Бодібар - що це таке і як з ним займатися?

Бодібар – що це таке? У чому переваги такого спортивного снаряда? Які вправи з бодибаром можна виконувати в домашніх умовах? Відповіді на ці та інші питання розглянемо у нашому матеріалі.

Що являє собою бодібар?

Що таке бодібар? Це гімнастичний снаряд у вигляді палиці з обважненням. Пристосування знаходить широке застосування в ході тренувань з аеробіки та фітнесу. Бодібар, фактично, являє собою металеву трубку. Зовнішнє покриття може бути виконане у вигляді прогумованої або пластикової оболонки. На кінцях містяться утяжеляющие набалдашники. Довжина таких снарядів становить від 70 до 120 сантиметрів. Згідно з представленим параметру гімнастичну палицю підбирають, виходячи з росту і довжини рук користувача. Часто дітям пропонуються моделі самої незначної довжини. Дорослі, як правило, вибирають снаряди максимальної довжини.


Яку вагу бодібару? Виробники таких спортивних снарядів забарвлюють їх у певні кольори в цілях класифікації:

жовті – до 2-х кг;

червоні – 4 кг;

сині – 5 кг;

фіолетові – 6 кг;

помаранчеві – 7 кг;

малинові – 8 кг;

сірі – 10 кг і більше.

Переваги

Ми з'ясували, що це таке бодібар. Тепер давайте розглянемо, якими достоїнствами відрізняється винахід. У першу чергу серед плюсів варто відзначити можливість використання пристосування в якості альтернативи штанги і гантелей. При заняттях аеробікою і фітнесом бодібар виявляється набагато зручніше у порівнянні з зазначеними снарядами. Він не настільки громіздкий. До того ж у нього немає знімних вантажів на закінченнях поперечини, що знижує ймовірність отримання випадкової травми. Заняття з бодибаром дають можливість отримати позитивний ефект вже після першого тренування. Адже в ході занять навантаження здійснюється практично на все тіло. Регулярне використання пристосування гарантує прогресивне нарощування м'язової маси. Виконуючи різноманітні вправи, можна швидко відкоригувати власні форми. Крім іншого, тренування з бодибаром виглядають ефективним рішенням для виправлення постави, зміцнення слабкого м'язового корсета спини. Особливо цінним це стає для людей, які ведуть малорухливий спосіб життя, змушені виконувати сидячу роботу.

Які тренування можна виконувати з бодибаром?

Пристосування підходить для наступних занять:

легкої ранкової гімнастики;

тренувань, метою яких виступає зниження маси тіла;

корекції постави;

приведення в тонус конкретних груп м'язів.

Корекція постави

Бодібар, фото якого можна побачити в нашій публікації, виступає відмінним засобом для корекції постави у людей, що страждають від скривлення хребта. У даних цілях вдаються до таких тренувань:

Приймають вихідне положення, тримаючи ноги на ширині плечей. Гімнастичну палицю утримують широким хватом перед собою. Далі повертають корпус поперемінно вправо і вліво. Тренування сприяє становленню хребців у природні положення.

Бодібар захоплюють, як і в попередньому випадку. Потім виконують кругові рухи, що імітують греблю. Вправа дає змогу розслабити м'язи і поліпшити рухливість хребта.

Гімнастичну палицю утримують над головою широким хватом. Снаряд піднімають над головою з прогинанням назад. Потім здійснюють нахил вперед, намагаючись дотягнутися поперечиною до підлоги. Коліна і лікті при цьому залишаються прямими. Вправа сприяє розкріпаченню хребта, розтяжці та зміцнення м'язового корсета.

Вдаючись до корекції постави за допомогою бодібару, варто зберігати деяку обережність. Якщо є серйозні проблеми зі спиною, варто зайвий раз проконсультуватися з лікарем щодо можливості застосування снаряда. Остеохондроз може розвиватися в різних відділах хребта. Тому лише фахівець здатний визначити безпечний комплекс вправ, а також дати слушні поради щодо вибору довжини і ваги гімнастичній палиці.

Опрацювання м'язів рук і плечового пояса

В цілях тренування представлених областей снаряд утримують широким хватом. Долоні розгортають до себе. Потім згинають руки в ліктях, притискаючи бодібар до грудей. Потім пристосування піднімають над головою, повністю випрямляючи руки. У такому положенні снаряд затримують на кілька секунд і опускають назад до грудей. З метою якісного опрацювання м'язів рук і плечей виконують 15-20 повторень за один підхід.

Вправи для талії

Незамінні вправи з бодибаром для жінок. Щоб підкоригувати форми тіла в області талії, снаряд утримують широким хватом на плечах. Потім здійснюють повороти тулуба в одну й іншу сторону. При цьому ноги злегка згинають в колінах. Таз залишають зафіксованим в статичному положенні. Увагу також приділяють напрузі черевного преса. При інтенсивних вирощених корпусом достатньо виконання 3-х підходів тривалістю по кілька хвилин.

Вищевказане вправа сприяє рівномірному розподілу навантаження на цілий ряд м'язів. Природно, основний акцент припадає на область талії, де активно спалюються жирові відкладення, задіюються слабкі м'язи. Наполегливі тренування з бодибаром даного плану дають можливість за досить короткий відрізок часу підкоригувати фігуру, зробити її більш привабливою.

Тренування черевного преса

Бодібар можна використовувати в якості обважнення для створення додаткового навантаження при вправах на прокачування преса. Для цього лягають на гімнастичний килимок. Ноги згинають в колінах, розташовуючи стопи на підлозі. Спортивний снаряд утримують вузьким хватом за головою. Виконують стандартні підйоми корпусу. Існує також альтернативний, більш складний варіант. В цілях максимально якісного опрацювання м'язів черевного преса бодібар утримують на витягнутих руках. Потім одночасно піднімають ноги і корпус, намагаючись торкнутися поперечиною до ніг.

Заняття для зміцнення сідниць

Дівчатам, які бажають підкоригувати форму сідниць, зробити їх більш пружними, необхідно виконувати присідання з бодибаром. Для цього роблять наступне вправу. Ноги ставлять на ширину плечей. Гімнастичну палицю утримують широким хватом, розташовуючи за головою. З такої позиції виконують глибокі присідання. Щоб вправа давала максимальний ефект, використовують бодібар максимальної ваги. Для тренування сідниць можна вдаватися до виконання випадів. У вихідній позиції ноги ставлять разом. Гімнастичну палицю розташовують на плечах за головою. Потім роблять поперемінні кроки вперед лівою і правою ногою. При цьому спина залишається рівною. Між стегном і гомілкою кінцівки, якої здійснюють випад, повинен утворювати прямий кут. В ході одного тренування достатньо виконання 15-ти повторень на кожну ногу.

Опрацювання внутрішньої поверхні стегна

В цілях прокачування внутрішньої області стегна лягають набік. Кінцівку, що опинилася вгорі, згинають в коліні і ставлять стопою на підлогу. Одне з закінчень бодібару розташовують у стопи «нижньої» ноги. Інший край захоплюють долонею. Таким чином, отримують своєрідний важіль. Ногу відривають від статі, утримуючи її прямий. У верхній точці кінцівку затримують на кілька митей, а потім опускають, не торкаючись підлоги. Щоб привести в тонус м'язи внутрішньої поверхні стегна, такі вправи виконують поперемінно на кожну кінцівку по 10-15 повторень.

Корисні рекомендації

Існує кілька порад відносно тренування з використанням бодібару, дотримання яких дозволить досягти найкращого результату та уникнути отримання травм. Отже, займаючись з гімнастичної палицею, потрібно дотримуватися такі правила:

Перед виконанням вправ важливо вдатися до розминки. Потрібно виконати нахили корпусом в сторони, а також обертання тулубом. Додатково варто зробити кілька присідань, махів руками і ногами. Щоб підготувати тіло до тренуванні з бодибаром, можна кілька хвилин пострибати на скакалці.

Займаючись зі спортивним снарядом, обов'язково слід здійснювати контроль над власним диханням. При навантаженні на м'язи варто виконувати вдих, а розслабляючись – видих.

Тренуватися з бодибаром рекомендується перед дзеркалом. В такому випадку можна стежити за правильністю виконання вправ. Краще спочатку звернутися за допомогою до тренера, який продемонструє, як має виглядати той чи інший рух.

Щоб примножувати результати, слід поступово вдаватися до використання бодибаров з більш високим вагою, збільшуючи темп вправ.

Тренуючись з гімнастичної палицею, варто проробляти м'язи тіла зверху вниз. Іншими словами, починати вправи необхідно з навантаження на плечовий пояс і руки, поступово переходячи до прокачування спини, черевного преса, сідниць, ніг.

На закінчення

Ось ми і розібралися, що це таке бодібар, які вправи доступні до виконання за допомогою пристосування. При систематичних тренуваннях з використанням такого спортивного снаряда можна за короткий час зробити фігуру підтягнутою і привести в тонус самі різні групи м'язів. Головне - займатися системно, не лінуватися і вірити в досягнення бажаних результатів.