Фітнес для початківців: вправи, час тренувань

Непросто зберегти хорошу фізичну форму. Особливо важко приступити до тренувань, коли назріла необхідність зайнятися спортом. Відчувається втома, час від часу з'являється задишка, та й фігура залишає бажати кращого. Тим не менш подолати внутрішні бар'єри і приступити до тренувань буває дуже важко. Насправді зробити перший крок набагато легше, ніж здається. І ось яким чином.

Як почати займатися фітнесом вдома

Нехай не лякає відсутність досвіду або хвороблива втому після вправ. Не потрібно виснажувати себе довгими, складними тренуваннями. Починати можна з простих вправ, які призначені для новачків. Крім того, виконувати їх вдома, в комфортних умовах. Вони не вимагають якого-небудь устаткування, і їх легко змінити, щоб вони підійшли для будь-якого рівня підготовки.
Підтримка тіла в хорошій формі – це і є фітнес. Будинки для початківців головний принцип - «не нашкодь»: не форсувати навантаження і припиняти тренування, як тільки відчувається втома. Що дуже важливо, щоб не припиняти заняття і займатися регулярно. На початковому етапі досить трьох тренувань на тиждень по 15 хвилин. Поступово можна збільшити тривалість занять до 45 хвилин. В який час займатися? Наше тіло слід певним циклом, який залежить від способу життя. Ефективність тренувань залежить від життєвого ритму. У кожної людини - свій індивідуальний ритм. Враховуючи мету занять, потрібно вибирати час. З метою схуднути тренування рекомендується проводити вранці, натщесерце, з 5:30 до 9:00. В цей час організм використовує енергію за рахунок жирового депо.
Для вечірніх тренувань відвести час з 18:30 до 20:00. Якщо з якихось причин не виходить дотримуватися цього часу, не слід відмовлятися від занять. Організм може перебудуватися і звикнути до підходящим для нього умов. Тому найкращий час він підкаже вам сам. Важливо прислухатися до нього.

Користь тренувань

Фітнес для жінок – це можливість не тільки позбавитися від небажаних кілограмів, але і бути завжди в чудовій формі. Всі вправи, вказані нижче, дають навантаження на основні групи м'язів. Займаючись регулярно, можна швидко домогтися відмінних результатів:

поліпшення постави;

підвищення впевненості в собі;

поліпшення сну;

зниження рівня стресу;

спалювання великої кількості калорій;

поліпшення кровообігу;

активізація обміну речовин;

зміцнення серця і судин;

поліпшення координації;

розвиток рухливості суглобів.

Фітнес будинку. Заняття для початківців

Починати треба з малого: виконувати вправи в повільному темпі, вибрати найбільш оптимальний варіант. Вправи в здебільшого спрямовані на зміцнення м'язів стегон, сідниць і преса. Новачкові бажано виконати всі варіанти вправ, чергуючи їх. Це необхідно для того, щоб вибрати найбільш комфортний і результативний. 3 поради для початківців:

Регулярність і позитивний настрій дуже важливі для тренувань, саме вони принесуть з часом найкращі результати. Не перевантажувати себе і бажано завершувати заняття додатково легкими кардиоупражнениями.

Створення програми занять. Виділити на тренування певну кількість часу. Урізноманітнити заняття різними вправами, додатково включити кардіовправи або йогу. Тобто не дають занадто велике навантаження.

Прислухатися до свого організму. Одна з ключових проблем у новачків – зайве навантаження. Переконатися, що тіло готове до інтенсивному фізичному навантаженні і тільки після цього її збільшувати. Зосередити увагу на тих м'язах, які вимагають уваги. І приділяти більше часу тим вправам, які необхідні для їх опрацювання.

Вправа «Планка»

Направлено на зміцнення рук, зап'ястя. Збільшує баланс і стабільність нижньої частини тіла. Полегшений варіант:

лягти на живіт;

руки зігнути в ліктях;

коліна уперти в підлогу;

повільно відриваємо стегна від підлоги, впираючись носками в підлогу;

утримувати позу протягом 5 секунд.

Варіанти виконання: руки витягнуті (як при віджиманні). Такі полегшені тренування називають ще «ледачий фітнес». Будинки для початківців це відмінна можливість домогтися бажаного ефекту і при цьому запобігти травми і дати рівномірне навантаження на м'язи.

Вправа «Супермен»

Направлено на основні м'язи вздовж хребта. Розвиває гнучкість, покращує координацію і поставу. Полегшений варіант:

лягти на живіт;

руки перед собою;

одночасно відірвати від підлоги праву руку і ліву ногу;

утримувати позу протягом 5 секунд. Повторити 5 разів. Потім поміняти руку і ногу.

Варіант виконання: відірвати від підлоги одночасно руки, груди і ноги.

Бічні підйоми ніг

Чим хороший фітнес? Будинки для початківців підібрати можна полегшений варіант багатьох вправ. Ця вправа дуже ефективна для талії і стегон. Полегшений варіант:

лежачи на правому боці, руку зігнути в лікті;

ліву ногу підняти вгору. Ногу в коліні не згинати;

утримувати позу протягом 5 секунд. Повторити з кожної сторони 5 разів.

Варіанти виконання: спертися на витягнуту руку, решта виконувати так само.

Присідання

Для новачка це полегшена версія традиційних присідань. Фітнес будинку для початківців прекрасна можливість зміцнити прес. Вправа орієнтоване на м'язи нижньої частини тіла. Ефективно вправа для зміцнення зв'язок колін. Для виконання знадобиться стілець або лава. Полегшений варіант:

встати прямо;

руки складені на грудях;

ноги - на ширині плечей;

виконувати присідання на стілець, спину тримати прямо;

підніматися без допомоги рук;

повторити 5 разів.

Варіант виконання: руки перед собою, в іншому виконувати так само.

Віджимання

Хороша тренування мускулатури рук, грудей, плечей і спини. Полегшений варіант:

прийняти упор лежачи;

руки трохи ширше плечей;

підняти корпус, розпрямляючи руки;

коліна притиснуті до підлоги;

повторити 5 разів.

Варіант виконання: якщо важко виконувати віджимання від підлоги, то спирайтеся на лавку.

Практичні поради для новачків

Підходити до тренувань серйозно: не пропускати заняття. Регулярні і повноцінні заняття – це фітнес. Для жінок, що бажають скинути вагу, це особливо важливо.

Планувати час для тренувань заздалегідь. Безкоштовний фітнес не привід займатися як попало і пропускати заняття через поганого настрою.

Не допускати зайвих перевантажень. Перетренованість може призвести до того, що продуктивність занять знизиться.

Дотримуватися питний режим. Організму необхідно відновлювати витрати рідини.

Пам'ятайте, що без дотримання дієти для бажаючих схуднути заняття займуть набагато більше часу.

Ведіть щоденник тренувань. Записуйте в нього дату і час занять; план тренування і вправи. Можна паралельно записувати в нього раціон, вага тіла. Це дозволить аналізувати результати.

Для ефективного схуднення необхідно збалансоване харчування. Виключіть з раціону висококалорійні продукти. Щоб прибрати боки і живіт, додатково можна дотримуватися білкової дієти. Швидкому схудненню сприяє часте і дробове харчування.

Вправи виконувати регулярно, поступово нарощувати навантаження і час занять. Тренування починати розминкою протягом 10 хвилин. Включити в неї розігріваючі вправи для суглобів. Рухи виконувати в повільному темпі. Розминка підвищує кровотік, що значно збільшує ефективність тренування. Кардіовправи прискорять процес схуднення, включіть їх тренування.

Організм швидко адаптується до тренувань. Головне – зробити перший крок. І тоді ви легко досягнете бажаного результату. Ви позбудетеся від проблемних зон, важкої ходи і негарною постави. В домашніх умовах займайтеся в будь-який вільний час. Головне, щоб заняття приносили вам задоволення. По можливості ходіть більше пішки, підніміться на поверх по сходах. Це заощадить час на тренування і послужить хорошою «приправою» до занять. Дуже хороших результатів дозволить домогтися фітнес. Будинку (для схуднення) для початківців це прекрасна можливість привести себе в форму.