Бічні скручування на прес і косі м'язи живота

Бічні скручування - кращий спосіб одночасної тренування м'язів преса, а також косих м'язів живота. Існує кілька варіацій цього вправи, проте всі вони так чи інакше спрямовані на отримання плоского живота і підвищення витривалості і м'язової сили.

Зворотні бічні скручування на прес

Ляжте на розстелений на підлозі фітнес-килимок. Спина повинна повністю лежати на підлозі. Зімкніть ноги і зігніть коліна.

Поверніть ноги набік. Для цього, залишаючи коліна в зігнутому положенні, поверніться, починаючи від талії, і покладіть ноги на підлогу, одну на іншу. При цьому лопатки і верхня частина спини повинні як і раніше лежати на підлозі, нерухомо.

Виконайте скручування набік. Заведіть долоні за голову або просто торкайтеся вух кінчиками пальців. Свідомо напружуючи прес, повільно відірвіть плечі від підлоги. Пам'ятайте, що плечі повинні залишатися прямими і рівними, як при звичайному вправі. Кілька секунд утримуйте таку позицію, потім повільно розслабте м'язи, щоб лягти назад на підлогу.

Не слід напружувати м'язи шиї або посилено підтримувати руками голову. Тримайте долоні біля скронь; бічні скручування увазі, що протягом усього вправи працює лише прес.

Цей варіант вправи можна полегшити, якщо схрестити руки на грудях, або ускладнити, якщо витягнути їх за головою.

Скручування на боці

Ляжте на підлогу на правий або лівий бік так, щоб одна нога виявилася поверх іншої. Зігніть коліна.

Помістіть відповідно праву або ліву руку за голову або таким чином, щоб кінчики пальців торкалися потилиці. Іншу руку покладіть на живіт або стегно.

Виконуйте бічні скручування, на видиху напружуючи м'язи живота і піднімаючи верхню частину тулуба. Постарайтеся торкнутися ліктем стегна. В цьому положенні слід затриматися на секунду, перш ніж вдихнути і повернутися у вихідне.

У положенні стоячи

Встаньте прямо, розправте плечі, ноги поставте на ширині пояса, коліна злегка зігніть. Покладіть праву долоню за голову.

Виконуйте бічні скручування, піднімаючи праву ногу під прямим кутом і повертаючи в бік. Напружуйте при цьому м'язи преса і нахиляйте верхню половину тулуба вниз.

При виконанні такої вправи лікоть повинен стосуватися коліна. Намагайтеся не нахилятися всім тілом вперед.

Бічні скручування в положенні стоячи ідеально підходять для людей з обмеженою рухливістю, не мають можливості лягти на підлогу для проведення класичних тренувань.