Як правильно виконувати вправу "молот"?

Накачати великі й сильні руки бажає чи не кожен чоловік і підліток. Але часто можна спостерігати в тренажерному залі, як новачки не зовсім правильно розвивають необхідні м'язи. Якщо раніше, швидше за все, це можна було пов'язати з недоліком інформації про вправах на руки, то зараз з появою інтернету в житті кожної людини такого вже не скажеш. Але як можна пояснити те, що існує багато інформації, навчальних роликів, реальних методик, а при цьому все одно спостерігаються незграбні спроби збільшити свої руки?




Більшою мірою це пов'язане з людським гонором і небажанням прислухатися до порад досвідчених спортсменів. Щоб уникнути травм і розтягувань, необхідно перш за все дотримуватися правильну техніку виконання вправ. У цій статті ми розглянемо вправу "молот" і правильну техніку його виконання.

Які м'язи працюють?

Якщо не брати до уваги передпліччя, які беруть участь у рухах побічно, максимальна напруга припадає на брахиалис і біцепс. Завдяки тому, що в роботу включається брахиалис, руки збільшуються в розмірах. Із-за того що ця м'яз розташована під біцепсом, при зростанні брахиалиса створюється візуальний ефект збільшення біцепса. Тому якщо ви хочете, щоб ваші руки були широкими, вправа "молот" може стати вашим провідником до успіху.

З чим виконувати?

Розглянемо техніку правильного виконання. Це вправа має на увазі роботу з додатковим обтяженням у вигляді гантелі. В принципі з штангою його можна робити, але тоді необхідно буде працювати відразу обома руками, а лікті притулити до стіни. Такий варіант швидше доставить вам більше незручностей, ніж якісно буде тренувати біцепси. Рекомендується виконувати "молот" з гантелями через низьку травматичність і великої ефективності. Беріть гантелі легкі, так як в молоті не так важливий велику вагу, як вірна техніка рухів руками. Отже, приступимо до опису того, як правильно виконувати вправу "молот" з гантелями.

Не беріть занадто велику вагу

Візьміть по одній гантелі в кожну руку. Якщо ви новачок, то почніть з легкого ваги, наприклад, 5-7 кг. Опустіть руки вниз, розслабте плечі. Ноги поставте на ширині плечей і трохи зігніть в колінних суглобах.




Розгорніть кисті рук таким чином, щоб дві гантелі знаходилися в положенні, паралельному один до одного. Вдихніть повітря і на видиху починайте піднімати праву гантель вгору, згинаючи руку в лікті. Вправа "молот" передбачає ізольовану роботу м'язів, так що лікоть повинен бути намертво притиснутий до ребер і не рухатися в одному напрямку. Як тільки ви підняли гантель до рівня плеча, затримайтеся в такому положенні на секунду і починайте не поспішаючи опускати руку в початкове положення. Коли опускаєте гантель вниз, потрібно знову зробити вдих. Після того як права рука опустилася вниз, без затримок варто повторити рух, але вже лівою рукою. Виконайте таким чином 10-12 повторень. Підходів можете робити стільки, скільки захочете, але найбільш ефективне кількість знаходиться в діапазоні 2-4.

Часті помилки

Виконуючи вправу "молот" так само, як і інші, люди схильні здійснювати схожі помилки. Щоб ви їх не допустили, уважно прочитайте правила:

лікоть не повинен бути притиснутий до тулуба - навантаження переміщається з біцепса і брахиалиса;

не можна підніматися на носки, так як це забирає навантаження з рук і загрожує втратою рівноваги;

не повинно бути розгойдування тіла вперед-назад, яке має таке ж негативний вплив, як і попередній пункт;

не піднімайте великих тягарів, до яких ви не готові, це знизить ефективність вправи до 0.

Виконуйте вправу "молот" на біцепс згідно з вищезазначеним рекомендаціям, дотримуйтесь техніку правильного виконання, уникайте помилок, і зможете помітно збільшити обсяг ваших рук.