"Скелелаз" - вправа на яку групу м'язів?

«Скелелаз» - ефективна вправа для підтримки тіла у формі. Малопоширене, але добре відоме в колах професіоналів, вправа «Скелелаз» тренує не тільки м'язи преса. У вправі задіяні, крім того, м'язи ніг і плечового пояса. Так як це забезпечує спалювання калорій, "Скелелаз" досить дієве вправу в плані схуднення. І не вимагає спеціального обладнання та навичок.

Користь

Важко переоцінити користь цієї вправи, так як при його виконанні задіяні практично всі м'язи тіла. Як відомо, від справної роботи м'язів залежить не тільки рухливість тіла, але і протягом всіх фізіологічних процесів організму.
«Скелелаз» - вправа, яка добре опрацьовує м'язи кора, а це ціла група глибоких м'язів, що пролягають поруч з хребтом і забезпечують його фіксацію. Задіюються м'язи тіла, що виконують життєво важливі функції:

м'язи згиначі стегна;

м'язи розгиначі стегна у вигляді сідничних м'язів;

м'язи живота: прямі і косі;

м'язи розгинача спини.

Тобто, це м'язи, відповідальні за положення тіла і його орієнтацію. Зміцнення м'язів кора дозволить зберегти здоровий хребет і красиву поставу. Не тільки для зміцнення спини і преса ефективно вправа «Скелелаз». Користь його в тому, що воно забезпечує підтягнутість і тонус м'язів, використовуваних у повсякденному житті:

відводять/приводять лопатку - мала грудна і передня зубчаста м'язи;

розгиначі/згиначі гомілки – чотириголовий м'яз стегна;

згиначі стопи – литковий м'яз;

згиначі плеча – дельтовидні м'яз і велика грудна;

розгиначі передпліччя – трицепс.

Вправа «Скелелаз» на які групи м'язів впливає?

Квадріцепс (чотириголовий м'яз стегна) повинна бути розвиненою і активної, так як виконує функції розгинача стегна. «Скелелаз» - вправа, яка ефективно опрацьовує ці м'язи, що дозволяє запобігти багато неприємних наслідків і травм. Захистити найвразливіший, колінний суглоб допоможе добре натренований м'язово-зв'язковий корсет. Сідничні м'язи (велика, середня і мала) повинні бути добре розвинені, так як регулюють рівновагу тіла. Велика - одна з потужних м'язів, розгинає і повертає стегно, фіксує і випрямляє тулуб. Середня – відводить у бік таз, нахиляє і випрямляє тулуб. Мала також бере участь в випрямленні тулуба і відведення стегна. Мала грудна м'яз і передня зубчаста м'яз розташовані у верхній частині грудей. Піднімають і фіксують лопатку, сприяють вдиху – піднімають ребра. Литковий м'яз необхідно тренувати, так як вона виконує важливі функції: рух стопи, стабілізація тіла при ходьбі. Дельтовидні м'яз і велика грудна м'яз беруть участь у відведенні, обертанні і згинання плеча. Трицепс (триголовий м'яз плеча) виконує відведення рук назад і приведення рук до тулуба. Бере участь у розгинанні передпліччя.

Ефект

Через повторюваного характеру елементів «Скелелаз» - вправа, що сприяє корекції і зміцненню м'язів нижньої частини тіла. Це улюблена вправа для розминки спортсменів, так як швидко покращує кровообіг і готує тіло до майбутньої тренуванні.
Зміцнює не тільки ікри, але і сідничні м'язи і м'язи підколінного сухожилля. Піднімає частоту серцевих скорочень, відповідно, покращуючи кровообіг. Підвищує витривалість при фізичних навантаженнях, зміцнює м'язи нижньої частини тіла, спалює калорії. "Скелелаз" - вправа, що спалює більше калорій, ніж інші види вправ на нижні групи м'язів. Зміцнюються не тільки м'язи ніг, але і сухожилля і зв'язки гомілковостопного та колінного суглобів. Розвиваються м'язи, які використовуються в повсякденній діяльності. Збільшується щільність кісткової тканини. Значне зміцнення суглобів сприяє зниженню вірогідності травми від падінь. Відбувається поліпшення постави. Основні зміцнюються м'язи хребта і покращує поставу. Вправа зміцнює, робить витривалішими м'язи живота.

Як робити вправу «Скелелази». Техніка

У вихідному положенні вага між обома руками і ногами розподіляється рівномірно.

При русі ніг відсутній зсув на праву або ліву сторону.

Живіт підтягнутий, і протягом усього вправи м'язи потрібно тримати в напрузі.

Поперек не прогинається при виконанні вправи.

Плечі протягом усього вправи розправлені.

Лікті трохи зігнуті, інакше при виконанні вправи ліктьовий суглоб буде працювати в режимі перевантаження.

Зап'ястя чітко збудовані.

Дихання вільне рівне.

Варіанти виконання

Новачки можуть почати з вправ, де руки на узвишші, а не на підлозі. Також можуть виконувати вправу з більш коротким діапазоном руху, так щоб коліна не доходили до грудей. Для того щоб запам'ятати послідовність рухів у вправах, що вимагають поперемінного виконання різними ногами, можна робити повторення спочатку однією ногою, потім інший. Починати вправи потрібно повільно, потім поступово нарощувати швидкість. Як правильно виконати вправу "Скелелази"? Фото докладно показують всі етапи виконання вправ.

«Скелелаз» - базова вправа

Техніка виконання:

упор лежачи: впертися руками в підлогу, долоні на ширині плечей; піднятися на руках; лікті трохи зігнуті; шкарпетки ніг уперти в підлогу; тіло - пряма лінія від голови до стоп;

видих - напружити м'язи живота; підтягти праве коліно до грудей максимально прямо;

вдих - у вихідне положення; також виконуємо лівою ногою.

Цільові м'язи: прес.
Допоміжні: груди і сідниці.

Зі скручуванням

Вправа «Скелелаз» для преса. Техніка виконання:

упор лежачи: впертися руками в підлогу, долоні на ширині плечей; піднятися на руках; лікті трохи зігнуті; шкарпетки ніг уперти в підлогу; тіло - пряма лінія від голови до стоп;

видих - напружити м'язи живота; підтягти праве коліно до грудей, при цьому як би скручуючись в талії, направити коліно у бік лівого плеча;

вдих - у вихідне положення; також виконуємо лівою ногою.

Цільові м'язи: прес. Допоміжні: груди і сідниці.

З еспандером

З еспандером «Скелелаз» - вправа, що дає додаткове навантаження ніг і сідниць. Техніка виконання:

прив'язати еспандер до ніг трохи вище колін;

упор лежачи: впертися руками в підлогу, долоні на ширині плечей; піднятися на руках; лікті трохи зігнуті; шкарпетки ніг уперти в підлогу; тіло - пряма лінія від голови до стоп;

видих - напружити м'язи живота; підтягти праве коліно до грудей максимально прямо;

вдих - у вихідне положення; також виконуємо лівою ногою.

Цільові м'язи: сідничні. Допоміжні: біцепс стегна.

Руками на лаві

Техніка виконання:

упор лежачи: спертися випрямленими руками об лаву; долоні на ширині плечей; лікті трохи зігнуті; шкарпетки ніг уперти в підлогу; тіло - пряма лінія від голови до стоп;

видих - напружити м'язи живота; підтягти праве коліно до грудей максимально прямо;

вдих - у вихідне положення; також виконуємо лівою ногою.

Цільові м'язи: сідничні. Допоміжні: дельти, м'язи кора.

На м'ячі

Вправа «Скелелаз» для сідниць. Техніка виконання:

упор лежачи: поставити руки на м'яч; долоні на ширині плечей; лікті трохи зігнуті; шкарпетки ніг уперти в підлогу; тіло - пряма лінія від голови до стоп;

видих - напружити м'язи живота; підтягти праве коліно до грудей максимально прямо;

вдих - у вихідне положення; також виконуємо лівою ногою.

Цільові м'язи: сідничні. Допоміжні: дельти, м'язи кора.

«Скелелаз» двуножний

Техніка виконання:

упор лежачи: впертися руками в підлогу, долоні на ширині плечей; піднятися на руках; лікті трохи зігнуті; шкарпетки ніг уперти в підлогу; тіло - пряма лінія від голови до стоп;

видих - напружити м'язи живота; у стрибку підтягнути коліна до грудей максимально прямо;

вдих - у вихідне положення.

Цільові м'язи: прес, руки, спина. Допоміжні: дельти, м'язи кора.

Як почати займатися вдома?

Вправа «Скелелаз» як не можна краще підходить для занять вдома. Не вимагає навичок чи спеціального обладнання, воно опрацьовує саме ті м'язи, які необхідні для стрункою підтягнутою фігури. Не секрет, що проблемні кілограми з'являються найчастіше на сідницях і стегнах. Саме на ці частини тіла спрямована основне навантаження вправи. Воно дає м'язам максимальне навантаження, що ще раз підтверджує його ефективність в боротьбі з жировими запасами. Просте і в той же час досить дієве вправу приваблює ще й тим, що виконувати його можна як окремо, так і в комплексі з іншими вправами. Головне в домашніх заняттях – правильний настрій, поступове збільшення навантаження і регулярність тренувань. Потрібно вибрати підходящий варіант вправи. Протягом декількох днів виконувати в повільному темпі. Час занять на початковому етапі не більше 10 хвилин. Збільшувати час тренування і навантаження потрібно поступово. Наростити м'язи і підтримувати тіло у формі можна, регулярно виконуючи вправу "Скелелаз". Відгуки вкотре підтверджують, що це проста вправа здатне зменшити біль у спині, зміцнити м'язи і повернути гнучкість хребта. Крім того, щоденне виконання вправи поліпшує кровообіг і активізує обмін речовин. Виконуючи "Скелелаз" регулярно, ви відчуєте прилив сил і енергії.