Оливки: калорійність і корисні властивості

Оливки є дуже смачними плодами, які можуть забезпечити організм людини вітамінами і мінералами. Слід взяти до уваги їх цілющі особливості:

Запобігають втраті кісткової маси.

Попереджають різні види раку.

Зменшують запалення і симптоми артриту.

Покращують травлення.

Заспокоюють алергічні реакції.

Захищають від серцево-судинних захворювань.

Підвищують когнітивну функцію.

Знижують кров'яний тиск.

Оливки, мабуть, найбільш відомі плоди в регіонах Східного Середземномор'я. Вони використовувалися в приготуванні кулінарних страв та лікарських препаратів більш тисячі років тому. Масло, яке отримують з плодів, придбало велику популярність в сучасній кулінарії. Воно має концентровану форму поживних речовин, але важливо не випускати з уваги переваги для здоров'я, якими володіють самі оливки. Калорійність цих ягід досить низька порівняно з іншими кістянками.

Є багато різних видів оливок, і деякі з них можуть мати більше або менше поживних речовин, але всі вони володіють певними елементами, які роблять їх незамінними в здоровому харчуванні. Вони широко поширені в кулінарії, їх додають у салати, бутерброди, або їдять в якості закуски. Оливкова олія використовується в багатьох рецептах і є джерелом незамінних амінокислот.


Оливки є хорошим джерелом вітаміну Е (токоферолу) та інших потужних антиоксидантів. Дослідження показують, що вони корисні для серця, можуть захистити від остеопорозу і раку. Простий спосіб урізноманітнити свій раціон - це додати в нього смачні і поживні оливки. Калорійність 1 шт. консервованого плоду приблизно 6 одиниць (ккал). Їх можна вживати в їжу тим, хто піклується про свою фігуру. Калорійність маслин і оливок трохи відрізняється, незважаючи на те що це плоди одного дерева. Оливки мають овальну форму з середньою вагою близько 3-5 грамів. Деякі незрілі плоди зелені, і чорніють коли дозрівають. Саме їх у нашому регіоні прийнято називати маслинами. Інші ж залишаються зеленими навіть при повному їх дозріванні.


Варто відзначити, що оливки чорні, калорійність яких становить 145 ккал на 100 грам, є найбільш придатними для створення прованській олії. У країнах Середземномор'я 90% плодів оливи використовуються для виробництва оливкової олії.

Харчова цінність

Джерелом амінокислот, вітамінів і мінералів є оливки. Калорійність 100 грамів плодів становить 115 одиниць. Вони складаються з 75-80% води, 11-15% жиру, 4-6% вуглеводів і невеликі кількості білка. 74% вмісту жиру в оливках - це олеїнова кислота, яка являє собою групу мононенасичених жирних кислот. Це і є основним компонентом прованського масла, яке є дуже корисним для здоров'я. Воно сприяє зниженню запальних процесів в організмі і зменшує ризик серцево-судинних захворювань. Нижче наведено детальний склад поживних речовин в оливках. Харчова цінність оливок

Оливки (калорійність на 100 грам)



115 ккал



Вода



75.3 р



Білки



1 р



Жири



15.3 р



Вуглеводи



0.8 м



Клітковина



3.3 р



Зола



4.3 р



Бета-каротин



0231 мкг



Тіамін



0021 мг



Рибофлавін



0007 мг



Ніацин



0237 мг



Пантотенова кислота



0023 мг



Піридоксин



0031 мг



Фолієва кислота



3 мкг



Вітамін Е



381 мг



Філохінон



1.4 мкг



Холін



14.2 мг



Калій



42 мг



Кальцій



52 мг



Магній



11 мг



Натрій



1556 мг



Фосфор



4 мг



Залізо



049 мг



Мідь



120 мкг



Селен



0.9 мкг



Цинк



40 мкг

Вуглеводи і волокна

Тільки 4-6% оливкової плода складається з вуглеводів, і то, в основному з волокон, які складають 52-86% від їх загального вмісту. Засвоюваного вуглеводу в оливках дуже мало, всього лише близько 15 грама з десятка середніх оливок. Оскільки калорійність цих плодів настільки низька, їх часто рекомендують вживати в якості доповнення до дієтичного харчування.

Вітаміни і мінерали

Оливки є хорошим джерелом вітамінів і мінералів, деякі з яких будуть додані в процесі обробки.

Вітамін Е — це сильний антиоксидант. Рослинні продукти з високим вмістом жирів містять досить високу його концентрацію.

Залізо. Чорні оливки є хорошим його джерелом. Воно незамінне для транспортування кисню в клітини організму.

Мідь — це важливий мінерал, якого часто не вистачає в типових західних дієтах. Його дефіцит може збільшити ризик серцевих захворювань.

Кальцій — найбільш поширений мінерал в організмі. Він незамінний у складі кісток і м'язів.

Інші рослинні речовини

Оливки багаті багатьма мінералами і високим вмістом антиоксидантів.

Олеуропеин — це найбільш поширений антиоксидант. Він знаходиться в м'якоті свіжих або недостиглих оливок.

Гидрокситирозол — це потужний антиоксидант. У процесі дозрівання плодів олеуропеин розпадається на гидрокситирозол.

Тирозол — це елемент, який найбільш поширений у прованському олії. Цей антиоксидант не є настільки потужним як гидрокситирозол, але може допомогти запобігти деякі хвороби серця.

Олеїнова кислота — це антиоксидант, який допомагає запобігти пошкодження печінки, знижує ризик запальних процесів в організмі.

Кверцетин — це живильна речовина, що може знизити кров'яний тиск і поліпшити обмін речовин. Так само як і тирозол, він може допомогти запобігти хворобі серця.

Обробка оливок

Найбільш поширеними сортами оливок є:

Іспанські.

Грецькі.

Каліфорнійські.

Оскільки оливки дуже гіркі, вони зазвичай не вживаються в їжу сирими. Щоб втратити гіркоту, вони маринуються. Калорійність оливок консервованих 115 ккал на 100 грам. Тим не менш, є деякі сорти, які не потребують обробки і можуть вживатися при повному дозріванні.

Обробка оливок може зайняти від декількох днів до декількох місяців, залежно від використовуваних методів, які часто покладаються на місцеві традиції, які впливають на смак, колір і текстуру готового продукту. Плоди консервують з кісточками або без них. Калорійність оливок без кісточок не відрізняється від консервованої з кісточкою. Молочна кислота має важливе значення в процесі ферментації. Вона діє як натуральний консервант, який захищає оливки від шкідливих бактерій. В даний час дослідники вивчають ферментовані плоди оливи, які мають пробіотичний ефект. Їх вживання може призвести до покращення здоров'я травної системи.

Користь для здоров'я

Оливки є одним з основних продуктів у середземноморській дієті. Вони приносять багато користі для здоров'я, особливо для серця. Дієтичні антиоксиданти, якими володіють оливки, можуть зменшити ризик хронічних захворювань, а також деяких запальних процесів в організмі. Вчені довели, що вживання в їжу м'ясистих плодів оливи значно збільшує вміст глутатіону в крові, а це один з найбільш потужних антиоксидантів в організмі людини. Вони також можуть допомогти в боротьбі з бактеріями, які відповідальні за інфекції в дихальних шляхах і в шлунку.

Серцево-судинна система

Високий рівень холестерину в крові і високий кров'яний тиск є добре відомим фактором ризику розвитку серцево-судинних захворювань. Олеїнова кислота - основна жирна кислота в складі оливок, яка безпосередньо пов'язана з поліпшенням здоров'я серця. Вона може регулювати рівень холестерину і захищати LDL-холестерину від окислення.

Кровообіг

Оливки багаті залізом і міддю. Це два основних компоненти, необхідних для створення червоних кров'яних клітин. Без цих мінералів їх кількість буде зменшуватися, що може призвести до анемії. Ця хвороба може викликати втому, порушення травлення, головний біль, а також загальне зниження здоров'я та функціонування органів. Крім того, деякі дослідження показали, що оливки і прованське масло здатні знизити артеріальний тиск.

Кістки

Люди, які вживають в їжу оливки, менше стикаються з порушенням цілісності кісткової тканини і остеопорозом. Останній характеризується зниженням кісткової маси і якості кісток, що може збільшити ризик переломів. В оливках знаходиться гидрокситирозол, а також олейропеин, який пов'язаний з виробленням кальцію в організмі. Додавання плодів оливи в ваш раціон убезпечить вас від спадкової схильності до захворювання кісток. Ризик остеопорозу у середземноморських країнах значно нижче, ніж в інших європейських країнах, це спонукало вчених до думки, що оливки є захистом від цієї недуги.

Профілактика раку

Таємниця панацеї від раку і донині залишається серйозною проблемою в сучасному світі. Варто відзначити, що є багато і альтернативних способів терапії, що уповільнюють або навіть запобігають захворювання. Вчені довели, що оливки багаті корисними речовинами, які можуть допомогти в боротьбі з раковими новоутвореннями. По-перше, плоди оливи містять антоціани, антиоксиданти і протизапальні речовини, які можуть допомогти попередити захворювання. Антиоксиданти захищають організм від вільних радикалів, які перетворюють здорових клітин в ракові. Так що їх вживання - це найкращий спосіб захиститися від онкологічних захворювань. По-друге, оливки містять олеїнову кислоту, переважну певні рецептори зростання, які провокують розвиток раку молочної залози. Також варто відзначити, що оливки багаті на гидрокситирозол, який запобігає мутації ДНК і аномальний розвиток клітин. Оливки і прованське масло, як правило, споживаються у великій кількості серед середземноморських регіонів, де захворюваність на рак нижче, ніж в інших європейських країнах. Цілком можливо, що вживання в їжу оливок може допомогти знизити ризик розвитку цього захворювання. Це може бути почасти через їх високого вмісту олеїнової кислоти. В експериментах було доведено, що оливкова олія порушує життєвий цикл ракових клітин молочної залози, товстої кишки та шлунка.

Менше запалень

Різні мінеральні сполуки в оливках функціонують не тільки в якості антиоксидантів, але і володіють протизапальним ефектом. Вони зменшують запалення у всьому організмі, знижують біль і напругу в суглобах, м'язах і сухожиллях, які можуть постраждати від різних видів захворювань. Ці плоди можуть допомогти полегшити біль при артриті, подагрі та інших ревматичних захворюваннях.

Попередження алергічних реакцій

Оливки володіють протизапальною активністю. Вони можуть також допомогти зменшити інтенсивність та частоту алергічних реакцій. Деякі компоненти маслин функціонують як антигістамінного засобу і впливають на клітинному рівні, блокуючи H1-рецептори, що допомагає зменшити ймовірність алергічних реакцій. Додаючи оливки в свій раціон, ви можете зменшити ознаки сезонних алергій і специфічних реакцій на продукти.

Підсумок

Дуже смачним доповненням до їжі або закуски є оливки зелені. Калорійність таких ягід досить низька, що робить цей делікатес таким популярним. Масло і плоди оливи мають у складі мало вуглеводів і багато корисних жирів. Вони також володіють користю для здоров'я, сприяють поліпшенню обміну речовин, виведенню токсинів з організму, а також знижують ризик серцевих і ракових захворювань.