ЛФК при вагітності корисна гімнастика для вагітних

Підготовка до появи дитини полягає не тільки у вивченні різних книг, відеоуроків, візитів до гінеколога, але ще й у правильному способі життя. Якщо практично всю вагітність, майбутня мама буде вести досить малорухливий спосіб життя, то доведений той факт, що це не зовсім позитивно позначиться як на її стан, так і на здоров'ї малюка. Тому ЛФК в період вагітності вкрай необхідна.

Існуючі фази вагітності

Перша фаза. Триває вона від зачаття і до 16-го тижня. У цей час відбувається процес поділу яйцеклітини і зародження органів дитини. З причини того, що плідне яйце з маткою в цей період пов'язано не дуже міцно, необхідно оберігати майбутню маму від фізичних навантажень, так як існує ризик втратити дитину.

Друга фаза. Триває вона від 16-ї до 24-го тижня. Протягом цієї фази формування м'язової системи плода завершується. Завдяки цьому приблизно на 18-му тижні вагітності іноді відчувається рух плоду, а з настанням 20-го тижня можна навіть почути його серцебиття. Також у цій фазі організм майбутньої мами адаптується до положення, і всі симптоми раннього токсикозу зникають.

Третя фаза. Триває від 24-го до 32-го тижня. В цей період плід починає стрімко зростати, а матка - збільшуватися. З часом центр ваги змінюється, і є ризик придбати плоскостопість, загальна маса жінки починає збільшуватися. Також через зростання матки всі внутрішні органи знаходяться під тиском, в особливості це відноситься до сечового міхура. Тому в цій фазі можна спостерігати дуже часте сечовипускання.

Четверта фаза. Триває від 32-го до 36-го тижня. Плід продовжує рости і розвиватися. Ближче до 35-36-го тижня матка за рахунок свого розміру буде досягати рівня ребер. З цієї причини дихання може бути трохи утруднено.

П'ята фаза. Триває від 36-го тижня і до появи малюка на світ. Плід продовжує так само розвиватися. Організм вже повністю готовий до пологів.

Правильний підхід до підготовки до пологів

Будь-яка підготовка до пологів включає в себе фізичні вправи. Зараз є чимало різноманітних курсів для майбутніх мам, які передбачають не тільки психологічну підготовку, але також і фізичну. В основному рекомендується відвідувати їх разом з татом, так як моральна підтримка у цей період жінці вкрай необхідна. Також, якщо є бажання провести партнерські пологи, то присутність чоловіка є обов'язковим, так як на подібних заняттях пара зближується і в процесі народження малюка обидва будуть відчувати підтримку.


Метою таких занять є ще і полегшення протікання вагітності і пологів. Викладачі подібних курсів індивідуально підбирають вправи, так як всі критерії дуже важливі. Враховується фаза, термін, стан здоров'я, різного роду захворювання, рівень фізичної підготовки. Але для того щоб було простіше комплектувати групи, в основному поділяють ЛФК при вагітності по триместрах. Для кожного з них підібрані більш нейтральні та необхідні вправи.

Перший відрізок. 1-16 тижнів. В цей період необхідно прищепити звичку регулярно займатися, навчитися правильному диханню і виконання вправ. У цій фазі вагітності завдяки фізичних навантажень покращується розвиток вагітності, зміцнюється дихальна і серцево-судинна система. Також не залишається без уваги опорно-руховий апарат, так як з часом його гарний стан дуже знадобиться.

Другий відрізок. 17-32 тиждень. Завдяки заняттям поліпшуються умови для розвитку і росту плода, збільшується витривалість у майбутньої мами. Зміцнюються м'язи промежини і черевний прес. Завдяки регулярним вправам в даному періоді можна уникнути венозного застою і поліпшити поставу.

Третій період. 32-40 тиждень. У цьому періоді основна задача полягає у збереженні функціональних систем, які відповідають за розвиток плоду і пологи.

Що являє собою ЛФК?

Так як всі вагітні з часом страждають від болю у м'язах та суглобах, в першу чергу ЛФК при вагітності передбачає вправи для ніг, рук, преса, спини і стоп. Також є спеціальні заняття, які допоможуть підвищити еластичність промежини, завдяки чому пологи пройдуть легко.

Протипоказання

Якою б корисною річчю не здавалися фізичні вправи під час вагітності, вони також мають свої протипоказання. ЛФК при вагітності категорично не можна застосовувати для майбутніх мам, які мають які-небудь хронічні захворювання, захворювання нирок або печінки, серцево-судинної системи та інші. Обов'язково проконсультуйтеся у свого гінеколога з приводу занять. Дані протипоказання до ЛФК при вагітності необхідно враховувати, щоб під час пологів не виникло будь-яких ускладнень. Але незважаючи на це, мінімальні фізичні вправи все одно повинні виконуватися.

Переваги ЛФК

Переваг ЛФК дуже багато. Заняття необхідні не тільки для майбутньої мами, але і для дитини, так як його здоров'я повністю залежить від її способу життя. Що стосується переваг:

Пологи пройдуть швидше, легше і без будь-яких ускладнень.

Організм швидше відновиться після пережитого стресу.

Нездужання, втома і нудота більше не будуть турбувати майбутню маму.

Завдяки вправам, які передбачають зміцнення ніг, преса, рук, жінка буде відчувати себе набагато впевненіше і легше, не боячись отримати перелом або вивих.

Гарна постава і зникнення болів в спині буде гарантовано.

Готує м'язи тазу. Завдяки цьому пологи пройдуть досить швидко.

Часткове або повне уникнути варикозного розширення вен, набряки кінцівок, високого артеріального тиску і задишки.

Хороший сон.

Швидке повернення в колишню форму після пологів.

Наслідки недостатній активності під час вагітності

Якщо деякі думають, що надмірна активність шкідлива під час вагітності, так як майбутня мама повинна перебувати у спокої, то це дуже помилкова думка. Недостатня активність загрожує:

Порушенням травлення.

Ускладненням пологів.

Ожирінням.

ЛФК. Перший триместр

Хочеться відразу ж звернути увагу на те, що якщо жінка ніколи не була прихильницею фізичних вправ, то починати займатися ЛФК в першому триместрі вагітності буде досить небезпечно. При дії гормону релаксин зв'язковий апарат розслабляється і можна дуже легко зашкодити, якщо не знати, як правильно виконувати вправи. Завдяки ЛФК під час вагітності в 1 триместрі можна уникнути втоми, печії і багатьох інших симптомів ранньої вагітності. Для тих, кому заняття спортом були чужі, рекомендується почати з малого: плавання і ходьба. У другому триместрі необхідно застосовувати вже більш помірні фізичні навантаження. Для того щоб правильно підготувати свій організм до протікання вагітності, необхідно спочатку зайнятися зміцненням поперечної м'язи живота. Потрібно дихати глибоко і повільно, щоб була можливість її контролювати. Повторювати приблизно по 40-60 разів на день незалежно від фази вагітності.
М'язи тазу також мають величезне значення, так як саме від нього буде залежати процес пологів, а також післяпологове стан сечоводу. Після пологів вони дуже часто послаблюються. У такому випадку контролювати сечовий міхур буде досить важко. Але щоб цього не трапилося, необхідно зміцнювати ці м'язи зовсім легкими вправами: одну руку покласти на сідниці, а іншу - на живіт. При цьому потрібно повністю розслабитися і постаратися напружувати і розслабляти м'язи. Ця вправа є універсальним і легким, так як виконувати його можна абсолютно скрізь.

Вправи для першого триместру

Кожна фаза вагітності включає в себе окремі види фізичних навантажень. Завдяки цьому заняття будуть повністю безпечні для мами і дитини. ЛФК при вагітності в комплекс вправ для першого триместру включає:

Присідання.

Треба стати прямо й взяти гантелі по 1-3 кг. Потім зігнути лікті так, щоб гантелі були на рівні грудей. Після цього необхідно трохи напружити м'язи живота і присісти, при цьому відвести таз назад. Підборіддя повинен триматися прямо, а лопатки зведеними. Поспішаючи піднятися і зробити розворот. Повторювати цю вправу необхідно 15-30 разів за два підходу. Якщо цю вправу дається дуже важко, то можна полегшити його, поставивши ззаду стілець, і не використовувати гантелі.

Вправа для рук.

Майбутній мамі дуже потрібні сильні руки, так як малюк буде рости і весь час тримати його на руках буде дуже важко. Але болі в руках і плечах можна уникнути, виконуючи легка вправа, яке з легкістю зможе їх зміцнити.
Встати, поставивши ноги на ширині плечей. Підняти руки в сторони, але так, щоб лікті були спрямовані вгору. Дуже повільно опустити їх, але не згинати спину. Всі рухи повинні бути максимально плавними. Необхідно робити цю вправу 15-20 разів за два підходу.

Прес.

Тренування преса потрібно виконувати на четвереньках і задіяти при цьому поперечну м'яз і таз. Долоні повинні перебувати під плечима, а коліна - під суглобами в області тазу. Спину потрібно тримати рівно. У процесі необхідно глибоко вдихнути, розширивши при цьому груди, і в цей час звести лопатки. А на видиху трохи напружити м'язи живота і тазу. Зупинитися в такому положенні на 10-20 секунд, при цьому спина повинна залишатися такою ж рівною. Повторювати вправу по 15-25 раз за два підходу.

ЛФК при вагітності. 2 триместр

Другий триместр є найбільш зручним і приємним, так як токсикоз і всі інші симптоми проходять, а розмір плоду ще занадто малий, щоб перешкоджати зручному пересуванню. У цей період можна займатися ходьбою, плаванням, спеціальною йогою для вагітних. Необхідно опрацьовувати м'язи спини і м'язовий корсет. Але при цьому виключити які-небудь прогини і нахили. Вправи ЛФК при вагітності. 2 триместр:

"Супермен".

В ході виконання цієї вправи буде активуватися поперечна м'яз живота і таз. Виконувати його треба з нейтральною прямою спиною, при цьому втягнути сідниці, а звести лопатки до хребта. Необхідно витягувати паралельно підлозі праву руку вперед, ліву ногу назад, чергуючи їх, при цьому відривати їх від поверхні. В ході виконання потрібно зберігати рівновагу і не відхиляти таз. Виконувати цю вправу потрібно по 15-20 разів.

Підйом.

Вправа полягає у фізичному навантаженні на таз. Необхідно сісти на підлогу, зігнувши коліна, і впертися в підлогу ступнями. Долоні повинні знаходитися позаду. Протягом усього вправи необхідно піднімати таз до того моменту, як спина і задня поверхня стегна утворюють пряму лінію. При цьому потрібно напружувати сідниці. Виконувати 15-20 раз за два підходу.

Присідання.

Ноги ширше плечей, носки дивляться в сторони. Потрібно присісти дуже повільно і максимально глибоко, наскільки це дозволяє фізичний стан, при цьому зберігши положення тулуба і розвести коліна в сторони. Повернутися у вихідне положення. Виконувати 15-20 раз за два підходу.

Віджимання.

Сісти на підлогу, зігнувши коліна, впертися ступнями в підлогу. Долоні повинні знаходитися позаду. Необхідно згинати лікті, при цьому відхилятися спиною до підлоги. Після випрямлення рук треба повернутися у вихідне положення. Повторювати 15-20 раз за два підходу.

ЛФК при вагітності, 3 триместр

Третій триместр завжди вимагає зниження будь-яких навантажень, так як за причини активного росту плода вага збільшується. Та й виконувати ЛФК при вагітності буде досить незручно, так як живіт буде дуже заважати. Але навіть у цій фазі вагітності фізична активність обов'язкове. Можна записатися на курси спрощеної йоги, більше ходити і пару раз на тиждень відвідувати басейн. Але якщо немає бажання і сил ходити на курси, то виконувати деякі вправи можна вдома.

Встати прямо, трохи зігнувши коліна. Підвернути куприк, щоб живіт злегка напружився. Під час вдиху потрібно потягнути руки вгору, а на видосі - скласти їх на грудях.

Встати прямо, при цьому ноги треба поставити ширше, ніж плечі. Носок правої ноги повинен дивитися прямо, а лівої - ліворуч. Необхідно зігнути ліву ногу, при цьому підставляти руку на стегно в якості підтримки при випаді, потягнути праву руку вгору. Затриматися в такій позі на п'ять циклів видихів і вдихів.

Встати на карачки. На вдиху дуже акуратно вигнути спину. При видиху округлити спину, при цьому притискати підборіддя до грудей Виконувати 5-10 разів.

Постава — це основа гарного протікання вагітності. Спина дуже страждає через зміщення центру ваги, тому вагітним необхідно займатися фізичними вправами, які мають на увазі невелике навантаження на спину. Є кілька дуже зручних, простих і перевірених вправ, які допоможуть уникнути болю в спині.

Сісти на стілець, спину вирівняти. Зводити лопатки по 10 разів. Виконати три підходи. Після цього необхідно з'єднати руки в замок і потягнути перед собою, знову підняти вгору, при цьому трохи прогинати верх спини. Виконати 10 разів.

Встати біля стіни. Зігнути ноги в колінах, щоб поперек і плечі притискалися до поверхні. Злегка піднімайте таз, випрямляючи коліна. Повторювати 5-10 разів.

Під кінець можна виконати вправу для зміцнення ніг. Для цього необхідно лягти на спеціальний м'яч, розставити ноги на ширині плечей і акуратно рухатися в такій позі вперед і назад.

Хочеться також звернути увагу на те, що будь-яка фізична навантаження для вагітних може викликати тонус матки. Якщо таке сталося, то не варто панікувати, це просто фізіологія. Якщо при занятті відстежується почастішання пульсу і якісь хворобливі відчуття, то в той же момент необхідно припинити фізичні вправи. Замість них цілком можна виконати вправи для дихальної системи, які також зможуть допомогти в протіканні вагітності.

Вправи дихальної системи

Фізичні вправи, безумовно, необхідні, але також не варто забувати про дихальну систему. Завдяки таким тренуванням можна спростити пологи, так як всім відомо, що подих може злегка знеболити даний процес. Також правильне дихання не тільки допоможе безболісно і швидко народити, але ще й послужить релаксацією під час вагітності. Тому дихальні вправи необхідно регулярно виконувати.

Тренування дихання діафрагми. Потрібно виконувати глибокі вдихи і видихи, при цьому одну долоню покласти на грудну клітку, а другу - на живіт. Дихати потрібно носом. Груди обов'язково повинна бути нерухома, а живіт потрібно піднімати при вдиху.

Тренування грудного дихання. Дана вправа особливо не відрізняється від попереднього, але тут виконується все навпаки. Животик повинен бути нерухомим, а груди при вдиху потрібно піднімати.

Чи варто займатися ЛФК?

Здоров'я майбутньої мами завжди відбивається на пологах і стан дитини. Тому необхідно ретельно зайнятися своїм фізичним станом і задуматися про ЛФК під час вагітності. Це не тільки зможе полегшити період вагітності, але також допоможе народити здорового і щасливого малюка. Але і після вагітності не варто забувати про фізичні вправи, так як ЛФК після вагітності зможе дуже швидко повернути молоду маму в колишню форму.