповідності з рекомендаціями.

Як перевірити, чи правильно ви робите «Планку»?

Все дуже просто, є деякі способи:

Перший – відчути напругу в області живота (прямих і косих м'язів), а також спині.

Другий – побачити своє віддзеркалення в дзеркалі, або включеній камері планшета. Лінія тіла повинна бути абсолютно рівною.

Ефективною буде тільки правильна «Планка» для схуднення. Усі відгуки хороші. Легко вдається скинути вагу, зміцнити спинні м'язи після травми. Але це варто робити тільки під наглядом лікаря. Хтось пробує ускладнити вправа гантелями. Радує і те, що на це витрачається мало часу. Але знову, всі відгуки хороші, тому що «Планка» виконується правильно.

Чи можна схуднути завдяки вправі

Це спірне питання. Якщо «Планку» робити регулярно, можна відмінно підтягнути м'язи всього тіла. Але щоб добре скинути вагу, потрібен комплексний підхід. Не варто покладатися на одну лише «Планку». Необхідно вживати в їжу корисні продукти, займатися спортом, більше відпочивати, бувати на свіжому повітрі. На питання, про «Планки» для схуднення всього тіла, відгуки також не дають однозначної відповіді. Але щоб добитися хорошого результату, скористаємося корисними порадами.

Рекомендації

Розглянемо основні рекомендації до виконання «Планки» для схуднення всього тіла. Відгуки свідчать, що тренування повинні здійснюватися регулярно. Все добре робити в комплексі. Це стосується і схуднення. Якщо дотримуватися всіх правил, вагу можна скинути реально. Важливо закріпити результат. А як підвищити ефективність «Планки» для схуднення? Відгуків про це багато. Один з них свідчить, що в стійці потрібно тягнути лікті до шкарпеток, і навпаки, тобто напружувати окремі частини тіла. Отже, до порад:

Починайте з мінімального часу перебування в позі, поступово збільшуючи навантаження.

Використовуйте м'яке покриття, припустимо, килимок для йоги, палас з жорстким ворсом буде доставляти дискомфорт і незручність.

Перед виконанням стійки необхідно виконати розминку, щоб розігріти м'язи.

Закінчувати вправу потрібно плавно, трохи порухатися, щоб м'язову напругу відступило і відновилося дихання.

Не можна пропускати жодного дня.

Через місяць, освоївши класичну «Планку», пробуйте інший варіант. Завдяки цьому можна досягти блискучого схуднення за допомогою «Планки». Відгуки підтверджують це. Головне – не зупинятися.

Важливо правильно харчуватися, щоб жирові складки йшли швидше. Вітаються легкі дієти, не варто наїдатися на ніч.

Потрібен хороший повноцінний сон.

Можна вранці починати зарядку «Планкою» для схуднення. Відгуки говорять про те, що вона хороша як спочатку тренувального процесу, так і в ролі закріплення комплексу виконуваних вправ.

Пийте воду - не менше 15 л в день.

Дотримуючись корисних порад, результатів можна досягти через місяць. Тренування повинні бути систематизовані.

У цьому допоможе спеціально розроблена програма

Вона дуже ефективна, що підтверджують відгуки. «Планка» для схуднення на 30 днів - це курс занять, який допоможе швидко отримати бажаний результат. Починати слід вправлятися з 20 секунд. Отже, поїхали:

Курс на тридцять днів



День



Час і кількість підходів



День



Час і кількість підходів



1



20 сек.



16



160 с.



2



25 сек.



17



16 повторів в 2 підходи



3



30 сек.



18



180 сек.



4



10 повторів в 2 підходи



19



200 сек.



5



45 сек.



20



210 с.



6



60 сек.



21



18 повторів в 2 підходи



7



70 сек.



22



220 сек.



8



12 повторів в 2 підходи



23



230 с.



9



90 сек.



24



240 с.



10



100 сек.



25



260 с.



11



105 с.



26



20 повторів в 2 підходи



12



15 повторів в 2 підходи



27



270 сек.



13



120 с.



28



280 с.



14



130 сек.



29



25 повторів в 2 підходи



15



150 сек.



30



«планка» 5 хвилин

Таким чином, про вправі "Стійка в планці для схуднення, відгуки, звичайно, різні. Здивувала шістдесятирічна жінка, яка не побоялася і почала тренуватися. Через 30 днів, вона могла простояти в позі «Планка» більше однієї хвилини. Зникли болі в спині, нормалізувався тиск, і підтягнулась шкіра. Самопочуття в цілому покращився. Це говорить і про те, що немає вікових рамок. Інша ж, молода жінка, почавши копати, стала скаржитися на запаморочення і болю в попереку. Фітнес-інструктор порадив їй ще раз ознайомитись з інструкцією. Поперек повинна бути рівною, не прогинатися, не провисати. А запаморочення могло виникнути із-за неправильного навантаження. Її потрібно збільшувати поступово. Якщо торкатися питання, чим допомагає «Планка» для схуднення, відгуки можна прочитати різні. Але результат виразно видно через місяць.

Чого можна домогтися «Планкою»?

Вона дає багато:

Підуть боки і живіт.

Талія стане стрункішою на пару сантиметрів.

Вага значно знизиться, можна втратити до 4 кг.

Сідниці стануть пружними.

Ноги стрункими, м'язи підтягнутими.

Єдине, потрібно набратися терпіння і не зупинятися на півдорозі. До речі, виконувати вправу можна коли завгодно. Головне, намагатися робити в один і той же час. Щоб підвищити ефективність стійки «Планка», у відгуках рекомендують її ускладнювати, піднімаючи ногу або руку, щоб задіяти інші групи м'язів. Поговоримо про інших видах вправи «Планка».

Бічна Планка»

Вона більш складна. До неї рекомендується переходити, після добре освоєної класичної. Допомагає прибрати живіт і боки і робить силует стрункішим. Спиратися треба на одну, зігнуту в лікті, руку під прямим кутом і стопу. Руку кладемо на бік. Для збільшення навантаження можна підняти вгору ногу, але це дуже складно, зате ефективно. Опрацьовуються всі м'язи живота. Для початку буде достатньо виконувати короткі підходи по 15-20 секунд на одній, потім на іншому боці. Вправа не повинно займати на кожну сторону більше двох хвилин. Техніка та ж, напружені м'язи, тіло рівне, як струна. Поперек не повинна прогинатися. Ще один варіант цієї вправи полягає в упорі на кисть, а не лікоть. За 2-3 тижні підуть боки і живіт, зміцняться м'язи сідниць, спини, рук і стегон. Нормалізується кровообіг в хребті. Також знижується біль в спині і ступінь її викривлення. Варіант можна ускладнити, піднімаючи руку і ногу. Дуже ефективно бічне скручування.

Зворотна Планка»

Опрацьовуються м'язи шиї і потилиці, спини, а також рук: біцепси і трицепси. Поліпшується постава, підтягуються м'язи, відчувається легкість при ходьбі. Техніка:

Необхідно сісти на килимок з випрямленими ногами. Руки треба розставити на рівні плечей і випрямити.

Відхиляємо торс назад.

Потім піднімаємо тулуб і ноги, поки тіло не натягнеться, як струна. Поперек повинна бути рівною.

Плечі розслабляємо, напружуємо м'язи живота.

І затримати в позі від 20-120 секунд, час буде залежати від фізичної підготовки. При появі неприємних і больових відчуттів, повернутися в початкове положення і перепочити.

Обов'язкові перерви між підходами, щоб відпочили м'язи.

Зворотна Планка» не дуже ефективно сприяє спалюванню калорій. Тому, щоб добитися плоского живота, необхідно поперемінно піднімати ноги. Чого не можна робити:

Закидати голову і притискати до грудної клітки. Тримаємо її рівно, дивимося прямо.

Тіло повинне бути рівним. Неправильна поза сприяє зрушенню навантаження, і ефективність буде нульовою. Якщо відчуваєте, що поперек початку провисати, слід зробити перерву.

Краще виконувати вправу в кілька підходів.

Їх кількість, звичайно ж, буде залежати від фізичної підготовки людини. Можна починати з 15-30 секунд, поступово збільшуючи навантаження. Це має супроводжуватися ледь відчутними, приємними болями.

Посилена «Планка»

Це інтерпретація класичної пози. Немає нічого складного. Необхідно поперемінно піднімати ліву ногу і праву руку, в цей час вони не будуть опорою, і навпаки.

«Планка» на м'ячі

Любителям фітнесу можна з'єднати дві методики, результат буде ще краще. Тут потрібно вміти втриматися на м'ячі, при цьому, не втягуючи в плечі шию. Отже:

Стаємо в класичну позу, тільки замість килимка використовуємо фітбол, на який і поставимо лікті. Можна встати на коліна, впертися в кулю, і прокотивши його вперед, піднятися, витягнувши спину.

Коліна то ж прямі.

Протриматися в цій позі кілька секунд.

Потім опускаємо коліна на підлогу, і повертаємося у вихідне положення.

Виконуємо від 5-7 разів по 3 підходи.

Вправа складне, але більш ефективне. Можна також експериментувати з виконанням, використовуючи гантелі.

Динамічні «Планки»

Саме завдяки їм відбувається інтенсивне спалювання жирів. Розглянемо їх:

Стаємо в класичну позу, і поперемінно піднімаємо ноги. Опрацьовуються глибокі м'язи стегон і сідниць, і черевні.

Динамічна бічна Планка». Про статичній позі говорили вище, тут потрібно додати погойдування тазом, як би зверху вниз. Опрацьовує бічні м'язи живота. Прибирається рихлість тіла.

Комбінована. Необхідно стати класичну «Планку» на витягнутих руках. Потім опуститися на лікті, потім піднятися. В цьому і полягає динамічний вправу. Опрацьовуються м'язи рук. Надає сприятливу дію на спину.

«Планка» скручування. Нахили тіла в одну із сторін.

Кількість підходів також визначається персонально. Отже, підіб'ємо підсумки. У статті ми говорили про статичному вправі «Планка» для схуднення. Відгуки хороші, тому що воно практично нешкідлива. Просто необхідно суворо дотримувати всі рекомендації. Робити потрібно в один час, вранці або ввечері, за 3 години до сну. Щоб досягти результату, треба наполегливо працювати і не лінуватися.