Що таке ЗФП? Комплекс вправ ОФП

Що таке ЗФП, сьогодні знає кожен школяр. Уроки фізкультури, крім навчання цікавим спортивним іграм, покликані розвинути можливості дітей. Для цього використовують общефизическую підготовку. Вона є не лише частиною шкільної програми. ЗФП обов'язкова для професійних спортсменів. Незамінна вона і для прихильників здорового способу життя. Познайомимося з цілями, основним комплексом вправ ОФП і віковими нормативами.

Цілі

Загальнофізична підготовка спрямована на розвиток сили, витривалості, гнучкості, спритності і швидкості людини. Крім того, не варто забувати, що будь-яка фізична активність зміцнює здоров'я. ЗФП позитивно впливає на організм на молекулярному рівні. Вона істотно покращує фізіологічні і біохімічні процеси. Організм стає більш стійким до негативних впливів, підвищується імунітет, сповільнюються процеси старіння.


Задаючись питанням, що таке ЗФП, багато хто сприймає її як спорт. Але це не зовсім вірно. Забезпечуючи всебічний розвиток людини, ЗФП є базою для спеціальної фізичної підготовки.

Тест Руф'є - Діксона

Перед заняттями ЗФП необхідно правильно оцінити фізичні якості людини. Тест (або проба) Руф'є-Діксона являє собою спеціальний навантажувальний комплекс, призначений для визначення працездатності серця при різних рівнях фізичної активності. Виділяють прямі і непрямі методи оцінки. Суть їх полягає у вимірюванні серцевих скорочень у періоди відновлення після фізичних навантажень. Частоту пульсу визначають у положенні лежачи, протягом 15 секунд, перед виконанням вправ (зазвичай присідань) і після них. За хвилину перерви серцеві скорочення вимірюють двічі. Потім три показника підсумовують, множать на 4 і віднімають 200. Отримане число ділять на 10. Якщо величина індексу становить менше 3 це говорить про хорошу працездатності людини. Середній результат коливається від 3 до 6. Проміжок 7-9 говорить про задовільною працездатності. А от показники від 10 і вище вказують на серцеву недостатність.

Такий тест слід проводити кожні вісім тижнів. Зміни результатів говорять про поліпшення або погіршення фізичної форми (т. е. перетренованості).

Як будувати комплекси вправ?

Основу загальнофізичної підготовки може становити будь-який вид спорту (легка атлетика, плавання, єдиноборства, рухливі ігри тощо). Важливо пам'ятати при побудові комплексів вправ ОФП, що такого роду програма спрямована на гармонійний розвиток фізичних навичок. Необхідно виключити вузьку спеціалізацію. Наприклад, не можна інтенсивно розвивати силу на шкоду гнучкості або швидкість у збиток силі. Вправи ЗФП відрізняються по категорії, методу виконання і зоні впливу. Логічніше починати з простих, поступово переходячи до складних. Для початку можна взяти з кожної категорії по одному простому вправі. І протягом першого місяця збільшувати кількість повторень і підходів. Це дозволить плавно і коректно змінити вектор навантаження на організм і підготувати себе до наступного рівня.

Графік занять

Щоб тренування ЗФП виявилися максимально корисними і не завдали шкоди організму новачків, кількість їх не повинна перевищувати трьох днів в тиждень. Зазвичай заняття проводяться в понеділок, середу і п'ятницю. Кожний тренувальний день передбачає виконання вправ з однієї категорії або їх поєднання. Просунутий рівень підготовки дозволяє займатися частіше, з одним-двома перервами в тиждень.
Перед початком тренувань ЗФП рекомендується виконати тест на максимум фізичної витривалості. Для цього необхідно провести розминку і виконати весь комплекс вправ (за планом, одне за іншим) з перервою у дві хвилини. Важливо викластися на 100 % з максимальною кількістю повторень. Даний тест слід проводити і при переході на наступний рівень підготовки.

Розминка

Починати кожне заняття ЗФП слід з розминки. Вона передбачає розігрів м'язів тіла, мобілізацію суглобів, легку розтяжку і почастішання пульсу. На проведення цієї частини програми, як правило, йде не більше п'яти хвилин. Правда, якщо комплекс ЗФП є базою для професійних спортсменів, то розминка додатково може включати вправи зі скакалкою (не більше хвилини) і два-три вправи основного комплексу (по три-чотири повторення).

Силові вправи

Однією з цілей програми ЗФП є розвиток сили. І досягти її допомагають такі вправи, як віджимання, підтягування, жим стоячи, хитання преса, присідання, планка. Це основний комплекс. Його слід виконувати в чіткій послідовності.

Звернемо увагу на техніку виконання певних вправ. Новачкам віджимання краще робити, стоячи на колінах. Кількість повторень коливається від 1 до 15 в 3-4 підходу. Надалі можна переходити на упор лежачи з тими ж числовими показниками виконання. Підтягування роблять на низькій перекладині з вузьким і зворотним хватом. Кількість повторень становить від 1 до 15 разів. Присідання новачки виконують на двох ногах від 1 до 30 разів. Професійні спортсмени та люди з високим рівнем підготовки ускладнюють цю вправу, роблячи його на одній нозі. Кількість повторень то ж, на кожну ногу. Планку тримають на підлозі від 60 до 90 секунд. Кут між підлогою і руками становить 45 градусів. Новачки можуть виконувати цю вправу, спираючись на лікті. Час утримання має становити не менше 30 секунд. Професіонали до загального силового комплексу ЗФП додають тягу за голову сидячи на підлозі (з амортизатором), бічну планку і ягодичный місток (з двома або однією ногою).

Кардиозанятия

Кардіовправи включають стрибки зі зміною ніг, біг на короткі і довгі дистанції, стрибки зі скакалкою. У даному комплексі не варто забувати про темпі. Наприклад, кількість стрибків зі зміною ніг в хвилину становить приблизно 45-50. А в стрибках зі скакалкою оптимальним показником є 100 разів у хвилину.
Професійні спортсмени іноді даний комплекс поєднують із силовими вправами. По часу він не повинен перевищувати 10 хвилин. Для того щоб вправи виконувалися легше і без зайвого навантаження на серце, необхідно пам'ятати про диханні. Його слід тримати в певному ритмі вдиху і видиху.

Затримка

Якщо розминка необхідна для розігрівання тіла перед тренуванням ЗФП, то після неї рекомендується правильно «охолонути». Для цього призначена заминка. Інтенсивність виконання вправ сприяє почастішання дихання і пульсу. Якщо різко зупинитися, закінчивши тренування, може виникнути нудота та запаморочення. Це пов'язано з тим, що кров, що знаходиться у великій кількості в м'язах, не встигає вступити до внутрішніх органів. Затримка ж дозволяє згладити перехід до відпочинку після ЗФП. Що таке навантаження на серцевий м'яз, можна відчути саме ігнорування цього компоненту програми. Адже в процесі його нормалізується артеріальний тиск і знижується загальна температура тіла. Заминка також дозволяє знизити посттренировочную біль і ломоту, допомагає якісніше відновити сили. Ця частина програми ЗФП включає дві фази. На першій спортсмену необхідно поступово привести пульс і дихання в звичну норму. Для цього рекомендується поступове припинення виконання вправ, зниження ритму. На другій фазі відбувається розтяжка м'язів, на тренування яких був спрямований комплекс вправ ОФП. Це сприяє висновку продуктів метаболізму і нормалізації місцевого кровотоку. Також розтяжка розпалених м'язів робить їх більш гнучкими і еластичними. Виконувати затримку краще плавно без ривків і болю. Натяг м'язів рекомендується затримувати на 20-40 секунд. Вправи затримки включають плавне потягування руками голови в різні боки, згинання ніг по черзі (стоячи, п'ята стосується сідниць), складку (нахил до ніг у положенні сидячи на підлозі), скручування хребта положенні лежачи на підлозі, розтяжку плечових суглобів і т. д.

Нормативи

Рівень розвитку фізичних якостей людини оцінюється відповідно до нормативів ЗФП. Шкільна програма має чітку таблицю показників, які змінюються в залежності від віку та статі дитини. Нормативи дозволяють проводити атестацію учнів на уроках фізкультури. Наведемо основний комплекс ЗФП у школі та кількісні показники в таблиці.

Вік (років)



Фізичні вправи



віджимання в упорі лежачи (кількість разів)



стрибки в довжину з місця (сантиметри)



піднімання тулуба (к-ть разів)



віс на перекладині (секунди)



нахил тулуба вперед (сантиметри)







М



Д



М



Д



М



Д



М



Д



М



Д



7-10



13-19



8-11



112-152



104-142



13-16



12-15



9-18



6-15



4-7



6-9



11-14



21-28



12-14



163-196



152-173



17-20



16-19



22-35



19-31



8-10



10-12



15-17



32-40



15-16



206-225



177-180



21-23



20-21



40-51



35-41



10-11



13

Шкільна програма загальнофізичної підготовки включає і біг на час. Дистанції складають від 60 до 1000 метрів, а також «човниковий» біг (3 х 10 м). Для студентів показники вище і комплекс вправ ширше. Це видно в наступній таблиці.

Вправа



I курс



II курс



III курс



юнаки



дівчата



юнаки



дівчата



юнаки



дівчата



Біг 60 м (секунди)



94



115



90



110



87



105



Біг 100 м (секунд)



140



160



137



157



134



155



Біг 500 м (хвилини, секунди)



-



200



-



155



-



150



Біг 1000 м (хвилини, секунди)



340



450



330



440



325



430



Стрибки в довжину з місця (сантиметри)



210



170



220



180



230



190



Підтягування (хлопці, к-сть разів)



11



-



13



-



15



-



Згинання і розгинання рук (дівчата, к-сть разів)



-



15



-



20



-



25



Плавання 50 м (секунди)



50



60



45



55



40



50



Лижні гонки 2 км (хв, с)



-



1130



-



1040



-



1000

Що стосується професійних спортсменів, то нормативи тут багато в чому залежать від виду спорту і рівня підготовки. Людям, охочим просто підтримувати себе в хорошій формі, рекомендується орієнтуватися на нормативи, призначені для атестації студентів 1-3-го курсів.