Відомий дієтолог запропонував методику, у складі якої він виділив 4 етапи, розташовуючи їх з самого суворого до більш ощадливому:
«Атака» передбачає позбавлення від зайвих жирових відкладень за мінімально можливий термін;
«Чергування» , суть якого полягає в досягненні бажаного ваги, скидаючи щотижня по 1 кг, поки це потрібно;
«Закріплення» сприяє запобіганню повернення втрачених кілограмів, причому кожен втрачений кілограм потребує десятиденному закріплення;
«Стабілізація» передбачає утримання досягнутого результату. Найчастіше даний етап може тривати протягом усього подальшого життя.
Давайте розглянемо детальний опис дієти Дюка.
«Атака»
Перший етап – це вживання білка, який сприяє швидкому схудненню. Багаті білком яйця, м'ясо, риба, морепродукти, молочні продукти. Рослинні білки заборонені з-за великої кількості вхідних в їх склад вуглеводів. Це дуже ефективний етап, до того ж завдяки споживання натуральних продуктів він абсолютно безпечний. Триває він від 2 до 7 днів. Це повністю залежить від кількості кілограм, від яких вам хочеться позбутися. Так, якщо потрібно скинути менше 10 кг, то знадобиться 3 дні, від 10 до 20 – 5 а якщо більше 20 кг, то весь тиждень. Вибір білків як жиросжигающие їжі обумовлений тим, що на переварювання білка організм змушений витрачати значно більше сил і часу, ніж на жири або вуглеводи. Час перетравлення білка становить близько 3 годин. Виходить, що вживаючи білкову їжу, що бажає схуднути витрачає велику кількість калорій, а, отже, і знижує енергетичну цінність спожитих продуктів. Список дозволених продуктів для дієти Дюка:
Нежирні сорти м'яса – запечена в духовці яловичина, печеня з телятини, конина. Готувати м'ясо слід без жирів;
Субпродукти – печінка, язик. Але слід пам'ятати, що в них міститься багато холестерину, що робить їх небажаними для людей, схильних до серцево-судинних хвороб, а також тим, у кого підвищений в крові рівень холестерину;
Риба – вона може бути довільною, але обов'язково приготовленої без жиру, можна використовувати спеції і лимонний сік;
Морепродукти. Але не потрібно забувати — у панцирних міститься велика кількість холестерину;
Домашнє м'ясо птиці (курка, індичка), кролятина, дичину. Готувати м'ясо птиці краще з шкіркою, щоб м'ясо вийшло більш соковитим, а вживати в їжу без неї, оскільки вона надто жирна;
Нежирна шинка , злегка підкопчене м'ясо птиці з жирністю не більше 2-4%;
Яйця не більше 1-2 в день. Готувати їх також необхідно без олії;
Знежирені молочні продукти – домашні йогурти без барвників та ароматизаторів, молоко, сир, сир.
На основі перерахованих вище продуктів можна скласти меню першого етапу дієти Дюка. Страви з цих продуктів дозволено їсти в необмеженій обсязі, в будь-який час, крім того їх можна поєднувати між собою. Урізноманітнити та покращити смак їжі можна додаванням невеликої кількості сухого молока, кмину, оцту, зелені, часнику, цибулі, солі, гірчиці і лимонного соку
Перший етап дієти П'єра Дюкана Однак, білки мають один недолік – вони не розчиняються в організмі повністю, накопичуючись у вигляді сечової кислоти. Для якнайшвидшого позбавлення від неї необхідно за добу випивати до півтора-двох літрів рідини (мінеральна вода, трав'яні відвари, чай, кава, звичайна вода). Недотримання цієї умови ваші старання зведе до нуля. Ще одним дуже важливим умовою французької дієти є щоденний прийом 15 ст. л. вівсяних висівок. Вони, по думку П'єра Дюкана, є головним союзником в позбавленні від зайвих кілограмів. По-перше, потрапляючи в шлунок рідиною, вони розбухають і дарують людині відчуття ситості. По-друге, вони зв'язують і виводять з організму всі шкідливі елементи. Це, в підсумку, призводить до втрати калорій і помітно зменшує рівень цукру і холестерину.
«Чергування»
Цей етап також передбачає втрату жирових відкладень, але вже не таку швидку і категоричну. Тривалість цього періоду ви станете визначати самостійно, в залежності від бажаної маси тіла. На цьому етапі харчування передбачає чергування чистих білків і білків, поєднаних з овочами по одному з двох варіантів: 5х5 або 1х1. Втрата ваги за тиждень живлення по такій схемі дорівнює 1 кг. Меню дієти доктора Дюка на етапі «Чергування» складається з тих же самих продуктів, що і «Атака», але ще додаються овочі. Дозволено вживання огірків, помідорів, спаржі, шпинату, капусти, редиски, спаржевої квасолі, селери, зелені, кабачків, баклажанів, перцю, грибів, а також в обмежених кількостях буряків і моркви. Не можна є такі крахмалсодержащие продукти, як картопля, горох, рис, кукурудза, боби і квасоля.
Другий етап дієти П'єра Дюкана Бажано вживати овочі в свіжому вигляді, у вигляді салатів, заправлених бальзамічним оцтом, гірчицею, лимонним соком, знежиреним оцтом. Овочі можна готувати на пару, відварити або запекти в духовці. Великий список дозволених продуктів дозволяє готувати найрізноманітніші страви, приправлені спеціями. Продовжуйте щодня з'їдати вже 2 ст. л. висівок на день і вживати велику кількість рідини. Робіть регулярні півгодинні піші прогулянки.
«Закріплення»
Третій етап закріплює отриманий результат, запобігаючи повернення втрачених кілограмів. Але варто пам'ятати, що організм в цей період особливо вразливий, тому необхідно суворо дотримувати всі рекомендації. Тривалість його визначається за формулою: кожен втрачений за два перших етапи кілограм потребує десятиденному закріплення.
Під час втрати ваги організм відчуває нервове потрясіння, яке провокує його відкладати запаси, забираючи енергію з їжі, що споживається. Зрив в дієті призводить до того, що отримавши довгоочікувану порцію калорій, організм відразу ж відкладає їх на чорний день. З цієї причини дієтолог вводить в раціон велика кількість нових, більш калорійних продуктів. Але їх споживання повинно відбуватися за суворими правилами і в строго обмеженій кількості – це необхідно для відновлення нормального обміну речовин, що став слабшим із-за втрати ваги. Список продуктів дієти Дюка:
Білки і овочі , тобто те ж, що ви вживали в їжу протягом двох перших етапів. Відмінність в тому, що їх не потрібно чергувати – їх дозволено їсти хоч кожен день;
Фрукти , за винятком бананів, вишні, винограду, сухофруктів і горіхів. Є їх дозволено не більше порції в день, причому одна порція – це одне яблуко, один апельсин, один персик і т. д;
Пару скибочок хліба з цільнозерновий борошна в день. Бажано, щоб хліб був з вівсяними висівками, які надійно захистять вас від раку товстого кишечника, запору, цукрового діабету і надмірної кількості холестерину;
Тверді сорти сиру – відмінно підійдуть російські, костромські і швейцарські сири. Заборонені рокфор, камамбер і козячий сир. У день дозволяється з'їдати не більше 40 гр;
В тиждень дозволено урізноманітнити свій раціон двома порціями крохмалевмісних продуктів тобто це може бути рис, сочевиця, боби, картопля, макарони з твердих сортів пшениці;
Щотижня дозволено дві святкові трапези. Під цим передбачається два прийоми їжі на тиждень. Найкраще в першій половині «Стабілізації» зупинитися на одній святкової трапези в тиждень, а далі – вже можна дозволити собі 2. Одна трапеза містить в собі одне перше, одне друге, десерт або шматочок сиру, вино, аперитив, не забуваючи про почуття міри.
Третій етап дієти П'єра Дюкана Щоб зберегти досягнутий результат, раз в тиждень дотримуйтеся білкової дієти. Ідеальним варіантом для білкового дня стане четвер. Кожен день продовжуйте з'їдати по 2 ст. л. вівсяних висівок. Так само для підтримки свого тіла в нормі гуляйте не менше 25 хвилин щодня.
«Стабілізація»
Ви успішно пройшли всі три етапи, добилися бажаної маси тіла і закріпили результат, збалансувавши обмін речовин. Ви можете повернутися в свій колишній звичний ритм життя. Найголовніше в ньому — це утримувати вагу, якого ви досягли, протягом усього життя, а для цього потрібно буде дотримуватися 4 простих правил:
Раз в тиждень дотримуйтесь правил першого етапу білкової дієти. Найкраще в четвер;
Відмовтеся від ліфта і гуляйте щодня хоча б по двадцять хвилин;
Щодня з'їдайте по 3 ст. л. вівсяних висівок;
Не забувайте про питному режимі – у добу необхідно не менше 15-2 літрів.
Приклад тижневого меню дієти за Дюкану
Понеділок
На сніданок – сир, чай з бутербродом з шматочка цільнозернового хліба і скибочкою сиру;
На обід – суп-пюре з печериць і курячі нагетси з вівсяними висівками;
Полудень – кефір з млинцями з начинкою з сиру;
На обід – запечена в духовці риба з овочами.
Вівторок
На сніданок – вівсянка з медом, курагою і висівками;
На обід – бульйон з курки з фрикадельками, зеленню і яйцем, шматочок цільнозернового хліба;
Полуденок – будь-які дозволені фрукти;
Вечеря – салат і коктейль з морепродуктів.
Середа
На сніданок – чай, рулет, йогурт з висівками;
На обід – курячі ніжки, приготовані по-італійськи, грецький салат, запечена картопля, вино;
Полудень – морозиво;
Вечеря – котлети, приготовлені з телятини з додаванням рису;
Четвер
На сніданок – сир, чай;
На обід – телятина, приготована на пару;
Полудень – кефір;
Вечеря – запіканка з курки з висівками, зелений чай.
П'ятниця
На сніданок – яєчня з сиром і помідорами, чай;
На обід – куряче філе відварне або запечене, щі з свіжої капусти;
Полудень – кефір з заварними млинцями з вівсяними висівками;
Вечеря – риба з овочами.
Субота
На сніданок – сир, кефір;
На обід – курячий суп-пюре з зеленню з скибочкою цільнозернового хліба;
Полудень – чай з грінками з сиром;
Вечеря – котлети з ягняти з висівками, зварені на пару, овочевий салат.
Неділя
На сніданок – імбирний чай з лимонним кексом, скибочка сиру;
На обід – рибні палички, томатний суп і шматочок хліба;
Полудень – кефір і сир, висівки;
Вечеря – кальмари, приправлені соєвим соусом, картопля з селерою.
Можете скласти своє меню дієти П'єра Дюкана на тиждень, звіряючись з правилами методики і зі списком дозволених продуктів.
Відео про харчування за Дюкану
Інтерв'ю з відомим дієтологом П'єром Дюканов. Корисна інформація для тих, хто вирішив дотримуватися цієї дієти.
Смачний рецепт для етапу «Атака». Розказано і показано приготування курячих шашличків в духовці.
