Прокачування біцепса: схема, вправи для прокачування біцепса

Починаючі спортсмени завжди прагнуть до накачування об'ємних рук, бажаючи похвалитися перед друзями і колегами «грають» біцепсами і трицепсами. У цій статті ми докладно розповімо, як же повинна виглядати прокачування біцепса, а також поговоримо про найважливіших тонкощі роботи з даною групою м'язів. Але про все по порядку.

Опис біцепса

Біцепс є великою, відмінно видимої м'язом, розташованої на передній частині плеча. Здавна двоголовий м'яз вважалася таким собі уособленням мускулатури людини, так і оцінку статури, як правило, дають виходячи з величини біцепса. Більшість початківців атлетів акцентують левову частку уваги саме на тренуваннях даної м'язи, бажаючи побачити жадані 43-45 сантиметрів в обхваті. У зв'язку з цим численні форуми, портали прямо-таки сповнені різними радами за його накачування, багато з яких помилкові.
Отже, що ж таке біцепс? Цей м'яз складається з двох пучків: довгого, розташованого в передній частині руки, і короткого, що проходить трохи ближче до внутрішньої частини. Обидва вони беруть свій початок від верхніх країв лопатки, однак коротка головка робить це трішки нижче. У певний момент обидва пучка зливаються воєдино, входячи в горбистість променевої кістки. Основною функцією біцепса вважається згин руки в районі ліктьового суглоба, чого більша частина вправ складається саме з цього руху.

Тонкощі тренувань

Найбільш поширена помилка початківців спортсменів – це щоденна прокачування біцепса, що має негативний вплив на мускулатуру. Справа в тому, що м'язові волокна не встигають пристосуватися до важких навантажень, тому розвивати їх варто поступово. Ідеальним прикладом може бути сет з 3-4 тренувань в тиждень (не рук, а саме спільних походів в тренажерний зал), кожна з яких може тривати 1-15 години. Причому все повинно проходити в інтенсивному темпі, без тривалих перерв на відпочинок. Пам'ятайте також, що бодібілдинг любить велику кількість повторень, а також занять «через нестерпний біль». Все це не тільки зробить ваші м'язи більш рельєфними, але і збільшить їх у обсязі. У середовищі культуристів вправи з великою кількістю повторень, коли кров приливає до м'язів, іменуються пампом. Обов'язково враховуйте цей факт, коли будете вибирати вправи для прокачування біцепса.
Що стосується двоголових м'язів, їм достатньо 1 тренування в тиждень. Зрозуміло, це стосується тільки новачків, адже професійні культуристи можуть відводити 2 і більше днів на прокачування рук. Першим же не рекомендується робити це частіше, оскільки м'язи просто не встигнуть відновитися належним чином, а зростання в обсязі можливий лише в тому випадку, коли м'язові волокна пройдуть повний період відновлення. Не думайте, що ізольовані вправи є найкращим вибором для атлета. Біцепс – це така ж м'яз, як і багато інших в нашому тілі. Саме тому оптимальним вибором будуть базові вправи, серед яких можна назвати підйом штанги і гантелей на біцепс стоячи, підтягування вузьким хватом на перекладині та інше. Виправданий вибір ізолюючих вправ доступний лише для спортсменів з 1-2-річним стажем.

Кількість повторень і вправ

Якщо ви працюєте на обсяг і рельєф, то оптимальним варіантом для помітного зростання біцепса буде 8-12 повторів. Якщо ж у пріоритеті варто збільшення силових показників, то достатньо буде 6-8 повторень, але з великими вагами. Тривалість сету повинна складати близько 1 хвилини, а за один тренувальний день небажано робити більше 2-3 підходів (під останніми мається на увазі кількість всіх вправ, виконуваних спортсменом). Щоб запобігти м'язову адаптацію, схема прокачування біцепса повинна змінюватися, тобто потрібно підбирати комплекс вправ іншого ухилу кожне тренування. Для новачків це можна робити один раз за 3-4 заняття. Найбільша ефективність досягається при прогресивному збільшенні навантажень, коли до того чи іншого вправі кожні 2-3 тренування додається пара кілограмів. Приміром, сьогодні робите підйом гантелей вагою 12 кілограмів, а на наступному тижні вже 14. Це стимулює зростання обсягу. Нарешті, щоб досягти максимальної опрацювання двоголового м'яза, часом слід використовувати елементи супертренинга, або, як його часто називають, «перетрена». Тренування біцепсів ідеально поєднуються з роботою на трицепс, плечі, передпліччя, спину і груди. Загалом, тут варто поекспериментувати, адже кожна людина унікальна, і одні прийоми можуть підходити для одного культуриста, але будуть помилкові для іншого.

Міфи і спростування

У мережі вже давно «грає» безліч міфів про те, що певні рухи на біцепс виконують різну роботу і мають своєю ефективністю. Приміром, одні дозволяють біцепсів є краще розвинутися вшир, другі формують пікове навантаження, треті покращують нижню частину м'яза і так далі. На практиці все зовсім інакше: форма будь-м'язи дана людині від природи, тобто закладена генетично. У зв'язку з цим не можна змінити обриси того чи іншого м'язи, а якщо і можна, то зробити це вкрай складно. Тут же відзначимо, що будь-яка вправа на всі 100 % задіює біцепс. Ті ж історії часто миготять в розмовах про нижній і верхній частині прямого м'яза живота (преса), який також задіюється повністю при будь-якій вправі, акцентованої на цю м'яз.
Наведемо цікавий факт. Вченими з Бразилії колись був проведений дослід, який зміг би показати, яке ж вправа сприяє максимальній гіпертрофії біцепсів. У цьому досвіді взяло участь 22 бодібілдера, що раніше мали справу з залізним спортом. На цих людей чіпляли електроди, за допомогою яких можна було б виміряти навантаження, яка припадала на той чи інший ділянку двоголового м'яза. У підсумку найменш ефективними стали підйоми грифа на «лаві Скотта», так як амплітуда руху вкрай мала. Перемогу здобули базові вправи, в яких нейром'язові навантаження розподілялися по всій амплітуді, що зробило вищезазначені руху максимально ефективними.

Найкращі вправи

Вище ми вже розповіли про цікавий досвід. Тепер приділимо більше уваги темі вправ, які дозволять проводити силові тренування з найбільшою ефективністю для розвитку великих обсягів і рельєфу.

Головним вправою на біцепс в бодібілдингу вважається підйом штанги, що дозволить в максимально короткі терміни збільшити його масу. Крім того, рух також включає в роботу м'язи передпліччя.

Прокачування біцепса гантелями також цікава. Почергові згинання рук з гантелями – ще один рух, яке задіює кілька м'язів (плечові, біцепси, передні дельтоподібні та інші). Метою цієї вправи є безпосередній вплив на біцепс кожної руки окремо.

Концентровані згинання рук – відмінне рух, що дозволяє контролювати амплітуду руху, а також плавність і швидкість виконання.

«Молоточки» – чудова вправа, яке дозволяє «забити» м'яз після базових рухів. Багато бодібілдери відзначають цю вправу як найкраще для розвитку плечі-променевого пояса. Звичайно, в ньому також беруть участь біцепси.

Останнє з описуваних нами вправ – це павукові згинання. З боку воно являє собою плавні згинання рук з чітким упором на лікті. Існує кілька варіацій його виконання, однак всі їх об'єднує спільна риса – нахил тіла вперед до тієї точки, коли руки будуть вільно звисати вниз.

Правильна прокачування біцепса обов'язково повинна включати перераховані вище вправи, адже тільки в такому випадку ви досягнете чудових результатів.

Приклад тренування для початківців

Отже, зараз ми наведемо один з варіантів тренування, який ідеально підійде для спортсменів з маленьким стажем в залізному спорті. Прокачування біцепса в тренажерному залі відмінно поєднується з тренінгом спини, так що врахуємо цей факт:

Починаємо з 5-хвилинної розминки, яка разгорячит ваше тіло.

Переходимо до становій тязі. Виконуємо 2-3 підходи по 8 повторень.

Наступним рухом буде тяга штанги в нахилі – 3 підходи по 8 повторів.

Підтягуємося на перекладині широким хватом – 3 підходи до «відмови». На цьому завершуємо частина тренування, спрямованої для прокачування спини, переходимо до біцепсів.

Підйом штанги на біцепс стоячи – 2-3 підходи по 10-12 повторень.

Підйом гантелей сидячи – 3 підходи по 10 повторень.

«Забиваємо» двоголові м'язи молоточками.

На цьому завершуємо тренування.

Прокачування біцепса в домашніх умовах

Нинішній світ дуже динамічний, чому у багатьох людей просто не вистачає часу на відвідування тренажерного залу. Однак це не привід забути про тренування, адже ефективні заняття в домашніх умовах вельми реальні. Причому варіацій вправ досить багато, лише б було бажання та парочка пристосувань. Щодо останніх, достатньо двох: гантелей і поперечини. Як же повинна виглядати прокачування біцепса будинку? Руху з гантелями можна виконувати стоячи або сидячи на стільці. Про самих вправах із залученням даного елемента бодібілдингу ми вже описували раніше (підйоми гантелей стоячи/сидячи, молоточки та інше). На перекладині можна підтягуватися зворотним хватом, що максимально навантажує біцепси, або ж вузьким хватом.

Харчування

Здавалося б, при чому тут харчування, якщо прокачування біцепса – це головна тема статті? Тим не менше для бодібілдингу це невід'ємна частина, адже без правильного і збалансованого харчування ніяких результатів досягти не вдасться. Насамперед слідкуйте за співвідношенням БЖУ в раціоні. Ідеальна схема: 2-25 грама білка на 1 кг ваги тіла, 4-5 грамів вуглеводів на 1 кг ваги тіла, а також 1 грам жирів на 1 кг ваги тіла. Як відбувається ріст м'язів? На тренуваннях м'язові волокна відчувають стрес, через що в них утворюються мікротріщини. У підсумку, щоб заповнити їх, спортсменові необхідно вживати велику кількість білкової їжі, адже молекули протеїну заповнюють ті самі «рани», збільшуючи м'язи в обсязі.

На закінчення

Прокачування біцепса для багатьох спортсменів часто є пріоритетною, адже великі і рельєфні руки завжди виглядають дуже ефектно. Дотримуйтесь наших порад - і вас чекає неодмінний успіх!