Як сісти на шпагат за 1 день: рекомендації тренера

Інформацію про те, як сісти на шпагат за 1 день, шукають багато дівчат. Звичайно, зробити це з першої спроби і без тренування неможливо, але певний комплекс вправ допоможе наблизитися до мети. Все, що необхідно для шпагату - добре розроблена еластичність м'язів, наполегливість і сила волі.

Різновиди шпагату

Перш ніж дізнатися про те, як сісти на шпагат за 1 день, слід розібратися з його видами. На сьогоднішній день існують такі шпагати:

поперечний (ноги розводяться в сторони);

поздовжній (одна нога попереду, інша ззаду);

вертикальний (одна нога піднімається чітко вгору);

провисной (виконується на підвищеннях, наприклад, на двох стільцях);

стоячи на руках (може бути будь-який з наведених вище, але виконується в стійці на руках).

Чи можливо досягти результату за день?

Нерідко питання про те, як сісти на шпагат за 1 день, виникає у дівчат і навіть деяких юнаків, яким це вміння необхідно для занять танцями або якимось іншим видом спорту. У разі відсутності протипоказань (травми, тріщини кісток, підвищений артеріальний тиск, болі в поперековому відділі) можна починати розтягуватися. Відповідь на питання про те, як за 1 день сісти на шпагат в домашніх умовах, ніяк не може бути багатозначним, тому як з нуля це зробити неможливо. Звичайно, якщо вже є деякі навички і людина робить стандартні вправи для розтяжки щодня, щось схоже на шпагат може вийти, але новачкам домогтися цього за такий короткий термін не вдасться. Для цього є кілька причин:

Гнучкість не знаходиться "клацанням". Для її розвитку в різних людей витрачається різна кількість часу. Одним цілком достатньо пари-трійки днів, а іншим доводиться йти до своєї мети місяцями.

Непідготовленій людині складно виконати все правильно, якщо поруч немає тренера. Якщо неправильно змінити постановку ніг, можна зробити менш еластичним і без того ненатренированные м'язи.

Терпіння і чітке дотримання рекомендацій справжніх спортсменів допоможуть швидко сісти на шпагат. За 1 день це буде зроблено або за тиждень - залежить від самої людини.

Рекомендації фахівців

Нерідко новачки намагаються домогтися будь-яких успіхів у спорті самостійно, не цікавлячись думкою фахівців. Насправді це є однією з головних причин невдач. Тим, хто ніяк не може зрозуміти, як швидко сісти на шпагат, рекомендації тренера будуть в самий раз. Саме з їх засвоєння необхідно починати тренування. Професійні спортсмени вже точно знають, як сісти на шпагат за 1 день, тому вони можуть давати слушні поради. Основні з них:

Робити звичайні вправи на розтяжку слід щодня, а при можливості - кілька разів в добу. Причому розтягувати потрібно не тільки м'язи ніг, але і інші групи.

Найбільш ефективною є ранкова розтяжка, оскільки тіло поки не встигло розім'ятися.

Перед заняттям обов'язково потрібно прийняти гарячий душ, щоб розслабити м'язи і зробити їх більш еластичними.

Не варто налаштовувати себе на швидкий результат, щоб не сумувати при невдачах.

Починати краще всього з поздовжнього виду шпагату, так як досягти його набагато простіше, на відміну від поперечного.

Тренування для розтяжки

Коли тіло добре розігріте і готове до тренування, пора приступати до самих вправ. Їх кількість настільки велика, тому заняття не займе багато часу.
Перша вправа потрібно виконувати на килимку в положенні сидячи. Обидві ноги слід зімкнути і витягнути вперед. На вдиху все тіло має потягнутися вперед. При цьому потрібно намагатися взятися руками за п'яти. Спину потрібно весь час тримати прямий, а ноги - щільно притиснутими до підлоги. Все необхідно виконати три підходу, в кожному з яких 12-15 повторень. Для виконання другої вправи потрібно встати, розташувати ноги на ширині плечей і схрестити між собою пальці обох рук. Потім потрібно акуратно нахилятися до ніг почергово і в проміжок між ними, дістаючи руками до поверхні підлоги. Як і в попередній вправі, спину слід тримати рівною. В даному випадку знадобиться зробити не більше двох підходів по 15 повторів. Третя позиція, відповідає на питання про те, як можна сісти на шпагат за 1 день, виконується сидячи на одній нозі. Другу ногу слід витягнути назад, впертися її носком у підлогу та відчути розтягування в стегні. Ця вправа дозволяє розтягувати м'язові групи розслаблено і повільно. Всього достатньо буде виконати три підходи, перебуваючи в позі по 10-15 секунд. Для наступної вправи потрібно стіна. Вставши на обидві ноги, потрібно спертися на неї і виконати кілька махів вперед, у сторону і назад. При цьому обов'язково повинно відчуватися розтягнення, інакше ніякого ефекту не буде. Виконати потрібно 3 підходи по 15 повторів для кожної ноги.

Заключним є всім відому вправу, яке запозичене з йоги - "метелик". Воно робиться сидячи на килимку. Для цього потрібно зігнути ноги в колінах, підтягнувши ноги якомога ближче до себе, а потім розгорнути один до одного стопи і з'єднати їх, розсунувши коліна в різні сторони. Руки при цьому можна розташувати на колінах або ж взятися ними за пальці ніг. Далі потрібно швидко піднімати і опускати коліна, максимально наближаючи їх до підлоги, але піднімаючи не більше ніж на 10 см від нього. Вправа виконується в три підходи, в кожному з яких необхідно зробити по 20 повторень.

Вхід в шпагат

В кінці тренування настає довгоочікуваний момент – вхід в шпагат. Початкове положення : стоячи, ноги на ширині плечей. На вдиху обидві ноги одночасно роз'їжджаються в сторони, при цьому не згинаючись в колінах. Опускання до підлоги необхідно продовжувати до тих пір, поки не будуть відчуватися біль. У максимально низькому положенні слід зафіксувати позу і дати м'язам звикнути протягом 5 хвилин. Коли біль вщухне, можна продовжувати наближення до підлоги. До кінцевої мети доведеться йти сантиметр за сантиметром, але в підсумку вона все одно буде досягнута.

Причини невдач

Знаючи, як сісти в позу шпагат в домашніх умовах, не варто відразу починати займатися, так як перед цим обов'язково потрібно дізнатися про причини невдач, щоб не повторювати помилки інших людей. Найбільш поширеними причинами є:

Тренування з болем. Якщо заздалегідь відомо, що присутні які-небудь проблеми зі зв'язками або м'язами, ні в якому разі не можна виконувати вправи, так як є шанс ще більше погіршити свій стан.

Динамічне входження у шпагат. Такий метод активно використовується в різних спортивних колах. Він, звичайно, ефективний, але дуже небезпечний, якщо виконувати його самостійно, не звертаючись за допомогою до тренера.

Запобіжні заходи

При виконанні вправ необхідно бути гранично обережним. Обов'язково потрібно пам'ятати, що:

найбільше варто берегти колінні суглоби, так як вони є найбільш вразливими;

при розтягуванні біцепса стегна коліна потрібно згинати мінімально;

у випадку з поперечним шпагатом навантаження на коліна можна зняти, перевернувши шкарпетки ніг вгору.

Протипоказання

Як не дивно, шпагат має певні протипоказання, які ні в якому разі не можна залишати без уваги. До них належать: травми ніг, хребетного або тазового відділу, опущена матка, а також підвищений артеріальний тиск. Якщо намагатися сісти на шпагат з такими проблемами, можна отримати травму, з-за якої вже ніколи не вдасться досягти бажаного результату. Тому перш ніж тренуватися, обов'язково потрібно проконсультуватися з лікарем і особистим тренером.