Що таке БУЧ-дієта? Докладний опис, меню, результати

У даній статті ми постаралися розповісти докладно про БУЧ-дієті (білково-вуглеводного чергування). Ми розглянемо її переваги перед іншими, відповімо на питання щодо того, як починати і завершувати її правильно, які результати таке чергування дає, які продукти можна використовувати, тренувальний процес, зразкове меню.

Опис

Опис БУЧ-дієти можна почати з того, що це легкий варіант спалювання жирів. Розроблялася вона спеціально для спортсменів. Далі популярність вона здобула і у бажаючих схуднути завдяки своїй ефективності і простоті. Детальний опис БУЧ-дієти ми наведемо у статті нижче. Зараз же відзначимо, що це ідеальний варіант для того, щоб трохи схуднути до літа. Така дієта допомагає позбутися саме від підшкірного жиру, при цьому зберігши м'язову масу. Крім того, вона обмежує фрукти та овочі (білкові дні їх не можна), влітку ж вони собою представляють певний спокуса.

Переваги

Отже, що таке БУЧ і в чому переваги цієї дієти?

Це своєрідна система, яка передбачає харчування, наближене до збалансованого, завдяки чому мінімізується шкоди для організму.

При дотриманні такого режиму харчування можна абсолютно не мучитися від постійного відчуття голоду, апетит буде набагато менше, ніж при інших дієтах.

Організм при дотриманні циклічності не відчуває дефіциту білків і вуглеводів.

Обмін речовин збережеться на самому високому рівні (при регулярних фізичних тренуваннях кілька разів в тиждень), він абсолютно не сповільниться, що буває при дотриманні інших дієт. Крім того, харчування БУЧ допомагає впоратися зі знаменитим «ефектом плато» (коли вага вперто не знижується тривалий час з-за того, що організм адаптувався до нових обмежень).

Такий раціон дуже проста, вам не потрібно буде вигадувати якісь хитромудрі рецепти і купувати заморські овочі-фрукти.

Даної дієти не складно дотримуватися до 9 тижнів без утрати здоров'я, а це вже підходить людям, яким експрес-дієти протипоказані.

Для тих, які займаються спортом, ця система дозволяє «шукати» сили для подальших тренувань.

Дана система харчування дозволяє очистити організм. Вуглеводи і білки надходять по черзі, завдяки чому максимально засвоюються. При цьому шкіра стає гладкою, колір обличчя вирівнюється, запалення зникають, кишечник очищається.

Саме така система харчування передбачає позбавлення від надлишків жиру в організмі, а не води. Підшкірний жир при цьому починає в перші ж дні горіти.

Більш радісний настрій у порівнянні з іншими дієтами за періодичного підкидання вуглеводів в раціон, а також включення «днів відриву» в меню (коли можна одночасно насолоджуватися вуглеводами і білками).

Для людей, які ніяк не можуть почати харчуватися помірними порціями і раціонально, вона допоможе перейти без якихось психологічних зусиль до правильного харчування. Після декількох тижнів ви адаптуєтеся до всіх обмежень.

Якщо БУЧ, а також вихід з нього проведені правильно, що під час дієти кілограми після закінчення програми не повернуться.

Мінуси БУЧа

Тепер розглянемо основні недоліки такої дієти:

Вона, як і будь-яке інше харчування, має свої протипоказання. БУЧ не підійде людям із захворюваннями нирок, підшлункової залози і печінки.

Найбільш поширені схеми БУЧ передбачають стабільну, при цьому не швидку втрату ваги. У разі якщо вам необхідно схуднути за тиждень, вам підійде виключно дієта за схемою Малишевої, наведена в статті нижче.

Багато говорять про те, що білкові дні відчувають брак енергії. Для того щоб це незручність скоротити кількість білкових днів не перевищуйте (2-3 оптимально).

Особливо великим людям не підійде ця дієта. Спочатку доведеться худнути за простою схемою з певним калоражем, при цьому втрачаючи жирову і м'язову масу, після чого приступати до БУЧ. У разі якщо людина, вага якого становить 100 кг, почне вживати 400 г білка, це зможе призвести до захворювань нирок. З'ясувати, чи підходить вам ця дієта або немає, можна виявивши обсяг зайвої ваги. У випадку якщо у вас жирова маса становить до чверті ваги, то БУЧ – це саме те, що вам потрібно.

Не всім періодично виходить жити легко без овочів і фруктів, але це як раз особливість даної дієти.

Тепер розглянемо допустимі продукти.

Що ж можна їсти в ті самі білкові дні?

Ось детальний перелік:

Морепродукти: щупальця восьминогів, м'ясо кальмарів, омари, мідії, палтус, креветки, камбала, хек, періодично горбуша, тріска, лосось, тунець, форель, сьомга.

М'ясо: курка, телятина, кролятина, баранина, пісна яловичина і свинина, фазан, індичка, качка, гуска.

Яйця можна вживати скільки завгодно білка яйця, цілком яйце – тільки 1 день.

Молочні продукти: натуральний йогурт, нежирний, бринза, дієтичний сир, ряжанка, кефір, кисле молоко і молоко.

Дозволені продукти у вуглеводні дні

У вуглеводні дні БУЧ-меню передбачає наявність наступних продуктів:

хліб і макаронні вироби: житні макарони та хліб з висівками, з твердих сортів пшениці;

крупи: пшоняна, геркулес, гречана, ячна, пшенична, рисова та ін;

некрохмалисті овочі і несолодкі фрукти, зелень.

А ось у змішані дні БУЧ-рецепти передбачають комбінування продуктів для вуглеводних і білкових днів. При цьому з жирів допускається лише столова ложка оливкової або лляної олії.

Початок

Саме основне зброю, яке допомагає стійко переносити всілякі обмеження, - це мотивація. Отже, до початку дієти намагайтеся «заміряти» себе з усіх сторін (боки, груди, ноги, талія, руки, стегна, ікри), взвесьтесь. Можете також зробити фотографії. Завдяки цьому ви не зірветеся з БУЧа.
У випадку якщо ви харчувалися правильно до дієти, то починайте відразу ж білковий день (приблизний БУЧ-меню на кожен день наведено у статті нижче). А от якщо ви прихильником раціонального харчування ніколи не були, то хоча б за пару днів перед дієтою спробуйте обмежити надходження в свій раціон шкідливих продуктів. Отже, що таке БУЧ, ми дізналися трохи вище. Тепер детальніше розглянемо цикли дієти.

Чотириденний цикл

Що таке БУЧ? Це білково-вуглеводне чергування, оптимальна тривалість системи живлення при якому – місяць, максимум – три місяці. Організм після цього терміну адаптується, значно знижується жировий прошарок.

Найбільш поширеним (і найзручнішим) варіантом дієти вважається циклічна схема: 2 білкових дня (вживання в їжу 3 г білка на кг ваги вашої мрії, а також повне відсутність вуглеводів у раціоні); вуглеводний день (5 г вуглеводів на кг бажаної маси, при цьому можна вживати 1 г білка на кг); змішаний день (порівну білки і вуглеводи – 2 г на кг). Далі знову настає білковий і по колу таким чином. Давайте ще раз уточнимо, що таке БУЧ. Суть такої моделі харчування лежить в спалюванні жиру завдяки контрасту надходження вуглеводів і білків. В основному організм отримує енергію з споживаних вуглеводів і жирів, у той час як білки для ремонту і будівництва використовує різних тканин (у тому числі м'язової). Якщо вуглеводи в організм перестають надходити, жирів ж надходить мало, то енергетичним ресурсом стають запаси глікогену в печінці і м'язах.

Зразкове БУЧ меню

Білковий день:

перший сніданок: 200 грам знежиреного сиру, чорний кави;

другий сніданок: запечений без масла омлет з чотирьох білків;

обід: 200 г запеченої курячої грудки, 1 огірок з чайною ложкою оливкової олії;

полудень: 200 г запеченої пісної риби;

вечеря: 200 г сиру 0 % жирності.

Вуглеводний день:

перший сніданок: 25 г родзинок, 100 г вівсянки, звареної на воді, 9 г меду;

другий сніданок: маленький банан;

обід: 400 г відвареного або запеченої картоплі з 200 г салату з квашеної (свіжої) капусти з ложкою лляного масла;

перекус: яблуко 300 г;

полуденок: спагеті з жита з ложкою лляного масла, 1 яблуко;

вечеря: 200 г сиру (0 %) з двома ложками меду, узваром із сухофруктів.

Змішаний день:

перший сніданок: зварена на воді вівсянка, близько 100 мл молока (15 %), варене яйце;

другий сніданок: невелике яблуко;

обід: запечена куряча грудка з печеною картоплею і овочевим салатом з ложкою лляного масла;

полуденок: приготовлений без масла омлет з чотирьох білків;

вечеря: 200 г пісної запеченої риби з 200 г квашеної капусти.

Тривалість дієти БУЧ і вихід з неї

Тривалість дієти ви самі обираєте. При цьому більше трьох місяців вона тривати не має. В основному результати БУЧ-дієти видно в кінці 1-го тижня. При цьому намагайтеся орієнтуватися не на вагу, а на обсяги. А вага в цей час постійно змінюється: ви втрачаєте в білкові дні до 1 кг води, при цьому вуглеводні, навпаки, вона повертається. Втрати обсягів і ваги залежать безпосередньо від кількості зайвого жиру. У разі якщо вам необхідно трохи підсушитися", ви за місяць можете скинути 5 кг, при цьому, якщо потрібно добре схуднути, ця вага може піти і за один тиждень.

Тренування

Щоб швидше схуднути, близько трьох разів на тиждень займайтеся спортом. Намагайтеся, щоб тренування при цьому випадали на змішаний або вуглеводний день. В цьому випадку у вас багато достатньо енергії, щоб їх нормально виконати.
При БУЧ тренувальний процес має особливості. Необхідно враховувати, що в організм у білкові дні майже не надходять жири і вуглеводи. Так, якщо ваше тренування буде проходити в змішаний або вуглеводний день, займатися можна, як завжди, у вас буде достатньо сил. При цьому, якщо ви вирішили позайматися спортом у 1-ий білковий день, то слід віддати перевагу аеробним тренуванням (ви будете сповнені сил та енергії після вуглеводної завантаження), якщо тренування випадає на 2-ой білковий день, перевагу краще віддати силовим навантаженням (мінімальне число повторень, максимальна вага). Розглянемо інші, не настільки відомі схеми БУЧ.

Варіант від Е. Малишевої

Пропонується такий експрес-дієти БУЧ меню на тиждень для самих нетерплячих. Відразу обмовимося, що вона в собі несе загрозу здоров'ю, правда допомагає при цьому втратити в короткі терміни до 5 кілограм. Її суть в наступному. Потрібно з'їсти на сніданок варене яйце, яке запити склянкою води. Протягом дня можна їсти тільки курку (цілу птицю, очищену від кісток і шкіри, і їсти зварити протягом усього дня). Це білковий день. Далі слід низковуглеводний день. Буряк, капусту і сиру моркву натерти на тертці, додати лимонний сік і льняне масло (взяти за 500 г кожного овоча, столову ложку олії). Рівними порціями протягом дня з'їсти цей салат. На такій дієті сидіти дозволяється до десяти днів.

Суть БУЧ Малишевої

У білковий день ви навантажуєте свій організм переварюванням великої кількості білка. Вуглеводи і жири при цьому майже не надходять. Щоб обробити настільки величезна кількість білка, крім того, підтримати життєві функції організму, витрачається енергія, одержувана з запасів жиру. Кров при цьому сильно окислюється. В вуглеводний день людина вживає овочі, що мають найбільш низький глікемічний індекс. За рахунок цього в організмі знову з'являється дефіцит калорій, при цьому спеціальний салат виводить токсини і лужним кров. Це чергування днів ефективно вирішує проблему з виникненням запорів, які при вживанні надмірної кількості білка можуть періодично з'являтися. Неодмінно потрібно вживати чисту воду у великій кількості.

БУЧ Пауелл

Це варіант БУЧ, розроблений Кріс і Хайді Пауелл, американськими тренерами і подружжям. Передусім така дієта ідеальна для спортсменів, правда її можуть застосовувати і люди, просто предерживающиеся активного способу життя. Дієта на тиждень БУЧ Пауелл передбачає дотримання такого графіка:

Перший, третій, п'ятий дні – білкові, білка при цьому 70 %, 30 % вуглеводів.

Другий, четвертий, шостий дні – вуглеводні: 30 % білка, 70 % вуглеводів.

Сьомий день – змішаний. Цей день необхідний як психологічна розвантаження, а також «струс» для нашого метаболізму.

За допомогою циклу Пауелл можна скинути близько 5 кілограм за місяць. 3 місяці, як вже говорилося вище, максимальна тривалість.

Тридцатидневка Джейсона Хантера

Такий варіант БУЧ є основоположником усіх інших інтерпретацій дієти. Його винайшов спортивний дієтолог Джейсон Хантер. На такій дієті можна втратити близько 7 кілограм на місяць. Тривалість такого виду БУЧ – 30 діб. Цикл при цьому складається з 3-х днів:

перший – вуглеводний, необхідно вживати складні вуглеводи, фрукти і овочі – такий день дає відмінну «струс метаболізму»;

другий – низковуглеводний, можна їсти вуглеводи, що володіють низьким глікемічним індексом, а також білки;

третій – білковий, тобто можна виключно білки.

Калорійність при цьому повинна бути приблизно 1200 ккал в добу, розмір порції – за раз по 250 мл бажано Харчуватися часто, а також пити велику кількість рідини. Всі схеми БУЧ в цілому переносяться легко, в той час як їх результат досить стабільний, що не може не радувати, особливо тих людей, які не в перший раз сидять на дієтах і знають, як складно скидаються зайві кілограми і з якою легкістю вони повертаються назад.