Найбільш ефективні фізичні вправи для схуднення живота і боків: огляд, список, результати і відгуки

Немає на світі людей, які не хотіли б мати струнку красиву фігуру. Живіт є однією з найбільш проблемних зон, а позбутися від зайвих сантиметрів на талії за допомогою тільки лише правильного харчування практично неможливо, хоча і це важливо. Які ж фізичні вправи для схуднення живота і боків є найбільш ефективними?

Для початку подружіться з кардіо!

Кращим способом спалити зайвий жир є кардіо-тренування, крім цього, вони є відмінними вправами для поліпшення роботи серцево-судинної системи. Хорошими прикладами є ходьба, біг, плавання, аеробіка, їзда на велосипеді, танці, такі високоактивні види спорту, як теніс і баскетбол. Все, що змушує серце битися швидше і робить частішим пульс, принаймні, протягом двадцяти хвилин, стимулює спалювання підшкірного жиру, як наслідок, шкіра стає більш підтягнутою.
Перше, про що потрібно думати, якщо треба підтягнути живіт і зробити красивими боки, це про кардіо. Відомий той факт, що худнути в одному конкретному місці не вийде, при будь-яких вправах жир буде спалюватися рівномірно по всьому тілу, тому кардіо – це те, що потрібно, і чим частіше, тим краще. Важливо розуміти, що струнку, саме струнку й підтягнуту фігуру, а не худу, неможливо уявити без активного способу життя. Як говориться, потрібно більше рухатися, і це не порожні слова.

Б ег і х одьба

Кращі вправи для схуднення живота і боків включають в себе звичайну пішу прогулянку, під час якої задіються всі м'язи тіла. Рекомендується при ходьбі напружувати животик і намагатися підтримувати швидкий темп. Було б здорово привчити свій організм до щоденних прогулянок тривалістю не менше тридцяти хвилин. При аеробних заняттях обов'язково потрібно пити багато води.

Силові навантаження

Фізичні вправи для схуднення живота і боків з додатковою вагою не тільки позитивно впливають на метаболізм, але і зміцнюють кістки і перешкоджають розвитку остеопорозу в більш пізньому віці. Нарощування м'язової маси також неможливо без підняття тягарів. Добре прокачані м'язи надають як жіночого, так і чоловічого тіла підтягнуту і симетричну форму. Якщо ви любите силові навантаження і хочете підтягнути живіт, то робіть жиросжигающие вправи для живота і боків із застосуванням додаткових ваг.

Йога

Йога однаково ефективна для зміцнення всього тіла, особливо це стосується м'язів преса і спини. Вона покращує поставу, а також дихальні вправи для схуднення живота і боків обов'язково включаються до заняття. Можна зайнятися пілатесом, головне – це знайти ту діяльність, яка буде подобатися і приносити задоволення. Це дозволить значно поліпшити шанси для результативного схуднення.

Мислення

Найголовніше, що вам потрібно зробити - це запрограмувати себе подумки. Як відомо, м'язи важче жиру. Якщо ви працюєте з вагами, ви можете набрати кілька кілограмів, втрачаючи при цьому сантиметри на талії. Не варто спиратися на цифри на вагах, щоб виміряти ваш прогрес, важливіше те, як людина почувається і виглядає. Хорошим стимулом для деяких є, наприклад, улюблені джинси на розмір менше. При схудненні важливий позитивний настрій і терпіння.
З кожним тижнем ефективних тренувань і правильного харчування ви побачите невеликі приємні зміни в своєму тілі, і це має надавати впевненість у собі і мотивувати на подальше вдосконалення. Нагороджуйте себе за кожен втрачений кілограм, але не снікерсом, а походом в театр, кіно, в салон краси або, наприклад, купівлею нової сукні.

Правильна постава

Тримати правильно поставу вчать ще в школі, та насправді це не тільки корисно для спини, але це ще красиво і естетично виглядає. При ходьбі потрібно намагатися виглядати якомога вище, а для цього потрібно просто випрямитися. Поліпшити поставу допоможе розтяжка та прості вправи для схуднення живота і боків. Коли ви їдете на роботу, працюєте за комп'ютером, вечеряєте в кафе, сидите красиво і прямо, у сутулого людини завжди трохи жалюгідний вигляд. Роблячи ці прості речі, можна виглядати на цілий розмір менше.

Їзда на велосипеді

Фізичні вправи для схуднення живота включають в себе їзду на велосипеді. Було доведено, що це просте заняття стимулює черевну активність і змушує працювати внутрішні і зовнішні косі м'язи живота навіть ефективніше, ніж традиційні скручування. При неможливості покататися на реальному велосипеді, можна зробити його імітацію лежачи на килимку на підлозі. Вихідне положення: лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах під кутом 90 градусів, руки прибрані за голову, при цьому не варто сильно тиснути на область шиї. Підніміть верхню частину тіла і поверніть поперек тіла, поперемінно в праву і ліву сторони, одночасно крутячи віртуальні педалі велосипеда і торкаючись ліктем протилежного коліна. Намагайтеся тримати лікті максимально відкритими, наскільки це можливо. Виконати 12-15 повторень (один раз праворуч, один ліворуч вважається за один раз) за 2-3 підходу.

Підняття ніг

Найефективніші вправи для живота і боків можна робити не тільки в тренажерному залі, але і вдома. Підняття ніг сприяє прокачування поперечної черевної стінки, де розташовуються нижні внутрішні косі м'язи живота (нижній прес). Якщо виконувати його на турніку, то вихідним положенням буде повиснути на перекладині за допомогою рук, вдихнути, тримаючи ноги разом, на видиху трохи зігнути коліна і підтягнути їх вгору, в ідеалі трохи вище 90 градусів. Затримати на секунду в такому положенні, а потім повільно опустити ноги вниз, все ще перебуваючи у висячому положенні.
Більш складний варіант являє собою підняття прямих ніг з поворотами в праву і ліву сторони. Так будуть прокачуватися також і внутрішні косі м'язи живота. Такі фізичні вправи для схуднення живота і боків можуть бути доповнені ручними підтягуваннями для стимуляції серцевих скорочень, однак це вже підходить для більш просунутих спортсменів.

Фітбол вам в допомогу!

Відмінним вправою для живота є віджимання в планці на фітболі. Як це зробити? Потрібно розташувати руки на відстані приблизно 30-40 сантиметрів один від одного на фітбол в положенні віджимання. Варто переконатися, що все тіло являє собою пряму лінію від голови до ніг. Потім повільно відірвати праву ногу від підлоги і підтягти праве коліно до грудей, затриматися в цій позиції деякий час. Після паузи у верхній точці повільно опустити ногу назад на підлогу і повторити те ж саме з лівою ногою. В якості додаткового бонусу можна виконати віджимання на м'ячі між повтореннями. Виконати 2-3 підходи по 10-12 разів з кожної сторони.

Скручування на лаві

Як схуднути (прибрати живіт)? Список вправ повинен обов'язково включати в себе різні види скручувань. Це просте на перший погляд вправа можна виконувати в різних варіантах. Чим вище при цьому нахил лави, тим більше буде опір. Новачкам можна починати з абсолютно плоскій поверхні. Більш складні скручування роблять на спеціальній лаві (яка повинна бути в кожному тренажерному залі), де встановлюється нахил приблизно на 45 градусів. Місце голови вгорі, у верхній частині схилу, а ноги внизу (не навпаки!), коліна зігнуті. Вхопившись руками за крамницю за головою повільно видихнути і підтягнути коліна до грудей. Зробивши невелику паузу, повернутися у вихідне положення. Виконати 3 підходи по 10-12 повторень.

Ходьба за допомогою рук

Вправи для схуднення живота і боків будинку можуть включати таке нехитре заняття, як проста, але досить ефективна ручна прогулянка. Початкове положення: стоячи, ноги на ширині плечей. Потрібно прогнутися в талії, нахилившись вперед, і поставити долоні на землю перед ногами, можна трохи зігнути ноги в колінах при необхідності. Потім повільно «прогулятися» руками вперед, настільки далеко від ноги, наскільки це можливо. В такому положенні (планка) потрібно затримати на деякий час, після цього в повільному темпі ноги повинні наздогнати руки, які також знаходяться на підлозі. Потім треба встати і повторити цю вправу ще 10-15 разів.

Х-віджимання

Фізичні вправи для схуднення живота і боків не обходяться без різного роду віджимань, де крім преса задіюються ще спина і руки. Х-віджимання чудово підходять для тренування всього тіла. Особливістю вправи є елемент балансування. Спроба зберігати рівновагу змушує м'язи активуватися ефективніше. Спочатку робиться звичайне віджимання від підлоги, потім треба повернутися у бік і підняти одну руку вгору. При правильному виконанні поза буде нагадувати букву «Т». Після знаходження стійкості в цій позиції потрібно підняти ногу вгору, утворюючи положення зірки або літери «Х». Після нетривалої паузи потрібно повернутися в початкове положення і повторити те ж саме в іншу сторону.

Низька планка – фантастичне вправа для тонкої талії

У положенні планки активуються практично всі м'язи тіла. Це універсальне вправа робиться наступним способом: поставити передпліччя на підлогу, лікті прямо під плечима, а ноги повністю випрямити за спиною, коліна не зігнуті. Хитрість цієї вправи полягає в тому, щоб бути як можна більш паралельно землі. У такому положенні і залишатися, нічого не роблячи. Потім потрібно повільно встати на коліна, перенісши навантаження з передпліч, відпочити кілька секунд і повторити вправу. Чим довше вдається зберегти рівновагу, тим краще. Якщо робити цю вправу правильно, то, швидше за все, спочатку можна буде втриматися тільки протягом 20 секунд, це нормально. Більш просунутий варіант припускає час утримання близько 1 хвилини, цього можна домогтися регулярними тренуваннями. У своєму завзятті мати талію мрії не потрібно дотримуватися думки, що більше – значить краще. Не варто робити вправи на прес кожен день. М'язи живота теж повинні відпочивати і відновлюватися між тренуваннями, для того щоб мати можливість ефективно розвиватися в майбутньому. Рекомендується проробляти цю частину тіла два рази на тиждень максимум, роблячи кожну вправу в два або три підходи по 10-25 повторень. Якщо виходить робити більше 25 повторень, то, швидше за все, вправа виконується неправильно, а значить потрібно попрацювати над технікою.