Як розвивати витривалість: практичні рекомендації, вправи та відгуки професіоналів

Про те, яку роль відіграє в житті людини витривалість, знають не тільки професійні спортсмени. Робота в городі, піші прогулянки, переїзд і навіть улюблений шопінг вимагають дуже багато енергії. У таких, здавалося б, простих щоденних ситуаціях хороша фізична форма не тільки не зашкодить, але і зробить процес більш корисним і результативним. Тому для кожної людини питання про те, як розвивати витривалість, завжди стоїть на першому місці.

Види витривалості

Як виглядає витривалий чоловік? Він підтягнутий, стрункий і осанист. Рухи в нього точні, спритні та впевнені. Під сприятливий вплив потрапляють і внутрішні процеси організму: підвищується кількість червоних тілець у крові, вона активно циркулює по тілу і насичує всі тканини киснем. Для людини, твердо вирішив стати на шлях здорового самовдосконалення, потрібно знати, що витривалість – це об'ємне поняття. В професійному спорті фахівці вже давно розділили його на кілька рівнів. Класична класифікація представлена в таблиці.


Тип



За що відповідає?



Аеробна витривалість



Робота м'язів, рух забезпечує кисневе харчування



Анаеробна витривалість



Робота м'язів без участі кисню, за рахунок внутрішніх ресурсів



Швидкісна витривалість



Дозволяє тривалий час витримувати швидкісну навантаження

Існує також поділ на спеціальну і загальну витривалість. Перша, звісно, характерна для здійснення конкретної професійної діяльності. Її компоненти варіюються по виду виробленої роботи (навантаження). Так, одним людям необхідно тривалий час перебувати в певній позі, іншим – діяти в умовах кисневої недостатності. Загальна витривалість необхідна для цілісного розвитку без акценту на фізичні здібності.

Надійний спосіб

Професійні спортсмени, стикаючись з питанням, як розвивати витривалість, однозначно вирішують його заняттями бігом. Адже ще антропологами доведено, що найсильнішими у фізичному плані були давні люди. У них була особливо розвинена сила, спритність, витривалість. Це дозволяло їм бігати не тільки дуже швидко і якісно (так, що олімпійські атлети здалися б незграбними юніорами), але і досить довго. Звичайно, можна припустити, що таких унікальних здібностей вони досягли за потреби часто ловити здобич, а часом і самим уникати полювання за собою. Але ж звичайним сучасним людям ці «сверхпоказатели» не потрібні. Тому не варто лінуватися. За мотивацію достатньо взяти прекрасний зовнішній вигляд і міцне здоров'я. Для спортсменів ж біг може виявитися корисним у плаванні, веслуванні, лижних гонках та багатьох інших видах активної діяльності. Головне, запам'ятайте кілька правил:

Загальну витривалість розвивають регулярний біг і активне виконання вправ.

Для розвитку аеробної витривалості організму потрібна велика кількість кисню, тому інтенсивність занять високою бути не може. Тренування зазвичай включають тривале виконання вправ і подолання великих дистанцій в середньому темпі (біг підтюпцем).

Повторення інтенсивних тренінгів з короткими відновними інтервалами підходить для розвитку анаеробної витривалості.

Рваний ритм

Багато атлетів-професіонали в процесі тривалих тренувань вивели унікальну формулу, як розвивати витривалість. Сьогодні їй користуються і звичайні люди. Так, Крейг Бізлі, канадський марафонець, рекомендував людям, що займаються бігом, таку систему: спочатку на максимальній швидкості бігти 30 секунд, потім здійснювати перехід на спокійну ходьбу на 5 секунд. Повторювати такі цикли необхідно вісім разів за одне тренування (з урахуванням, якщо заняття проходять тричі на тиждень). За словами спортсмена, вже через місяць систематичних вправ можна відчути зміцнення організму і підвищення витривалості. З часом можна збільшити число повторень і сам часовий відрізок максимального навантаження.

Інтервальний біг

Унікальні методики належать не тільки професійним атлетам. Коли-то простий менеджер Барт Яссо теж постало перед проблемою, як розвинути «дихалку» і витривалість. І він запропонував свій спосіб оздоровчого бігу. Суть його полягає в тому, що необхідно спочатку цільову дистанцію розбити на інтервали по 800 метрів. Час проходження всього шляху слід розділити на кількість отриманих інтервалів. Не варто обмежувати себе у відстанях, так як вони будуть пройдені поступово. Раз на тиждень треба робити забіг на кілька інтервалів, долаючи їх за відміряну час. Потім кожну тиждень до раніше відстані слід додавати по інтервалу, поки не буде подолана вся дистанція. Таким класичним принципом збільшення навантаження користуються спортсмени, у яких розвинена сила і витривалість. Результати не змушують себе довго чекати.

Домашні тренування

Безумовно, біг на сьогодні є найбільш ефективним і доступним способом для підвищення фізичної активності. Але існують і інші методи, як розвинути «дихалку» і витривалість. І завжди залишатися в прекрасній формі. До них відносяться їзда на велосипеді, плавання, катання на роликах, які можна практикувати в теплі пори року. Взимку це можуть бути лижні прогулянки, ковзани.
Можна також користуватися біговою доріжкою та іншими тренажерами або самостійно виконувати вправи: присідання, віджимання, стрибки на скакалці, планку, випади. Всі ці заходи загартовують організм, підвищують м'язовий тонус, розвивають дихальну систему і підтримують гарний настрій. Головне, щоб заняття були систематичними, а навантаження – комфортної і з перспективою на збільшення часу й темпу.

Поради професіоналів

Як розвивати витривалість? Професіонали радять, що потрібно систематично займатися, збільшувати навантаження, здійснювати всі дії в певному фізичному і дихальному ритмі. Можна навіть скласти план тренувань, записувати показники і нові рекорди. Головне, щоб рішення стати здоровим, струнким і успішним не було раптом анульовано. Усього кілька тижнів простою можуть призвести до серйозних втрат: старі рекорди потемніють, а завоювання колишньої форми і витривалості доведеться починати спочатку. Як видно, універсальної відповіді на питання, як розвинути витривалість, бути не може, так як для кожної людини існує свій спосіб. І навіть якщо заняття сконцентровані на легкої атлетики, важливо пам'ятати, що біг буває різним, відповідно, і розвиток витривалості теж різне.