Броколі: склад, калорійність, корисні речовини, вітаміни і мінерали

0 110

Овочі складають основу раціону людини. Без них неможливо уявити правильне харчування. Завдяки великому вмісту клітковини їжа не застоюється в кишечнику, що забезпечує нормальне травлення і відмінне самопочуття. Крім того, більшість овочів мають невисоку калорійність і широко використовуються для схуднення. У нашій статті ми розповімо про одне такому продукті – капусту брокколі, склад і харчова цінність якої тільки підтверджують її користь для організму. Зупинимося більш детально на кожному питанні.

Брокколі – що це за капуста?

Броколі: склад, калорійність, корисні речовини, вітаміни і мінерали
Це однорічна рослина є безпосереднім родичем широко відомої в Росії цвітної капусти. Брокколі була виведена в Італії ще в VI—V століттях до н. е. і дуже довго була маловідома за межами цієї країни. Інша назва цього виду капусти звучить як «спаржева». Тільки на початку XVIII століття брокколі потрапила на територію сучасної Англії, а звідти була завезена до Франції. У XX столітті було налагоджено виробництво капусти в США. На сьогоднішній день саме в Каліфорнії вирощується до 90% усього світового обсягу овоча.


За зовнішнім виглядом брокколі багатьом нагадує цвітну капусту, але на відміну від останньої має яскраво-зелене забарвлення. В іншому ж ці два види дуже схожі. Їстівними в брокколі є щільні зелені суцвіття, які зібрані в рихлу головку. Зрізати її слід до того часу, поки бутони не перетворяться в жовті квітки. В іншому випадку капуста буде вважатися перезрілої і не придатною для вживання в їжу. За хімічний склад і харчову цінність брокколі широко затребувана серед прихильників правильного харчування і вегетаріанців. Капуста має приємний, солодкуватий присмак і відмінно підходить як гарнір до м'яса і птиці.

Харчова цінність брокколі

Броколі: склад, калорійність, корисні речовини, вітаміни і мінерали
У європейському списку корисних продуктів цей різновид капусти займає одну з лідируючих позицій. Особливістю брокколі є здатність зв'язувати вільні радикали між собою і виводити з організму шкідливі речовини. За цей овоч цінується серед людей, які дотримуються здорового харчування.


У складі брокколі білки, жири і вуглеводи знаходяться в оптимальному співвідношенні. Овоч майже на 90% складається з води (893 г на 100 г продукту). З-за високого вмісту клітковини капуста сприяє налагодженню роботи органів травного тракту. Броколі відноситься до низькокалорійним продуктам, які складають основу раціону при схудненні. Також цей овоч одним з перших вводиться в раціон малят у піврічному віці.

Вітамінний склад брокколі

Броколі: склад, калорійність, корисні речовини, вітаміни і мінерали
Цей овоч має багатий склад, чим і обумовлені його корисні властивості. В ньому містить важливі для організму вітаміни в такій кількості (з розрахунку на 100 г):
  • А - 386 мкг;
  • В1 - 0071 мг;
  • В2 - 0117 мг;
  • В5 - 0573 мг;
  • В6 - 0175 мг;
  • В9 - 63 мкг;
  • Е - 078 мг;
  • З - 892 мг;
  • РР - 11 мг;
  • К - 1016 мкг.
  • Хім. склад брокколі характеризується високим вмістом вітаміну A. У такій кількості його немає ні в одному іншому вигляді капусти. Також високо вміст у брокколі вітаміну С. В одній голівці капусти вагою приблизно 600 г знаходиться практично 90% його денної норми. Проте в процесі зберігання капусти його концентрація падає практично вдвічі. Саме тому до приготування брокколі рекомендується зберігати виключно в холодильнику. За умови дотримання транспортування велику частина вітамінів вдається зберегти в замороженої капусти.

    Склад макроелементів у брокколі

    У спаржевої капусти присутня велика кількість важливих для організму вітамінів і елементів:
  • калій;
  • магній;
  • кальцій;
  • натрій;
  • фосфор.
  • Особливо високий вміст у складі капусти броколі калію (126% від загальної добової норми). Цей макроелемент сприяє виведенню зайвої рідини з організму і зміцненню серцевого м'яза. Також в брокколі у великій кількості присутній добре засвоюваний кальцій. Разом з фосфором він сприяє зміцненню кісткової та мозкової тканин. Вміст магнію в капусті дозволяє на 53% компенсувати потребу організму в цьому макроэлементе. У свою чергу, це сприятливо позначається на стані нервової системи. Достатній вміст натрію в організмі сприяє приведення в норму водно-сольового та кислотно-лужного балансу в організмі.

    Вміст мікроелементів

    Броколі: склад, калорійність, корисні речовини, вітаміни і мінерали
    Хімічний склад брокколі характеризується високим вмістом наступних мікроелементів:
  • залізо;
  • марганець;
  • мідь;
  • селен;
  • цинк.
  • Головна функція заліза в організмі - зберігання і транспортування кисню, необхідного клітин і тканин організму для його нормального росту. Достатня кількість цього елемента підвищує опірність захворювань, запобігає розвитку анемії і втому. У брокколі міститься 41% заліза від загальної добової норми.
    З 100 г брокколі можна отримати 021 мг марганцю - елемента, дефіцит якого вкрай негативно відбивається на стані організму. Людина відчуває підвищену стомлюваність, депресивний стан, занепад сил. Одночасно з цим погіршується мислення і пам'ять. Добова норма цього вітаміну становить 1-2 мг. Ще один важливий мікроелемент у складі брокколі - селен. Він бере участь у виробленні ферментів, що володіють антиоксидантними властивостями, підвищує опірність організму хворобам і інфекціям, а його нестача призводить до посиленого накопичення миш'яку і ртуті. Засвоєнню цього мінералу в організмі сприяє вітамін E.

    Калорійність брокколі на 100 грам

    Броколі: склад, калорійність, корисні речовини, вітаміни і мінерали
    Доведена висока ефективність броколі для схуднення. Справа в тому, що за рахунок харчових волокон на перетравлення капусти витрачається набагато більше калорій, ніж міститься в овочі. За це властивість брокколі також відома як продукт "негативною калорійністю". Крім того, при регулярному вживанні цього продукту організм звільняється від шлаків, токсинів і надлишку рідини. Разом з цим вдається нормалізувати водно-сольовий баланс завдяки наявності калію та інших елементів у складі брокколі. На 100 грам спаржевої капусти припадає всього 34 ккал. Тому люди, які прагнуть до того, щоб скинути кілька зайвих кілограмів, обов'язково повинні включити цей продукт в свій раціон.

    Користь броколі для організму

    Броколі: склад, калорійність, корисні речовини, вітаміни і мінерали
    Спаржева капуста володіє унікальними властивостями, сприяючи:
  • зміцненню імунітету;
  • поліпшенню роботи травної системи;
  • профілактиці атеросклерозу;
  • зміцненню серцевого м'яза;
  • захист організму від інфарктів;
  • поліпшенню складу крові;
  • зміцненню стінок судин;
  • профілактики онкологічних захворювань;
  • омолодженню організму.
  • Не можна не відзначити користь кальцію у складі брокколі. Цей елемент сприяє зміцненню кісткової тканини, запобігає руйнуванню зубної емалі і забезпечує профілактику остеопорозу.

    У брокколі міститься особлива речовина сульфорафан, відомий своєю здатністю вбивати шкідливі бактерії, що провокують виразкові хвороби органів шлунково-кишкового тракту та онкологічні захворювання. В цілому, ефективність спаржевої капусти в профілактиці раку молочної залози, товстої кишки і сечового міхура, доведена багаторічними дослідженнями. Завдяки таким речовинам, як індол-3-карбином, синегрин, анетолтритион сповільнюється процес ділення ракових клітин і активізується робота імунітету по боротьбі з недугою. Брокколі обов'язково повинна бути присутнім у раціоні вагітних жінок. Завдяки унікальному вітамінно-мінеральному складу знижується ризик патологій у дитини, а розвиток відбувається правильно і своєчасно. Крім того, при регулярному вживанні овоча самопочуття майбутньої мами значно поліпшується.

    Шкоди та протипоказання

    Незважаючи на унікальний склад і корисні властивості цього овочу для організму, існує ряд обмежень щодо його вживання. В основному, це пов'язано з хронічними захворюваннями шлунка та підшлункової залози. При наявності в анамнезі людини лікарі не рекомендують включати брокколі в раціон. Справа в тому, що капуста може викликати підвищену кислотність шлунка і загострення низки хронічних захворювань.
    Крім сказаного вище, не рекомендується вживати в їжу воду, в якій отваривалась брокколі. Склад капусти є унікальним і навіть цілющим для організму, але тільки в процесі варіння з неї виділяється органічне з'єднання гуанін, що може негативно позначитися на загальному стані організму.

    Рекомендації по приготуванню брокколі

    Броколі: склад, калорійність, корисні речовини, вітаміни і мінерали
    На відміну від білокачанної, у спаржевої капусти їстівними є не листя, а розкриті суцвіття. Використовувати в їжу їх можна до того моменту, поки вони не перетворяться в жовті квітки. Броколі можна вживати в сирому вигляді, як правило, у складі свіжовичавлених соків. Наприклад, за смаком цей овоч чудово поєднується з яблуком. Однак найчастіше перед вживанням капусту піддають термічній обробці. Брокколі варять, тушкують, обсмажують у фритюрі, запікають в духовці під різними соусами. Щоб зберегти її смакові якості і користь, важливо не переварювати суцвіття. Саме тому краще всього готувати брокколі на пару або бланшувати. Після короткочасної обробки окропом овоч слід опустити в холодну воду, щоб зберегти яскраво-зелений колір бутонів. Крім вживання в чистому вигляді брокколі, можна додавати в салати або використовувати її в якості начинки для пирогів і м'ясних рулетів. Дуже смачними і низькокалорійними виходять супи з брокколі і запіканки.


    Схожі поради

    Публікації
    Корисні поради - поради.pp.ua

    Якщо ви використовуєте матеріали з сайту,посилання на сайт Обов'язкове!!!.