Чому при бігу болить бік? Програма тренувань бігу для початківців

Неприємне, різке і колюча відчуття, напевно, знайоме всім, хто хоча б раз бігав. Чому болить бік? Що може давати таке нестерпне відчуття? Адже часом подібна біль стає настільки відчутною, що доводиться зупинятися, щоб прийти в себе і відновити дихання. В такі моменти починає здаватися, що якийсь внутрішній орган дав збій і ось-ось просто лусне.

Чого починається біль

Неприємне відчуття в правому або лівому підребер'ї, що виникає при швидкій ходьбі або бігу, вважається природним станом у спортсменів-новачків. Дискомфорт може виникнути внаслідок того, що кров у внутрішніх органах, особливо при неправильному дозуванні навантаження, починає швидко циркулювати. Коли організм перебуває в стані спокою, деякий кількість крові знаходиться в резерві, не беручи активної участі в циркуляції. При посиленні фізичної напруги цей обсяг, що знаходиться переважно в черевній порожнині, організм починає задіяти. Кров витрачається на забезпечення зростаючих потреб м'язової, легеневої та інших систем. Вона переповнює внутрішні органи із-за того, що величезний приплив і різкий відтік не встигають один за одним.

Що болить

В першу чергу починають страждати органи кровотворення. Якщо при бігу болить правий бік під ребром, то це говорить про те, що від посиленого кровотоку страждає печінка, адже вона і без того є резервуаром для крові. Дискомфорт і больові відчуття можуть з'явитися в правому підребер'ї після початку пробіжки відразу після їжі. У такому випадку орган, включаючись в травний процес, сильно збільшується, наповнюючись кров'ю. Тому навіть легкий біг або швидка ходьба провокують ще більше його розширення. Збільшений обсяг органу починає тиснути на власну оболонку, що і приносить неприємне колюча почуття. Аналогічна ситуація складається у разі, коли під час бігу болить лівий пліч. Тут неприємні відчуття створює збільшення об'єму крові в іншому органі кровотворення – селезінці. Вона ніби розбухає, створюючи тиск на свою оболонку-капсулу, густо всіяну нервовими закінченнями. Так само як і при виникненні гострого болю з правого боку, саме вони і подають в головний мозок сигнал про те, що їм доводиться посилено працювати.

Про що говорить біль

Найчастіше з'явився дискомфорт говорить про те, що перед заняттями спортом чоловік знехтував попередньої розминкою. В цьому випадку організм не був готовий до інтенсивного кровотоку і не встиг зробити рівномірний перерозподіл крові. Саме в цьому і криється причина, чому при бігу болить бік. Однак іноді це може бути сигналом про те, що ці органи не зовсім здорові, а тому потрібне втручання лікаря.

Як попередити появу фізіологічного дискомфорту

Щоб уникнути появи гострої колючого болю, необхідно дотримуватися всього кількох простих правил, якими керуються досвідчені спортсмени. По-перше, ніколи не можна починати заняття, якщо попередньо не була проведена ретельна розминка. Кілька присідань неспішних і нахилів тіла в різні боки, розмірене ходьба з поступовим збільшенням темпу сприяють оптимальному перерозподілу і правильної циркуляції крові в органах кровотворення. Крім того, грамотно проведена розминка допоможе нормалізувати кровообіг в діафрагмі і м'язових тканинах організму. Цей момент особливо важливо враховувати в програмі тренувань бігу для початківців.
По-друге, необхідно стежити за своїм диханням. Рівне, розмірене дихання забезпечить залучення всіх м'язів діафрагми і виключить швидку стомлюваність при заняттях. По-третє, якщо при бігу виникли дискомфортні відчуття в правому або лівому підребер'ї, необхідно перейти на швидкий крок. Пройшовши метрів двісті, можна знову повернутися до бігу. Тут не потрібно ставити надзавдань – до мети треба рухатися повільно і впевнено. Регулярні тренування, поступове збільшення навантаження і біг на розвиток витривалості дозволять організму пристосуватися до швидкого перерозподілу крові всіх систем і органів.

Як почати бігати

Щоб заняття спортом доставляли задоволення, особливо на початкових етапах, необхідно самостійно або з допомогою тренера скласти спеціальну тренувальну програму. Зазвичай вона заснована на фізичній підготовленості спортсмена-початківця і комплексний підхід у проведенні занять. Тут враховується і тривалість піших прогулянок, і час забігів, і кількість повторень. Навіть графік тренувань може грати значну роль.

Програми тренувань бігу для початківців

Зазвичай тренувальні програми складаються на певний період часу, який може становити чотири чи десять тижнів тренувального плану. При цьому самі тренування займають не більше тридцяти хвилин і проводяться від трьох до п'яти разів на тиждень. Такі програми не вимагають чіткого виконання всіх пунктів, їх можна коригувати під себе з урахуванням потреб власного організму. Наприклад, можна збільшити або скоротити час пробіжки, не забувши при цьому відповідно скоротити або збільшити час ходьби. Однак не варто змінювати тривалість занять. А також важливо пам'ятати, що головне тут – регулярність тренувань. Ось приклад найпростішої тренувальної програми для людей зі слабкою і середньою фізичною підготовкою. Тиждень № 1

День тренування



Час розігріваючою ходьби, хв.



Тривалість чергувань біг (хв)/ходьба, (хв)



Кількість повторень



Час остужающей ходьби, хв.



Загальний час тренування, хв.



1



10



1 /1



5



10



30



2



10



1 /1



7



5



29



3



10



2 /1



5



5



30



4



5



2 /1



4



4



30

Тиждень № 2

День тренування



Час розігріваючою ходьби, хв.



Тривалість чергувань біг (хв) /ходьба (хв.)



Кількість повторень



Час остужающей ходьби, хв.



Загальний час тренування, хв.



1



5



3 /1



5



5



30



2



5



5 /2



3



4



30



3



4



5 /1



4



2



30



4



5



8 /3



2



3



30

Тиждень № 3

День тренування



Час розігріваючою ходьби, хв.



Тривалість чергувань біг (хв) /ходьба (хв)/біг (хв)



Кількість повторень



Час остужающей ходьби, хв.



Загальний час тренування, хв.



1



5



10 /5 /5



-



5



30



2



5



12 /3 /5



-



5



30



3



10



15 /-



-



5



30



4



6



18 /-



-



6



30

Тиждень № 4

День тренування



Час розігріваючою ходьби, хв.



Тривалість чергувань біг (хв) /ходьба (хв.)



Кількість повторень



Час остужающей ходьби, хв.



Загальний час тренування, хв.



1



5



20 хв./-



-



5



30



2



5



22 хв./-



-



3



30



3



3



25 хв./-



-



2



30



4



2



30 хв./-



-



2



30

Після такого чотиритижневого курсу підготовки можна сміливо продовжувати тренування, пробігаючи кілька кілометрів по 20-30 хвилин в день. Дана програма може цілком підготувати до повноцінних пробіжок людей зі слабкою або середньою фізичною підготовкою. Існують і інші методики, що передбачають більш щадні етапи, проте вони розраховані вже на більш тривалий термін і можуть проводитися протягом десяти тижнів.

Як правильно бігати

Техніка бігу, особливо на початкових етапах тренувань, ні в якому разі не передбачає різких стартів. Початківцям спортсменам, особливо людям, які звикли до «сидячого» способу життя, необхідно починати тренування з тривалих прогулянок. Коли ви зможете протягом години бадьоро рухатися, не відчуваючи при цьому якого-небудь дискомфорту, можна приступати до коротких пробіжок, чергуючи їх з швидкою ходьбою. Це посилить витривалість організму при фізичних навантаженнях.

Вплив техніки

Як правильно бігати, щоб знизити навантаження на м'язи, суглоби і внутрішні органи, адже при контакті ноги з землею струс отримує весь організм? В результаті таких поштовхів страждають не тільки голеностопы, кульшовий суглоби і хребет, але і основні системи людини. Щоб знизити ймовірні навантаження, були розроблені спеціальні техніки бігу. Кожну з них досвідчені спортсмени застосовують в тих чи інших умовах тренувань. Проте для новачка набагато важливіше прислухатися до власного тіла, тут не можна необдумано підвищувати навантаження. Тільки грамотний і раціональний підхід дозволить досягти гарних результатів в освоєнні різних технік без появи питань типу: «Чому болить бік під час бігу? Що робити?»

Як ще можна позбутися від появи неприємних кольок

Навіть якщо ви дотримуєтеся всі основні правила та рекомендації, але неприємна біль все ж виникає під час пробіжки, необхідно не просто знизити темп, але і робити при цьому дуже глибокі видихи. Згідно зі спостереженнями, які зробили багато спортсменів, видихи бажано робити так, щоб кожен збігався з дотиком бігової доріжки ногою, протилежному боці болю. Таким чином, якщо під час бігу болить лівий бік, видих потрібно робити на момент торкання правої ноги об землю. Однак це зовсім не означає, що дихати треба дуже часто. Це можна робити через один-два кроки, головне, щоб момент видиху збігся з контактом ноги і землі. Пояснюється це тим, що в момент видиху задіяні м'язи діафрагми. В результаті удару ноги об землю через все тіло проходить поштовх, який зачіпає всі основні м'язові тканини, в тому числі і працюючі м'язи діафрагми. Цей імпульс може викликати додаткові бічні скорочення, під час яких страждає орган отримає невеликий відпочинок, і больові відчуття пройдуть.

Рятувальні нахили

Ще одним ефективним способом зняття больових відчуттів є нахили. Виконання простих вправ для зняття спазмів і розтяжки стислих м'язів забезпечить хороший ефект. Наприклад, такі дії: зупиніться і кілька разів зробіть неспішні нахили вперед. Або спочатку підніміть праву руку, нахиліться вліво і залишайтеся в такому положенні декілька секунд, а потім зробіть те ж саме вправа, але з нахилом в іншу сторону.

Поради бувалих спортсменів

Безумовно, поява будь-яких неприємних відчуттів під час занять спортом не дозволяє отримати належного задоволення. Що потрібно змінити в процесі тренувань, щоб питання про те, з-за чого і чому при бігу болить бік, більше не виникало? Досвідчені спортсмени з цього приводу радять:

Не треба займатися бігом у моменти стресу, втоми або відразу після їжі.

Ранкова пробіжка повинна проходити не раніше, ніж через тридцять хвилин після пробудження, щоб організм зміг повністю прокинутися і почати повноцінну активну діяльність.

Найбільш відчутний ефект від занять спортом відбувається після тренувань на природі. Якщо заняття проводяться з метою розвитку витривалості, то бажано застосовувати змінний темп бігу із збереженням ритмічності дихання. При цьому прагнути збільшувати довжину дистанцій.

Щоб під час занять не виникало питання: «Чому при бігу болить бік?», перед ними слід проводити повноцінну розминку. Тут краще використовувати вправи на основні групи м'язів. Вони є основою повноцінних та ефективних тренувань.

Тут важливо пам'ятати, що біг – це зовсім не силові навантаження, тим не менш пробіжка до знемоги може забрати багато сил, тому небажані надмірні вечірні навантаження.

І на закінчення

Кожна людина, у якого немає протипоказань до фізичних навантажень, цілком може виділити час і знайти можливість для занять спортом. При адекватному і грамотному підході до виконання фізичних вправ можна зробити неймовірний вклад в збереження свого здоров'я, краси та молодості. Успішних вам тренувань!