Суперсет на руки - унікальні і дієві тренування

Початківцям атлетам вкрай важко освоїтися в залі, так як навколишнього інформації нині настільки багато, що не кожен може освоїтися з настільки об'ємними потоками даних. А все тому, що Інтернет прямо-таки рясніє неправдивими відомостями щодо тих чи інших питань. У підсумку, спочатку кожен спортсмен «боїться» робити сверхинтенсивние тренування, переживаючи що м'язи будуть руйнуватися, нехтує правильним і збалансованим харчуванням, виконує мало базових вправ тощо. У цій статті ми вам розповімо про суперсет на руки. Що це таке? Для чого призначене? Про це та багато іншого читайте далі у статті.

Що таке суперсети?

Коротко описуючи цей термін, можна сказати наступне: це виконання 2-3 вправ один за одним, між якими не повинно бути відпочинку (максимум 10-15 секунд). Професійні бодібілдери рекомендують робити суперсети для досягнення максимальної м'язової дефініції (підвищена рельєфність і венозного з дуже маленьким відсотком підшкірного жиру) в період підготовки до змагань або на «сушці». Багато вчених стверджують, що подібне заняття, та ще й з високою кількістю повторень, не дозволяє нарощувати м'язову масу, а навпаки – зменшує. Однак це лише міф. У той час як люди в халатах твердять про марність суперсетів, культуристи доводять протилежне. З вищевказаного можна зробити ще одне міркування з цього терміну. Суперсет – це певна техніка виконання в тренажерному залі, що дозволяє набагато сильніше виснажити Ваші м'язи шляхом швидкої зміни навантаження або використання декількох рухів, що теоретично перетворює їх в єдине вправа. Суперсет можна робити на будь-які групи м'язів, причому вельми результативною буде робота на антагоністичні зв'язки, але про це трохи далі.

Теорія і практика

В теорії суперсети і правда не потрібні атлетам, адже зростання м'язової маси цілком нормально стимулюється звичайними схемами. Добре б, якщо на практиці все було б саме так, адже виконання подібних технік (суперсетів) дуже болісно, що пояснюється божевільним припливом крові в тканини. Останній процес у середовищі бодібілдерів іменується пампом. Однак досвідчений тренер або культурист скаже, що при виконанні важких базових вправ відразу ж виникає безліч причин, які змушують зупинитися задовго до максимального стимулювання зростання. Наприклад, якщо ви робите жимові вправи, трицепси можуть втомитися набагато швидше грудних м'язів або плечей. Тягаючи великі ваги, спортсмен може неправильно дихати, або ж погано розвинена група м'язів здасться раніше основний. Однак найбільш важливим лімітуючим фактором у будь-якій вправі є мертва точка. Що це означає? Нижче короткий приклад. При підйомі штанги на біцепс (базовий рух) ця сама точка відноситься до моменту амплітуди, коли руки знаходяться паралельно до підлоги. Зрозуміло, до і після досягнення цього місця ви можете скорочувати двоголову м'яз, однак у мертвій точці атлет змушений зупинити рух. Ніхто не заважає виконувати часткові повторення, однак ефективність від такої роботи значно знижується. У результаті на допомогу в такій ситуації приходять суперсети, твердо утвердилися в такому виді спорту, як бодібілдинг. Жінки, до речі, також можуть використовувати подібну техніку, але з набагато меншими вагами.

Суперсети подальшого стомлення

Досягнувши подальшого стомлення, ви змушуєте цільові м'язи працювати набагато важче і викликаєте значна кількість мікротравм, що надалі стимулює ріст маси. Адже як ростуть м'язи? На тренуваннях відбувається катаболізм (руйнування) м'язової тканини, а білкова їжа після тренування заповнює зруйновані ділянки, збільшуючи м'язи в обсязі. Однак не можна зловживати цим методом. Щоб вичавити максимальну користь з вищевикладених методів, необхідно відпочивати між суперсетами (не плутайте з вправами в самих суперсетах) 1-2 хвилини і робити не більше 3-4 подібних комплексів за одне тренування. Далі розповімо про дієвий суперсет на руки. Цікавий той факт, що іноді його використовують відомий російський блогер і спортсмен Денис Семеніхін.

Універсальний суперсет на руки

Об'ємні руки – це жадана мрія багатьох новачків. Отже, спершу наведемо суперсет для трицепсів:

Жим штанги лежачи вузьким хватом – 3 підходи по 6-8 повторень.

Відразу ж після виконання першої вправи, переходимо до блокового тренажеру, де виконуємо жими вниз (3 підходи по 12-15 повторень).

У підсумку ви здійснюєте 3 суперсета на трицепс, що наповнить його кров'ю і стимулює максимальне зростання. Подібним чином можна поєднувати французький жим і віджимання на брусах, що подарує аналогічний ефект. Тепер розповімо про суперсет на біцепс:

Підйом штанги (EZ-грифа) на біцепс – 3 підходи по 6-8 повторень.

Павукові згинання рук – 3 підходи по 10-12 повторень.

За аналогією з трицепсами, тут також можна поєднувати інші рухи. Наприклад, підйом гантелей стоячи і згинання рук на блочному тренажері на двоголову м'яз.
Нарешті, іноді слід виконувати суперсети на антагоністичні групи м'язів, як було згадано раніше. Приміром, зробити перше вправу на біцепс, трицепс. Причому перша вправа обов'язково повинно бути базовим. А що якщо дівчина обрала собі для хобі бодібілдинг? Жінки повинні проводити менш інтенсивні тренування (принаймні, у категорії фітнес-бікіні), ніж чоловіки. З цього можна зробити логічний висновок, що за одне тренування найкращим суперсетом для слабкої статі буде робота саме на антагоністичні групи.

На закінчення

Суперсети дуже важливі для атлетів, адже вони значним чином стимулюють зростання м'язової маси. У статті ми навели суперсет на руки, який можна назвати універсальним для спортсменів різного рівня підготовки. Тренуйтеся, правильно харчуйтеся, дотримуйтесь режим і отримуйте задоволення від улюбленого заняття!