Як сісти на шпагат за 1 день: рекомендації тренера

0 39

Інформацію про те, як сісти на шпагат за 1 день, шукають багато дівчат. Звичайно, зробити це з першої спроби і без тренування неможливо, але певний комплекс вправ допоможе наблизитися до мети. Все, що необхідно для шпагату - добре розроблена еластичність м'язів, наполегливість і сила волі.

Як сісти на шпагат за 1 день: рекомендації тренера

Різновиди шпагату

Перш ніж дізнатися про те, як сісти на шпагат за 1 день, слід розібратися з його видами. На сьогоднішній день існують такі шпагати:
  • поперечний (ноги розводяться в сторони);
  • поздовжній (одна нога попереду, інша ззаду);
  • вертикальний (одна нога піднімається чітко вгору);
  • провисной (виконується на підвищеннях, наприклад, на двох стільцях);
  • стоячи на руках (може бути будь-який з наведених вище, але виконується в стійці на руках).
  • Чи можливо досягти результату за день?

    Нерідко питання про те, як сісти на шпагат за 1 день, виникає у дівчат і навіть деяких юнаків, яким це вміння необхідно для занять танцями або якимось іншим видом спорту. У разі відсутності протипоказань (травми, тріщини кісток, підвищений артеріальний тиск, болі в поперековому відділі) можна починати розтягуватися. Відповідь на питання про те, як за 1 день сісти на шпагат в домашніх умовах, ніяк не може бути багатозначним, тому як з нуля це зробити неможливо. Звичайно, якщо вже є деякі навички і людина робить стандартні вправи для розтяжки щодня, щось схоже на шпагат може вийти, але новачкам домогтися цього за такий короткий термін не вдасться. Для цього є кілька причин:


  • Гнучкість не знаходиться "клацанням". Для її розвитку в різних людей витрачається різна кількість часу. Одним цілком достатньо пари-трійки днів, а іншим доводиться йти до своєї мети місяцями.
  • Непідготовленій людині складно виконати все правильно, якщо поруч немає тренера. Якщо неправильно змінити постановку ніг, можна зробити менш еластичним і без того ненатренированные м'язи.
  • Терпіння і чітке дотримання рекомендацій справжніх спортсменів допоможуть швидко сісти на шпагат. За 1 день це буде зроблено або за тиждень - залежить від самої людини.
    Як сісти на шпагат за 1 день: рекомендації тренера

    Рекомендації фахівців

    Нерідко новачки намагаються домогтися будь-яких успіхів у спорті самостійно, не цікавлячись думкою фахівців. Насправді це є однією з головних причин невдач. Тим, хто ніяк не може зрозуміти, як швидко сісти на шпагат, рекомендації тренера будуть в самий раз. Саме з їх засвоєння необхідно починати тренування. Професійні спортсмени вже точно знають, як сісти на шпагат за 1 день, тому вони можуть давати слушні поради. Основні з них:

  • Робити звичайні вправи на розтяжку слід щодня, а при можливості - кілька разів в добу. Причому розтягувати потрібно не тільки м'язи ніг, але і інші групи.
  • Найбільш ефективною є ранкова розтяжка, оскільки тіло поки не встигло розім'ятися.
  • Перед заняттям обов'язково потрібно прийняти гарячий душ, щоб розслабити м'язи і зробити їх більш еластичними.
  • Не варто налаштовувати себе на швидкий результат, щоб не сумувати при невдачах.
  • Починати краще всього з поздовжнього виду шпагату, так як досягти його набагато простіше, на відміну від поперечного.
  • Тренування для розтяжки

    Коли тіло добре розігріте і готове до тренування, пора приступати до самих вправ. Їх кількість настільки велика, тому заняття не займе багато часу.
    Перша вправа потрібно виконувати на килимку в положенні сидячи. Обидві ноги слід зімкнути і витягнути вперед. На вдиху все тіло має потягнутися вперед. При цьому потрібно намагатися взятися руками за п'яти. Спину потрібно весь час тримати прямий, а ноги - щільно притиснутими до підлоги. Все необхідно виконати три підходу, в кожному з яких 12-15 повторень.
    Як сісти на шпагат за 1 день: рекомендації тренера
    Для виконання другої вправи потрібно встати, розташувати ноги на ширині плечей і схрестити між собою пальці обох рук. Потім потрібно акуратно нахилятися до ніг почергово і в проміжок між ними, дістаючи руками до поверхні підлоги. Як і в попередній вправі, спину слід тримати рівною. В даному випадку знадобиться зробити не більше двох підходів по 15 повторів.
    Як сісти на шпагат за 1 день: рекомендації тренера
    Третя позиція, відповідає на питання про те, як можна сісти на шпагат за 1 день, виконується сидячи на одній нозі. Другу ногу слід витягнути назад, впертися її носком у підлогу та відчути розтягування в стегні. Ця вправа дозволяє розтягувати м'язові групи розслаблено і повільно. Всього достатньо буде виконати три підходи, перебуваючи в позі по 10-15 секунд. Для наступної вправи потрібно стіна. Вставши на обидві ноги, потрібно спертися на неї і виконати кілька махів вперед, у сторону і назад. При цьому обов'язково повинно відчуватися розтягнення, інакше ніякого ефекту не буде. Виконати потрібно 3 підходи по 15 повторів для кожної ноги.

    Заключним є всім відому вправу, яке запозичене з йоги - "метелик". Воно робиться сидячи на килимку. Для цього потрібно зігнути ноги в колінах, підтягнувши ноги якомога ближче до себе, а потім розгорнути один до одного стопи і з'єднати їх, розсунувши коліна в різні сторони. Руки при цьому можна розташувати на колінах або ж взятися ними за пальці ніг. Далі потрібно швидко піднімати і опускати коліна, максимально наближаючи їх до підлоги, але піднімаючи не більше ніж на 10 см від нього. Вправа виконується в три підходи, в кожному з яких необхідно зробити по 20 повторень.
    Як сісти на шпагат за 1 день: рекомендації тренера

    Вхід в шпагат

    В кінці тренування настає довгоочікуваний момент – вхід в шпагат. Початкове положення : стоячи, ноги на ширині плечей. На вдиху обидві ноги одночасно роз'їжджаються в сторони, при цьому не згинаючись в колінах. Опускання до підлоги необхідно продовжувати до тих пір, поки не будуть відчуватися біль. У максимально низькому положенні слід зафіксувати позу і дати м'язам звикнути протягом 5 хвилин. Коли біль вщухне, можна продовжувати наближення до підлоги. До кінцевої мети доведеться йти сантиметр за сантиметром, але в підсумку вона все одно буде досягнута.

    Причини невдач

    Знаючи, як сісти в позу шпагат в домашніх умовах, не варто відразу починати займатися, так як перед цим обов'язково потрібно дізнатися про причини невдач, щоб не повторювати помилки інших людей. Найбільш поширеними причинами є:
  • Тренування з болем. Якщо заздалегідь відомо, що присутні які-небудь проблеми зі зв'язками або м'язами, ні в якому разі не можна виконувати вправи, так як є шанс ще більше погіршити свій стан.
  • Динамічне входження у шпагат. Такий метод активно використовується в різних спортивних колах. Він, звичайно, ефективний, але дуже небезпечний, якщо виконувати його самостійно, не звертаючись за допомогою до тренера.
  • Запобіжні заходи

    При виконанні вправ необхідно бути гранично обережним. Обов'язково потрібно пам'ятати, що:
  • найбільше варто берегти колінні суглоби, так як вони є найбільш вразливими;
  • при розтягуванні біцепса стегна коліна потрібно згинати мінімально;
  • у випадку з поперечним шпагатом навантаження на коліна можна зняти, перевернувши шкарпетки ніг вгору.
  • Як сісти на шпагат за 1 день: рекомендації тренера

    Протипоказання

    Як не дивно, шпагат має певні протипоказання, які ні в якому разі не можна залишати без уваги. До них належать: травми ніг, хребетного або тазового відділу, опущена матка, а також підвищений артеріальний тиск. Якщо намагатися сісти на шпагат з такими проблемами, можна отримати травму, з-за якої вже ніколи не вдасться досягти бажаного результату. Тому перш ніж тренуватися, обов'язково потрібно проконсультуватися з лікарем і особистим тренером.


    Схожі поради

    Публікації